Thực phẩm nào tốt cho bà bầu 3 tháng đầu luôn là thắc mắc chung của các bà mẹ. 3 tháng đầu bà bầu nên bổ sung dinh dưỡng như thế nào, ăn những thực phẩm nào là phù hợp, hãy cùng PM Procare tham khảo bài viết dưới đây.
Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Mục lục
- 1. Thực phẩm giàu đạm (protein)
- 2. Thực phẩm giàu chất béo (lipid)
- 3. Thực phẩm giàu chất bột (glucid)
- 4. Thực phẩm giàu chất xơ (fiber)
- 5. Thực phẩm giàu canxi
- 6. Thực phẩm giàu sắt
- 7. Thực phẩm giàu kẽm
- 8. Thực phẩm giàu Iod
- 9. Thực phẩm giàu vitamin A
- 10. Thực phẩm giàu vitamin D
- 11. Thực phẩm giàu vitamin K
- 12. Thực phẩm giàu vitamin B1
- 13. Thực phẩm giàu vitamin B2
- 14. Thực phẩm giàu vitamin B6
- 15. Thực phẩm giàu Folate
- 16. Thực phẩm giàu vitamin B12
- 17. Thực phẩm giàu vitamin C
- 18. Thực phẩm giàu Choline
1. Thực phẩm giàu đạm (protein)
Đây là giai đọan hình thành các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm.
Các thực phẩm cung cấp đạm động vật bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, thủy hải sản…
Các thực phẩm cung cấp đạm thực vật bao gồm đậu tương, đậu xanh, vừng lạc và các loại đậu khác.
Nhu cầu khuyến nghị về đạm cho bà bầu trong 3 tháng đầu là 61g/ngày, trong đó yêu cầu về tỷ lệ đạm động vật tối thiểu là 35% trong tổng lượng đạm cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày.
2. Thực phẩm giàu chất béo (lipid)
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào và là nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể. Chất béo cũng là dung môi hòa tan các vitamin.
Nguồn chất béo từ thực vật và động vật rất khác nhau. Vì vậy phụ nữ mang thai cần có sự cân bằng các loại thực phẩm từ động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp lượng lipid cho cơ thể đầy đủ về số lượng lẫn chất lượng. Khuyến nghị về tỷ lệ chất béo động vật tối đa là 60% so với tổng số chất béo cung cấp hàng ngày cho cơ thể. Nên tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật (lạc, vừng, hạt điều…) và hạn chế tiêu thụ các loại mỡ động vật.
Đối với phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu, lượng chất béo cung cấp hàng ngày khoảng từ 47.5 đến 58.5g.
Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
3. Thực phẩm giàu chất bột (glucid)
Chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động các cơ, não bộ,…
Thực phẩm giàu chất bột là gạo, bún, miến, phở, khoai, củ… Không nên ăn các loại thực phẩm nhiều chất bột tinh chế như đường, bánh kẹo, bột tinh chế hoặc gạo đã xay xát kỹ.
Nhu cầu khuyến nghị lượng glucid cho phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu là từ 327g đến 370g một ngày, đối với nhóm phụ nữ từ 20 đến 29 tuổi; lượng glucid từ 297 đến 330g một ngày đối với nhóm phụ nữ từ 30 đến 49 tuổi.
4. Thực phẩm giàu chất xơ (fiber)
Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, tăng khả năng tiêu hóa, tham gia loại bỏ các chất độc hại khỏi cơ thể.
Thực phẩm có nhiều chất xơ là rau, hoa quả, ngũ cốc (nhất là các loại hạt toàn phần), khoai củ.
Phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu nên tiêu thụ khoảng 28g chất xơ một ngày.
Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
5. Thực phẩm giàu canxi
Canxi giúp cơ thể hình thành xương và răng, đảm bảo chức năng thần kinh và sự đông máu.
Thực phẩm giàu canxi là sữa, sữa chua, cải thìa, chuối, hạt dẻ, súp lơ xanh, cam, yến mạch, hạnh nhân, đậu phụ.
Các bà mẹ có thai trong 3 tháng đầu nên bổ sung 1200mg canxi một ngày.
6. Thực phẩm giàu sắt
Sắt kết hợp với protein tạo thành huyết sắc tố và tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử.
