[Mới] Tổng hợp 5 nhóm thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Canxi là một trong những khoáng chất cần thiết cho sự phát triển xương và hàm răng chắc khỏe của thai nhi. Vì vậy, khi mang thai mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung từ 800 mg cho đến 1200 mg canxi mỗi ngày tùy theo giai đoạn. Ngoài uống bổ sung canxi, mẹ bầu cũng có thể bổ sung canxi từ thực phẩm giàu canxi, trong số đó phải kể đến những loại thực phẩm sau đây.

Tại sao cần bổ sung canxi cho bà bầu?

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng và cần thiết cho mẹ và bé, bổ sung đầy đủ canxi giúp thai nhi phát triển xương và hàm răng chắc khỏe.

Bà bầu bị thiếu canxi có thể làm thai nhi bị ảnh hưởng xấu như chậm phát triển, bệnh còi xương bẩm sinh, bị chứng khò khè bẩm sinh hoặc di dạng xương.

Với thời kỳ cho con bú, thiếu canxi cũng làm cho sữa mẹ kém chất lượng, khi đó trẻ có nguy cơ thiếu canxi sẽ có các biểu hiện như dễ bị giật mình, ngủ không ngon giấc, hay quấy khóc hoặc co giật..

Ngoài ra, bà bầu cũng bị ảnh hưởng trực tiếp khi thiếu canxi đó là chứng tê chân, mệt mỏi, mất ngủ, đặc biệt khi cho con bú cơ thể có thể bị suy yếu, đổ mồ hôi trộm, dễ bị đau lưng, đau vai, đau khớp. Sự thiếu canxi hấp thu trường diễn sau nhiều lần sinh là tiền đề gây loãng xương khi bước vào tuổi mãn kinh.

Thời kỳ mang thai, phụ nữ cần bổ sung từ 800 mg – 1200 mg mỗi ngày tùy theo giai đoạn.

• Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu cần khoảng 800 mg canxi.
• Thời kỳ thứ hai tới khi cho con bú cần được cung cấp khoảng 1200 mg canxi.

☛ Tham khảo thêm tại: Bà bầu nên bổ sung canxi vào tháng thứ mấy của thai kỳ?

5 nhóm thực phẩm giàu Canxi cho mẹ bầu

Khi nhắc đến bổ sung Canxi, nhiều người nghĩ tới các loại thuốc, thực phẩm chức năng, sữa giàu Canxi. Tuy nhiên, bà bầu hoàn toàn có thể bổ sung canxi từ các loại thức ăn có sẵn hàng ngày hàng ngày.  Đặc biệt lượng Canxi trong thức ăn cũng thường được hấp thu tốt, nên không gây ra các tác hại trên thận khi sử dụng thường xuyên.

Dưới đây là những thực phẩm giàu Canxi cho mẹ bầu nên được bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày:

I. Nhóm hải sản giàu Canxi cho bà bầu

1. Cá hồi

Cá hồi nằm trong top các thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, tốt cho quá trình hình thành và phát triển xương của thai nhi. Trong 100g cá hồi có chứa đến 200mg canxi. Không những vậy, trong thịt cá hồi chứa hàm lượng cao DHA giúp não bộ và võng mạc của thai nhi phát triển tốt. Loại cá này còn giàu protein, omega-3, vitamin A, B1, B3, B6, B12, vitamin E,… ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đột quỵ hay huyết áp cao.

2. Tôm

Tôm giàu canxi, dạm, kali và sắt nên là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời cho mẹ bầu. Tuy nhiên, tôm dễ gây chướng bụng, khó tiêu nên mẹ cần tránh bổ sung nhiều.

3. Hàu

Hàu là hải sản được “cánh mày râu” sử dụng là chủ yếu nhưng cũng rất tốt cho phụ nữ mang thai nếu biết dùng đúng cách. Hàu chứa hàm lượng cao canxi, sắt, selen, kali… nên có thể cải thiện được các triệu chứng đau nhức xương khớp ở mẹ bầu và đáp ứng nhu cầu canxi cho thai nhi.

