Tổng hợp những loại thực phẩm tốt cho bà bầu

Ăn gì khi mang thai luôn là mối quan tâm hàng đầu của các bà mẹ. Việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho bà bầu không những giúp cho mẹ có một sức khỏe tốt trong thai kỳ mà còn giúp thai nhi phát triển toàn diện. Dưới đây là danh sách những thực phẩm mẹ nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để mang lại lợi ích tốt nhất cho con.

Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu

Khi mang thai bạn quan tâm đến chế độ ăn uống nhiều hơn là điều dễ hiểu. Thời điểm này áp dụng chế tốt ăn uống khoa học không chỉ tốt cho bạn mà còn cho cả em bé nữa. Vậy bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu có nguyên tắc riêng nào không? Bạn cần bắt đầu từ đâu? Hãy theo kim chỉ nam về nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu:

Điều chỉnh lại chế độ ăn uống

• 3 tháng đầu: Thai nhi phát triển bước đầu, bà bầu tăng cân ít. Nhưng cần quan tâm đến chất lượng bữa ăn như bổ sung các thức ăn có nhiều vi chất dinh dưỡng như: sắt, kẽm iot, canxi…
• 3 tháng giữa: Cần tăng cỡ khoảng 300-350 k cal cỡ khoảng 1 bát cơm với đầy đủ thức ăn.
• 3 tháng cuối: Cần tăng 470 kcal tăng thêm tầm 1 bát rưỡi cơm với đầy đủ thức ăn.

Dưỡng chất thiết yếu dành cho bà bầu

• Axit folic: Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với thai kỳ, vì nó góp phần hình thành ống thần kinh và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Bạn nên bắt đầu bổ sung folate ít nhất một tháng trước khi bắt đầu cố gắng mang thai và tiếp tục trong suốt thai kỳ.
• Sắt: Sắt rất quan trọng vì nó giúp sản xuất các tế bào hồng cầu ở mẹ và sức khỏe nhau thai ở em bé.
• Canxi và vitamin D: Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự phát triển hệ xương của thai nhi.
• Iốt: Iốt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của hormone tuyến giáp. Đây cũng là chất cần thiết trong thai kỳ để giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi, hỗ trợ vận động và nhận thức.
• DHA: DHA rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của em bé trong bụng mẹ. Khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai nên dùng ít nhất 200 mcg mỗi ngày
• Vitamin và chất khoáng cũng cần phải tăng thêm như vitamin C, vitamin nhóm B.
• Magiê và kali có thể giúp ích cho những phụ nữ bị chuột rút hoặc bồn chồn ở chân.

Ăn đa dạng các món ăn

Đa dạng hóa các bữa ăn không chỉ đảm bảo đủ dinh dưỡng mà còn giúp bạn đổi món, tăng cảm giác ngon miệng.

Bạn nên phối hợp nhiều loại thực phẩm để bảo đảm một bữa ăn cân đối, hợp lý. Thường xuyên thay đổi món để bữa ăn hấp dẫn hơn, kích thích khẩu vị ăn trong giai đoạn bầu bí.

Rau xanh, quả chín ở nước ta rất đa dạng, phong phú và có quanh năm. Bạn cũng nên chọn mùa nào thức nấy để đảm bảo vị tươi ngon nhất.

Chia thành nhiều bữa mỗi ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn rất tốt cho sự hấp thụ và tiêu hóa thức ăn. Đặc biệt trong giai đoạn bầu này, bụng ngày càng lớn hơn dạ dày bị chèn ép bởi thai nhi đang lớn. Đồng thời việc này cũng giảm tải những cảm giác khó chịu của chứng ốm nghén như buồn nôn, chán ăn, ợ nóng…

Thay vì ăn 3 bữa chính như trước đây, bạn có thể san bữa chính ít đi và bổ sung vào các bữa phụ.

Lập thói quen ăn uống tốt

Khi mang thai bạn sẽ có ý thức hơn về việc mình ăn những gì, thực hiện mục tiêu dinh dưỡng như nào. Chẳng hạn như:

Không bỏ bữa: Hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn đã sơ chế và bảo quản tủ lạnh để có thể dùng ngay khi bạn không muốn nấu nướng.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh:

• Bạn nên lựa chọn cẩn thận thực phẩm trước khi ăn (trái cây và rau củ đúng mùa, tươi ngon, thịt cá từ nơi đáng tin cậy…). Loại thực phẩm có chất lượng cao là loại càng gần với trạng thái tự nhiên ban đầu. Bạn cần ăn thực phẩm có chất lượng cao trong suốt và sau thời gian mang thai.
• Nên tập nhâm nhi những thức ăn bổ dưỡng. Ăn ít một và ăn nhiều lần.
• Bạn có thể tìm mua sách dậy nấu những thức ăn bổ dưỡng và học cách làm những món ít đường, ít mỡ mà vẫn ngon.

