Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Hướng dẫn chi tiết

Ba tháng đầu là giai đoạn hình thành và phát triển một số cơ quan quan trọng của thai nhi. Thiếu hụt một số chất trong giai đoạn này có thể gây ra những tác hại nghiêm trọng. Vậy ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu?

Chế độ ăn lành mạnh cho bà bầu 3 tháng đầu

Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều vô cùng quan trọng trong suốt cả thai kỳ. Thực đơn với những món ăn tốt cho sức khỏe và tỉ lệ hợp lý sẽ đem lại cho bạn sức khỏe tốt để thực hiện nhiệm vụ nuôi dưỡng em bé trong bụng. Đồng thời chế độ ăn cân bằng, đủ chất sẽ giúp thai nhi phát triển toàn diện cả về thể chất và trí tuệ.

Chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn đủ dinh dưỡng và tỉ lệ hợp lý

Theo viện dinh dưỡng quốc gia, dinh dưỡng cho phụ nữ 3 tháng đầu giống như phụ nữ chưa có thai. Ba tháng đầu bạn chưa cần thêm năng lượng nên không nhất thiết phải cố ăn thật nhiều. Cho đến hết tháng thứ 3, em bé của bạn mới chỉ có kích thước bằng một quả đào mà thôi. Do đó bạn chỉ nên chú ý ăn đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh.

Tuy nhiên một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng cho phụ nữ khi chưa có thai là như nào? Điều này bình thường bạn cũng có thể chưa thực hiện đúng. Nhưng mang thai bạn lại thực sự quan tâm. Sau đây là chế độ ăn dành cho các mẹ mang thai 3 tháng đầu:

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ dồi dào. Các vitamin như vitamin A, C, axit folic giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hệ miễn dịch và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón, giảm nguy cơ bị trĩ khi mang thai.

Bạn nên ăn 3 khẩu phần trái cây và 3 khẩu phần rau quả mỗi ngày, tương ứng với: 3 x 80g hoa quả và 3 x 80g rau củ quả đã qua sơ chế loại bỏ phần không ăn được. Chẳng hạn như lượng rau củ quả cho một ngày:

• Hoa quả: 1 miếng áp má xoài, 10 quả nhãn, 2 múi bưởi. (Mỗi thứ tương đương 80g hoa quả đã gọt vỏ)
• Rau củ: 1 bát con đỗ luộc, 1 bát con bí đỏ, 1 bát con súp lơ xào. (Mỗi bát tương đương 80g rau đã chế biến)

Mẹ bầu 3 tháng đầu cũng nên chọn các loại có màu sắc đa dạng và tươi ngon. Bổ sung lượng hoa quả chia đều cho các bữa ăn trong ngày. Bạn có thể ăn trực tiếp, ép nước hoặc làm salad để đổi vị.

Ăn đủ lượng tinh bột cần thiết

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp bạn có đủ sức để hoạt động và cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển. Bạn nên ăn tinh bột trong mỗi bữa ăn, chọn các loại tinh bột chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như cơm, bánh mì, ngũ cốc, khoai, sắn. Đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, mì căn, bánh mì nguyên cám, vì chúng chứa nhiều vitamin B, sắt, magiê, kẽm và chất xơ.

Bạn nên ăn tinh bột vừa đủ, không nên ăn quá nhiều để tránh tăng cân quá nhanh. Cụ thể lượng tinh bột cho giai đoạn 3 tháng đầu này vẫn tương ứng với phụ nữ chưa mang thai. Với nhóm thực phẩm này, bạn nên ăn 12 đơn vị cho 1 ngày. Ví dụ cụ thể cho 1 ngày bạn cần bổ sung:

• Bữa sáng: 3 đơn vị ngũ cốc, ví dụ 2 lát bánh mì và một chén ngũ cốc ăn sáng.
• Bữa trưa: 4 đơn vị ngũ cốc, ví dụ 2 chén cơm và 2 chén bánh phở.
• Bữa tối: 3 đơn vị ngũ cốc, ví dụ 2 củ khoai tây và một nắm ngô.
• Bữa ăn nhẹ: 2 đơn vị ngũ cốc, ví dụ 2 lát bánh mì hoặc 2 củ khoai lang.

Bạn cũng nên ăn đa dạng các loại ngũ cốc, ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt vì chúng giàu chất xơ và chất dinh dưỡng hơn các loại ngũ cốc tinh chế.