Trong thực phẩm có hai dạng sắt là dạng sắt heme và không heme.
+ Thực phẩm có nguồn gốc động vật, trừ trứng và sữa thường chứa sắt dạng heme. Sắt heme sẽ dễ dàng được hấp thu ở ruột.
+ Sắt heme được cơ thể hấp thụ nhiều hay ít phụ thuộc vào một số chất làm tăng hay cản trở hấp thụ sắt. Vì vậy thực phẩm giàu sắt không có nghĩa là cơ thể sẽ hấp thu đủ lượng sắt này vào cơ thể. Thông thường, sắt do thức ăn cung cấp không đáp ứng đủ nhu cầu của các bà mẹ mang thai. Vì thế, phụ nữ trong suốt thời gian mang thai cần uống bổ sung sắt để cung cấp đủ cho cơ thể.
Đối với chế độ ăn có lượng thịt cá nhiều hơn 90g/ngày hoặc lượng vitamin C lớn hơn 75mg/ngày, nhu cầu sắt khuyến nghị là 27.4mg/ngày cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu cũng như trong suốt thai kỳ.
Đối với chế độ ăn có lượng thịt hoặc cá từ 30-90g/ngày hoặc lượng vitamin C từ 25-75mg/ngày nhu cầu sắt khuyến nghị là 41.1mg/ngày.
Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
7. Thực phẩm giàu kẽm
Kẽm là chất xúc tác cho gần 200 enzym, tham gia vào cấu trúc các protein, enzym…
Thực phẩm giàu kẽm tốt cho bà bầu là mầm lúa mì, thịt bò, hạt bí ngô rang, hạt vừng, sô cô la đen, các loại thảo mộc khô, đậu phộng rang…
Đối với phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu, nếu khẩu phần ăn có nhiều chất đạm động vật hoặc cá thì nên bổ sung 6mg kẽm/ngày, nếu khẩu phần ăn có lượng thịt cá vừa phải thì cần bổ sung 10mg kẽm/ngày, nếu khẩu phần ăn ít có thịt cá thì nên bổ sung 20mg kẽm/ngày.
8. Thực phẩm giàu Iod
Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ Iod nhưng đây là chất vô cùng cần thiết cho cơ thể. Thiếu iod ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là bộ não.
Thực phẩm giàu iod gồm tảo bẹ, tảo tía, rau chân vịt, rau cần, muối biển, cải thảo, trứng gà.
Phụ nữ trong 3 tháng đầu mang thai cần bổ sung iod 220 μg/ngày.
Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
9. Thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A có tác dụng bảo vệ mắt, chống quáng gà và bệnh khô mắt, đảm bảo sự phát triển bình thường của bộ xương, răng, bảo vệ niêm mạc và da, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn.
Sữa, gan, trứng… là nguồn vitamin A động vật, dễ dàng hấp thu và dự trữ trong cơ thể để dùng dần. Các loại rau xanh, nhất là rau ngót, rau dền rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ, là những thức ăn có nhiều caroten cũng gọi là tiền vitamin A, vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.
Đối với phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu, nhu cầu vitamin A cần thiết là 650 μg/ngày.
Đặc biệt lưu ý không dùng quá liều 3000 μg (10000 IU)/1 ngày hoặc 7500 μg (25000 IU)/ 1 tuần.
10. Thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể sử dụng tốt canxi và phôt pho để tạo nên hệ xương và răng vững chắc.
Thực phẩm có nhiều vitamin D gồm một số dầu gan cá, trứng gà có bổ sung vitamin D, dầu tăng cường vitamin D, bột ngũ cốc.
Phụ nữ có mang thai 3 tháng đầu cũng như trong suốt thai kỳ nên bổ sung 20 mcg/ngày.
Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
11. Thực phẩm giàu vitamin K
Vitamin K có chức năng chính như một coenzyme trong quá trình tổng hợp nhiều thể hoạt động sinh học của protein tham gia quá trình đông máu như protein của prothrombin.
Vitamin K có thể được tìm thấy trong các loại dầu đậu tương, dầu hướng dương, dầu hạt nho.
Nhu cầu khuyến nghị vitamin K đối với phụ nữ mang thai là 150 mcg/ngày.