Từ bỏ thói quen ăn uống không lành mạnh:

• Loại bỏ những đồ ăn vặt linh tinh ít dinh dưỡng, thay vào đó là các loại hạt như óc chó, hạt lanh, hạt bí, hay hoa quả sấy khô đem lại giá trị dinh dưỡng.

• Bỏ qua những cám dỗ về những đồ ăn như bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt có gas, hãy những đồ ăn nhanh… Thay vào đó hãy dùng loại bánh trái cây và các loại ngũ cốc không đường có thể tự chế biến tại nhà.
• Đừng cố thử những món lạ trong giai đoạn mang bầu, bạn có thể bị dị ứng và kéo theo những tác dụng không mong muốn.

Trên là những lời khuyên nên ăn như nào? Hãy đọc tiếp phần sau để biết rõ hơn bạn nên ăn gì trong thai kỳ.

Danh sách những thực phẩm tốt cho bà bầu

Thực phẩm giàu acid folic

3 tháng đầu mẹ cần tăng cường bổ sung acid folic :  Có thể bạn chưa biết não bộ, hộp sọ và tủy sống của em bé được hình thành trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ, trước cả lúc mà bạn biết mình đã mang bầu đấy, lúc này bổ sung Acid folic (Vitamin B9) rất cần thiết giúp thai nhi tránh các tổn thương ống thần kinh và giúp cho não bộ, hộp sọ, tủy sống phát triển bình thường.

Nguồn thực phẩm giàu axit folic :Các bác sỹ khuyên bạn nên bổ sung 400mcg acid folic mỗi ngày cùng với việc dùng các thực phẩm giàu acid folic như  Rau có lá màu xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, cải bắp Bỉ, bắp cải, cải xoăn, đậu bắp), đậu (đậu xanh, đậu, đậu lăng), ngô, khoai tây nướng, măng tây, đậu Hà Lan tươi, cam và nước cam, trứng, các loại thực phẩm và gạo lức bổ sung axit folic (ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và bơ thực vật không bão hòa đa).

Tìm hiểu về việc: Bổ sung acid folic

Thực phẩm giàu sắt

Sắt tham gia tạo huyết sắc tố Hemoglobin, tham gia tạo yếu tố miễn dịch, hô hấp tế bào và hỗ trợ khả năng nhận thức của con người. Thiếu máu do thiếu sắt ở phụ nữ mang thai có thể gây nhiều hậu quả nặng nề cho cả mẹ và con. Mẹ bị thiếu máu dễ bị sảy thai, nhau tiền đạo, nhau bong non, cao huyết áp thai kỳ, tiền sản giật, ối vỡ sớm, băng huyết sau sinh, nhiễm trùng hậu sản. Bổ sung Sắt giúp chống thiếu máu, nhiễm khuẩn, hỗ trợ phát triển của trẻ em, não bộ và tích trữ cho cơ thể thai nhi sử dụng sau này.

Nguồn thực phẩm giàu sắt

• Thực phẩm giàu đạm: thịt nạc, gà bỏ da, cá, gà tây, trứng luộc chín.
• Thực phẩm giàu đạm cho người ăn chay: đậu (nấu hoặc đóng hộp), lạc.
• Các nguồn bổ sung khác: rau lá xanh đậm, bánh mỳ, ngũ cốc được bổ sung thêm sắt.

Đọc thêm về: Nhu cầu sắt cho bà bầu

Thực phẩm giàu canxi

Phụ nữ mang thai cần bổ sung 1.000 – 1.200mg Canxi mỗi ngày từ thực phẩm và thuốc. Việc cung cấp đủ nhu cầu Canxi trong thai kỳ sẽ giúp tạo thành và phát triển bộ xương thai nhi mà vẫn đảm bảo toàn vẹn bộ xương bà mẹ. Bổ sung các Canxi giúp cho xương và răng trẻ và duy trì cơ thể bà bầu khỏe mạnh, không bị chuột rút đau lưng khi mang thai!