Bên cạnh đó, hàu chứa nhiều protein và có lượng calo thấp nên dễ dàng cung cấp đầy đủ năng lượng cho bà bầu mà không phải lo lắng về việc bị tăng cân. Trong quá trình chế biến và sử dụng cần đảm bảo hàu được tươi, sạch sẽ và nấu chín tuyệt đối để an toàn cho mẹ và thai nhi.

4. Cá chạch

Hàm lượng canxi trong cá chạch gần bằng 6 lần cá chép, xấp xỉ 10 lần bạch tuộc. Nấu cá chạch với đậu phụ sẽ là một sự kết hợp giúp bổ sung canxi tuyệt vời từ hai loại thực phẩm giàu canxi.

5. Cua đồng

Trong 100g cua đồng có chứa đến 5040mg canxi hữu cơ nên rất dễ hấp thu và được đánh giá cao hơn so với cua biển. Bên cạnh đó, cua đồng còn chứa nhiều kẽm, chất béo, protein… giúp bà bầu khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng và tốt cho sự phát triển của thai nhi.

Tuy nhiên, cơ thể mẹ chỉ hấp thu tối đa 600mg canxi/1 lần và sau 2 giờ mới có thể dung nạp tiếp nên mẹ tránh bổ sung quá nhiều cùng 1 lúc. Đặc biệt, cua còn rất giàu đạm nên không phù hợp cho bà bầu có tiền sử bị gout.

6. Các loại ốc

Mặc dù có nhiều quan niệm dân gian cho rằng ăn ốc khi mang thai sẽ khiến em bé sau sinh chảy nhiều dãi nhưng thực tế chưa có chứng minh khoa học nào xác nhận điều này. Bởi thế, nếu mẹ loại bỏ nhóm thực phẩm này là đã bỏ lỡ nguồn canxi dồi dào cho cơ thể. Ốc vặn, ốc nhồi, ốc đá, ốc mít… đều giàu canxi nên mẹ yên tâm bổ sung.

II. Các loại trứng giàu Canxi cho mẹ bầu

7. Các loại trứng

Theo Viện Dinh Dưỡng thì lòng đỏ trứng chứa lượng canxi nhiều nhất. Trong 100g trứng gà có thể cung cấp đến 55mg canxi hỗ trợ thai nhi phát triển hệ xương, răng chắc khỏe. Ngoài ra thì các loại trứng khác như trứng vịt, trứng ngỗng cũng bổ dưỡng không kém.

III. Các loại rau củ giàu Canxi cho mẹ bầu

8. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh chứa rất nhiều canxi và sắt giúp cho bà bầu không bị tê cứng tay chân hay bị chuột rút, kích thích sản sinh tế bào hồng cầu nhằm ngăn chặn tình trạng thiếu máu thai kỳ, giảm những cơn chóng mặt, hoa mắt. Ngoài ra, súp lơ xanh còn có lượng chất xơ rất cao giúp ngăn ngừa táo bón trong quá trình mang thai và sau sinh. Đặc biệt, súp lơ xanh chứa các vitamin nhóm B, vitamin C, photpho, kali, axit folic,… giúp hệ thần kinh của bé được phát triển tốt hơn, tăng cường sức đề kháng và hạn chế bị dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

9. Cải bẹ

Từ xưa đến nay, cải bẹ được chế biến thành rất nhiều món ăn đa dạng, không chỉ người bình thường mà phụ nữ mang thai cũng rất được khuyến khích sử dụng. Ngoài thành phần canxi dồi dào, loại rau này còn các dưỡng chất như vitamin B3, manga, sắt, đồng,… tốt cho hệ miễn dịch, phòng tránh được các bệnh về đường hô hấp hoặc nhiễm trùng.