12. Thực phẩm giàu vitamin B1
Vitamin B1 tham gia vào quá trình chuyển hoá glucid và năng lượng.
Vitamin B1 có nhiều trong lớp vỏ cám và mầm của các loại ngũ cốc, trong đậu đỗ, thịt nạc.
Phụ nữ có thai cần bổ sung khoảng 1.2 mg/ngày.
Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
13. Thực phẩm giàu vitamin B2
Vitamin B2 rất cần thiết cho mắt, da, móng tay và tóc. Các bà mẹ mang thai trong 3 tháng đầu có thể tìm thấy vitamin B2 trong sữa, rau xanh, phô mai và trứng.
Đối với phụ nữ mang thai thì nhu cầu khuyến nghị là 1.5 mg/ngày.
14. Thực phẩm giàu vitamin B6
Vitamin B6 có vai trò quan trọng đối với các enzyme cần cho quá trình chuyển hóa amino acid, glycogen, và các gốc sphingoid.
Thực phẩm có nhiều vitamin B6 là cá ngừ, thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, chuối, quả bơ hoặc rau xà lách. Cần bổ sung 1.9 mg/ngày cho phụ nữ mang thai để đảm bảo đủ lượng vitamin B6 cần thiết.
Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
15. Thực phẩm giàu Folate
Đây là vitamin vô cùng cần thiết cho quá trình phát triển và phân chia tất cả các loại tế bào của cơ thể.
Thực phẩm có chứa Folate có thể tìm thấy trong quả bơ, sữa, măng tây, lòng đỏ trứng gà, đậu tương, đậu phụ, cam…
Hàm lượng Folate được khuyên bổ sung cho phụ nữ mang thai là 400 – 600 mcg/ngày.
16. Thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin B12 vô cùng quan trọng trong quá trình mang thai, giúp tạo năng lượng, phát triển hệ thần kinh, hỗ trợ hình thành cơ thể.
Các bà bầu có thể tìm thấy vitamin B12 từ các thực phẩm như thịt, cá, gia cầm, sữa…
Lượng vitamin B12 cần thiết là 2.6 mg/ngày cho phụ nữ có thai.
17. Thực phẩm giàu vitamin C
Đây là vitamin cần thiết để tạo collagen, protein cho cơ thể. Vitamin C đóng vai trò như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể, chống nhiễm khuẩn.
Vitamin C có rất nhiều trong các loại hoa quả tươi và rau lá.
Lượng vitamin C cần thiết cho phụ nữ mang thai là 110mg/ngày.
Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
18. Thực phẩm giàu Choline
Tế bào rất cần Choline, nếu không các tế bào sẽ chết. Choline có thể tìm thấy trong các thực phẩm sữa, trứng và các loại hạt.
Phụ nữ có thai được khuyến nghị bổ sung 450 mg/ngày.
Ngoài việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong chế độ ăn, bà mẹ cần uống bổ sung sắt và acid folic hoặc đa vi chất theo qui định của y tế.
Trên đây là các thực phẩm khuyến nghị cho bà bầu 3 tháng đầu. Trong giai đoạn này vấn đề ăn uống của bà bầu sẽ ảnh hưởng rất lớn cho phôi thai. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý thêm về vấn đề trọng lượng, vì giai đoạn này phụ nữ mang thai chỉ cần 300 calo mỗi ngày. Mẹ nên tránh tăng cân quá mức khi mang thai để tránh béo phì, tiểu đường bẩm sinh cho thai nhi và những hệ quả xấu khác. Điều quan trọng hơn cả là thường xuyên theo dõi, thăm khám định kỳ theo đúng lịch hẹn của bác sĩ để kịp thời phát hiện những bất thường nếu có và kịp thời can thiệp, hỗ trợ cho sự phát triển toàn diện của bé mẹ nhé.
Theo Procarevn
Xem thêm:
Em vừa thử que 2 vach. Mà bụng dưới e hay đau đau . co phai la do e đứng nhiều hoặc la ngồi nhiều nên đau ko ah.
Tuần 13 được uống DHA chưa ạ
Em bầu 8 tuần bị nhiệt miệng và ho. Em có thể ăn chè đỗ đen được không ạ