Ăn thực phẩm giàu protein

Protein là chất xây dựng cơ bản cho cơ thể, giúp hình thành cơ bắp và các cơ quan của thai nhi. Bạn nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, đậu, đỗ. Thịt nạc và cá còn chứa nhiều sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ bầu. Trứng, đậu, đỗ cũng giàu protein và axit folic, giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Khẩu phần ăn nhóm thực phẩm này cho giai đoạn 3 tháng đầu là 5 đơn vị giống với phụ nữ chưa mang thai. Cụ thể mỗi đơn vị đạm tương ứng với 3 – 4 thịt lợn, 1 miếng thịt gà vừa miệng, 1 quả trứng gà, hay 1 nửa khúc cá. (Mỗi phần này tương đương với 30 – 50g thực phẩm đã chế biến thành phẩm).

Cũng như các nhóm thực phẩm khác, bạn nên ăn đa đạng các loại nhé. Với cá, bạn nên ăn hai bữa mỗi tuần, chọn các loại cá có chứa nhiều axit béo Omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ, vì chúng giúp phát triển não bộ và thị lực của bé. Bạn nên tránh ăn các loại cá có chứa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá kình, vì chúng có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi.

Lựa chọn các món ít béo, ít dầu mỡ

Ăn quá nhiều chất béo, dầu mỡ có thể gây tăng cân quá nhanh, gây nguy cơ tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp thai kỳ và các biến chứng khác. Bạn nên ăn các món ăn ít chất béo, dầu mỡ, chọn các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hướng dương, vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit béo không no có lợi cho sức khỏe.

Bạn nên tránh ăn các món chiên, rán, xào, nướng ngập dầu mỡ, vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans có hại cho tim mạch. Tuy nhiên bạn cũng không nên bỏ qua món rau xào với lượng dầu thực vật vừa đủ. Bởi 3 tháng đầu vẫn cần bổ sung chất béo không quá 5 đơn vị mỗi ngày tương đương với 5 thìa cà phê dầu ăn.

Bổ sung sữa

Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất cho bà bầu, vì nó chứa nhiều canxi, protein, vitamin và khoáng chất. Canxi giúp xây dựng xương và răng cho thai nhi, ngăn ngừa loãng xương ở mẹ bầu. Protein giúp hình thành cơ bắp và các cơ quan của thai nhi. Vitamin và khoáng chất giúp duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể.

Với giai đoạn 3 tháng đầu, khẩu phần sữa tương ứng với 3 đơn vị, trong đó 1 đơn vị này tương ứng với 100ml sữa, hay 1 miếng phô mai nhỏ. Mỗi ngày, bạn có thể uống 1 ly sữa cho bữa sáng, kết hợp với 1 miếng pho mai, hay cốc sữa chua cho bữa xế. Với sữa bạn có thể chọn các loại sữa có thêm axit folic, sắt, DHA, vitamin D để bổ sung dinh dưỡng cho mẹ và bé nhé.

Uống đủ nước

Nước là chất giải khát tốt nhất cho bà bầu, vì nó giúp duy trì cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, bài tiết độc tố, ngăn ngừa táo bón, nhiễm trùng đường tiết niệu, giảm nguy cơ sảy thai và sinh non.

Với giai đoạn 3 tháng đầu, lượng nước nên bổ sung mỗi ngày là 8 đơn vị – mỗi đơn vị tương đương với 200ml nước. Điều này có nghĩa là bạn nên uống tầm 8 cốc nước mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống các loại nước ép trái cây, nước dừa, nước lọc, nước chanh, nước ấm, nhưng nên tránh uống các loại nước có ga, nước ngọt, nước cà phê, nước trà, vì chúng có thể gây mất nước và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

* Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn lành mạnh giai đoạn 3 tháng đầu

Bên cạnh ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn cũng nên tránh xa những thức ăn, đồ uống có thể gây hại cho em bé như:

• Rượu: tốt hơn hết là nên tránh tuyệt đối rượu
• Cafe: hạn chế sử dụng, chỉ nên sử dụng dưới 200mg Caffein mỗi ngày, tương đương với 2 cốc cà phê, 2.5 cốc trà
• Đồ ăn chưa nấu chín tránh để phòng ngừa nhiễm khuẩn E.Coli và Listeria… như:thịt cá chưa chín kĩ, bò tái, gỏi cá sống sushi, trứng lòng đào…
• Cá có có hàm lượng thủy ngân cao: cá mập, cá kiếm. Các loại cá hồi, cá ngừ, các thu cũng chỉ nên dùng khoảng 2 lần mỗi tuần.
• Một số sản phẩm từ sữa cần tránh: phó mát mềm chưa tiệt trùng, phó mát tách khuôn, và tất cả các sản phẩm chưa được tiệt trùng

☛ Xem thêm: Ăn gì cho con thông minh? 