10. Cải xoăn

Cải xoăn là một trong những loại rau giàu vitamin K nhất, giúp lượng máu của bà bầu được ổn định trong suốt giai đoạn thai kỳ cũng như sau sinh. Hàm lượng canxi cao có trong cải xoăn giúp cho xương và răng của thai nhi được phát triển và chắc khỏe hơn.

11. Các loại rau màu xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như: cần tây, rau đay, rau bí, rau muống… chứa rất nhiều canxi. Đặc biệt, canxi trong nhóm rau xanh là canxi hữu cơ nên rất dễ hấp thu và hoàn toàn không gây nóng trong hay táo bón cho mẹ bầu. Hơn nữa, rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ nên hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.

12. Khoai lang

Nếu các mẹ bầu đang muốn tìm thực phẩm vừa ngon miệng lại bổ dưỡng và có giá thành rẻ thì khoai lang chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Trong khoai lang có nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin A, B1, C, canxi, magie, kẽm, sắt,… Ăn khoai lang vào giai đoạn thai kỳ giúp cho mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, tránh bị táo bón, tiểu đường thai kỳ, ốm nghén và giữ cân nặng ổn định. Bên cạnh đó, khoai lang còn rất tốt cho sự phát triển trí não của trẻ ngay từ trong bụng mẹ.

11. Rong biển

Rong biển là thực phẩm không thể thiếu trong danh sách bổ sung canxi cho bà bầu. Thực phẩm này chứa hàm lượng dinh dưỡng và canxi cao gấp nhiều lần so với rau xanh trên đất liền. Cứ 100g rong biển sẽ chứa khoảng 241mg canxi. Không chỉ vậy, rong biển còn có chất xơ, lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa. Vậy nên, mẹ chớ bỏ qua rong biển vào thực đơn trong thai kỳ để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

12. Các loại nấm

Nấm là nhóm thực phẩm thực vật giàu canxi nhất cho bà bầu. Không những thế, nấm còn đa dạng các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Các loại nấm mà mẹ bầu có thể bổ sung vào các bữa ăn như: nấm mèo (mộc nhĩ), nấm hương (nấm đông cô), nấm mỡ, nấm gà hay nấm tuyết nhĩ (mộc nhĩ trắng).

IV. Các loại quả giàu Canxi cho bà bầu

13. Chuối

Chuối là loại hoa quả rất phổ biến và được sử dụng rộng rãi bởi hương vị thơm ngon, dễ ăn lại nhiều dinh dưỡng. Trong chuối có chứa vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, E, canxi, sắt,… giúp hệ thống dây thần kinh của trẻ phát triển. Mẹ bầu ăn chuối đều mỗi ngày sẽ giảm được triệu chứng buồn nôn, ổn định lượng đường trong máu, giải tỏa căng thẳng, tránh xảy ra tình trạng sinh non. Canxi trong chuối giúp ngăn ngừa thoái hóa xương khớp và tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ lẫn bé.

14. Cam

Cam đã trở nên quen thuộc với tất cả mọi người, đặc biệt là phái nữ vì chúng nổi tiếng là giàu vitamin C và chất chống lão hóa, giúp da sáng mịn, khỏe đẹp hơn. Trong quả cam còn chứa axit folic hạn chế vấn đề dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Để dễ hấp thu canxi cũng như các dưỡng chất khác có trong cam, các mẹ bầu nên dùng nước cam tự ép vừa đảm bảo vệ sinh lại tiện lợi, có thể uống nhiều lần trong ngày.

15. Kiwi

Kiwi không chỉ giàu canxi còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Nguồn canxi này rất cần thiết cho sự phát triển của xương, răng cho thai nhi. Ngoài ra, kiwi còn giàu vitamin C, folate tốt cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi.

V. Những loại hạt giàu Canxi cho bà bầu

16. Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân nổi tiếng là giàu omega-3 rất tốt cho trí thông minh của bé nên được các mẹ bầu ưa thích dùng khi mang thai. Trung bình mỗi hạt hạnh nhân có khoảng 2,5 mg canxi cùng hàm lượng cao magie giúp răng và xương của bé chắc khỏe, hệ thần kinh phát triển và giảm tình trạng sinh non cho mẹ bầu.

17. Hạt sen

Hẳn là các bà bầu thường xuyên chế biến hạt sen cùng những thực phẩm khác để bổ sung dinh dưỡng vì trong hạt sen có nhiều protein, canxi, axit amin, kali, sắt,… Các món ăn từ hạt sen chủ yếu có công dụng an thần, giúp mẹ bầu ngủ ngon, ngủ sâu giấc và thư giãn tinh thần hơn.

18. Hạt dẻ

Trong 100g hạt dẻ có chứa tới hơn 800mg canxi, gần bằng lượng canxi cần hấp thụ mỗi ngày của bà bầu. Hạt dẻ không chỉ có mùi vị ngọt bùi, ngon miệng mà còn có công dụng ổn định sức khỏe, chắc xương, giảm stress, mệt mỏi.

19. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm: đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan… đều giàu canxi rất tốt cho bà bầu. Đồng thời, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (vitamin B9) ngăn ngừa nguy cơ mắc dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

20. Mè đen

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ 104 gam mè đen có chứa đến 780mg Canxi trong khi đó hàm lượng canxi trong sữa chứa khoảng 100 mg, cao gấp hơn 7 lần sữa. Không những thế, mè đen còn có nhiều tác dụng khác với sức khỏe như: dưỡng khí phổi, làm ẩm ngũ tạng, ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu canxi khi mang thai

Tuy rằng canxi có tầm quan trọng đặc biệt với phụ nữ đang mang thai nhưng cái gì nhiều quá cũng không tốt, đôi khi còn phản tác dụng. Bà bầu không nên nạp quá 2500 mg canxi trong một ngày vì canxi nếu bị thừa trong cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi, ợ nóng, khó tiêu, nghiêm trọng hơn là bị sỏi thận, rối loạn hệ tiêu hóa và ảnh hưởng xấu đến tim mạch.

Hạn chế bổ sung canxi và sắt cùng một lúc mà tốt hơn nên dùng cách nhau vài giờ vì 2 chất này dễ xảy ra tương tác với nhau, không tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Các chị em nên chia lượng canxi cần hấp thụ thành nhiều lần trong ngày.

Xem thêm: Bổ sung sắt và canxi cho bà bầu đúng cách

Ngoài những cách bổ sung trên, mẹ bầu còn có thể uống bổ sung canxi theo sự hướng dẫn của các bác sĩ chuyên khoa nếu mẹ bầu bị ăn uống kém, kén ăn, ốm nghén, mệt mỏi trong thai kỳ. Ngoài ra,  bạn nên chú ý loại Canxi Citrate dễ hấp thu vào cơ thể nhất. Vì Canxi Citrate không cần tới acid dạ dày để có thể hấp thụ, nên có thể sử dụng tốt cho những người có bệnh lý dạ dày.

Tuy nhiên, bạn cần biết rằng cơ thể chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi mỗi lần, vì vậy, nếu tiêu thụ nhiều hơn 500mg thì sẽ đào thải phần còn lại. Vì vậy, nếu mẹ bầu cần bổ sung trên 500 mg canxi mỗi ngày cần chia nhỏ để cơ thể hấp thụ tốt nhất.

Đối với những người sử dụng viên uống canxi thì uống vào buổi sáng khoảng 1 tiếng sau bữa ăn là tốt nhất, không uống vào buổi tối hay trước khi ngủ vì lúc đó cơ thể không thể hấp thụ hết canxi, gây tồn đọng trong cơ thể.

Tóm lại: Bổ sung canxi cho bà bầu đầy đủ, hợp lý sẽ giúp em bé có một bộ xương vững chắc từ trong bào thai, Vì vậy, các mẹ nên tìm hiểu các kiến thức bổ sung canxi một cách chính xác để có một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh nhé!

☛ Tham khảo thêm tại: Thuốc canxi cho bà bầu: những tiêu chí vàng khi lựa chọn