Bên cạnh nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm, 3 tháng đầu tiên bạn cần bổ sung một số loại vitamin và khoáng chất quan trọng:

• Axit folic (vitamin B9): uống bổ sung 400-600mcg axit folic mỗi ngày từ trước khi mang thai và trong 12 tuần đầu tiên đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh (xảy ra ở trước tuần thứ 28), sứt môi, hở hàm ếch đến hơn 70%. Nếu bạn không bổ sung axit folic từ trước khi mang thai thì cũng đừng quá hoang mang, hãy bắt đầu bổ sung ngay khi bạn biết mình mang thai nhé.
• DHA và EPA: thật ngạc nhiên vì hệ thống não bộ và thị giác của em bé đã bắt đầu phát triển. Bổ sung DHA và EPA dành riêng cho bà bầu (tỉ lệ DHA/EPA~4/1, hàm lượng DHA từ 100-200mg) ngay lúc này giúp não và mắt của em bé phát triển toàn diện, tăng cường trí thông minh, tư duy và thị lực của bé sau này.
• Vitamin D: giúp cơ thể bạn hấp thu canxi tốt hơn. Phụ nữ mang thai cần 10mcg vitamin D mỗi ngày. Cơ thể chúng ta tự tổng hợp được vitamin D dưới tác động của ánh nắng mặt trời. Hòa mình trong ánh nắng mỗi ngày 5-10 phút là đủ (nhớ là ánh nắng xuyên qua cửa kính không có tác dụng nhé!).
• Vitamin A: nhu cầu vitamin A của phụ nữ mang thai 3 tháng đầu cao hơn một chút so với bình thường. Lưu ý chỉ nên bổ sung vitamin A thực vật (b-caroten). Dạng vitamin A động vật (từ gan động vật, dầu gan cá) có thể tích lũy và nguy cơ gây độc cho mẹ và thai nhi.
• Sắt: bổ sung đủ sắt để phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.

☛ Xem thêm: Bổ sung vitamin cho bà bầu

* Lưu ý khi lựa chọn vitamin tổng hợp:

• Lựa chọn sản phẩm có hàm lượng các chất phù hợp với khuyến cáo. Lượng khuyến cáo bổ sung bằng tổng lượng hấp thu từ thức ăn và viên bổ sung, do đó bạn cần xem xét chế độ ăn của mình để chọn 1 loại thuốc bổ thích hợp.
• Chỉ lựa chọn những thuốc có nguồn gốc rõ ràng: tất cả những thứ đưa vào cơ thể bạn lúc này đều có tác động đến thai nhi trong bụng. Vì vậy, chỉ lựa chọn những sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, được lưu hành chính thức tại Việt Nam và được nhiều người sử dụng.
• Nói không với hàng xách tay: thực ra buôn bán hàng xách tay là một hình thức kinh doanh phi pháp. Mua hàng xách tay bạn phải chịu rất nhiều rủi ro như dễ mua phải hàng giả, hoặc hàng không được vận chuyển bảo quản đúng tiêu chuẩn dẫn đến chất lượng bị ảnh hưởng.

Đối phó với tình trạng ốm nghén

70-80% phụ nữ mang thai 3 tháng đầu gặp tình trạng ốm nghén. Hãy giữ cho tinh thần thoải mái bởi vì bạn chưa cần tăng cân trong 3 tháng đầu tiên. Duy trì việc bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết và thử sử dụng một số cách dưới đây để cải thiện tình trạng ốm nghén:

• Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ và ăn ít một.
• Các loại thực phẩm giàu tinh bột thường được dung nạp tốt hơn như cơm, bún, bánh mì, bánh qui…
• Tránh ăn thức ăn cay và quá béo.
• Một biện pháp hữu dụng có thể giúp giảm buồn nôn đó là gừng. Bạn có thể sử dụng kẹo gừng, bánh qui gừng hoặc nước gừng. Ngoài ra bạc hà hoặc trà hoa cúc cũng có thể giúp ích.
• Tránh xa những mùi có thể khiến bạn buồn nôn. Có thể mang theo vỏ cam, chanh, lá bạc hà hoặc bất cứ mùi gì khiến bạn thấy dễ chịu.
• Vận động nhẹ nhàng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và dễ sinh hơn.

Tham khảo đầu đủ: Cách giảm nghén 3 tháng đầu

Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng trong thời gian ba tháng đầu thai kỳ chưa tăng. Tuy nhiên, để thai nhi phát triển khỏe mạnh, an toàn thì mẹ vẫn cần lưu ý cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yêu như: axit folic 400-600mcg, DHA, EPA, vitamin D, A, sắt… Chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các chất dinh dưỡng hợp lý kết hợp với vận động và nghỉ ngơi phù hợp trong 3 tháng đầu sẽ giúp bạn có một thai kỳ mạnh khỏe.

DS. Vân Hà