Các thực phẩm giàu Canxi

Canxi có trong các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa không kem, phô mai ít béo và sữa chua), cá cả xương như cá mồi, đậu phụ, ngũ cốc, gạo, bánh mỳ, cam và các loại hoa quả khô như Sung, mơ, các loại rau xanh như hoa lơ xanh, cải xoong, cải xoắn..

Xem thêm: Bổ sung canxi cho bà bầu

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thu Canxi, Phospho qua đường ruột và sự bám của Canxi, Phospho vào xương, răng…trong cơ thể. Thiếu Vitamin D sẽ dẫn tới tình trạng nhuyễn xương, co giật, loãng xương

Nguồn bổ sung Vitamin D

Tố nhất là từ ánh sáng mặt trời (tốt nhất là lúc bình minh) trực tiếp trên da. Bạn không cần phải tắm nắng để có đủ lượng Vitamin D cần thiết vì chỉ cần một số phần da được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong thời gian khoảng 15-30 phút mỗi ngày là có thể sản xuất đủ lượng Vitamin D hàng ngày. Ngoài ra, một số ít thực phẩm chứa Vitamin D như các loại cá mỡ như cá mòi, trứng luộc chín, sữa ít béo, măng tây, một vài loại ngũ cốc ăn liền, taramasalata.

Thực phẩm giàu Omega-3 (DHA và EPA)

DHA là thành phần cấu tạo chính trong chất xám của não bộ và màng tế bào thần kinh. EPA giúp tăng cường tốc độ dẫn truyền thần kinh và chống viêm. Tỷ lệ DHA/EPA trong sữa mẹ bằng khoảng 4-4.5/1 và cần bổ sung từ nguồn thực phẩm do cơ thể không thể tự tổng hợp được các loại acid béo không bão hòa này. Omega-3 giúp cho trẻ thông minh ngay từ trong bụng mẹ.

Nguồn thực phẩm giàu Omega-3

Cá và các loài có vỏ nhưng ít bị nhiễm độc thủy ngân (tôm, cá hồi, cá ngừ, cá mồi…), trứng giàu Omega-3. Hoặc đơn giản hơn là sử dụng mỗi ngày 1 viên thuốc tổng hợp có chứa DHA và EPA đã tiêu chuẩn hóa theo công thức 4.5 DHA/1 EPA như trong thuốc Procare.

Thêm nữa, theo một nghiên cứu của Đan mạch cho thấy rằng hãy ăn loại các béo như cá hồi, cá mòi có thể giúp làm giảm rủi ro bé bị sinh thiếu tháng.

Đọc kĩ hơn về việc: Bổ sung omega 3 cho bà bầu

I-ốt

Thiếu I-ốt trong thời gian mang thai, đặc biệt là 12 tuần đầu làm giảm chỉ số thông minh ở trẻ em. Bạn nên bổ sung I-ốt thông qua việc sử dụng các loại muối I-ốt trong chế biến thực phẩm hàng ngày. Bên cạnh đó cá biển, sò, trứng, sữa chua… cũng là nguồn thực phẩm bổ sung I-ốt tốt. Tùy thuộc vào tình trạng I-ốt hiện tại (định lượng I-ốt trong nước tiểu) mà bạn có thể quyết định bổ sung lượng I-ốt thích hợp.

Thực phẩm giàu Vitamin C

Vitamin C giúp cấu tạo Collagen, một protein quan trọng trong cấu trúc của sụn, gân, xương và da. Đây cũng là chất chống oxy hóa rất hiệu quả, giúp mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của cơ và mạch máu cho bào thai,

Nguồn thực giàu Vitamin C

Các loại hoa quả họ cam (cam, chanh, bưởi), hoa quả và rau có màu đậm (kiwi, dâu tây, ổi, dứa, bí ngô, bí đao, dưa gang) và rau xanh đậm (rau bina, bắp cải Bỉ, ớt chuông, bông cải xanh).

Thực phẩm giàu Magie

Magiê là vi chất rất quan trọng trong việc tạo xương, chuyển hóa protein và các axit béo. Đồng thời, magiê giúp thư giãn cơ bắp – những điều rất quan trọng trong quá trình mang thai. Ngoài ra, Magie giúp giảm co cơ, chuột rút ở bà mẹ và giúp củng cố xương thai nhi. Chức năng thư giãn cơ bắp của magiê đặc biệt quan trọng với cổ tử cung, giúp ngăn ngừa chuyển dạ sớm, giảm nguy cơ sinh non. Magiê hoạt động song song với canxi: trong khi canxi kích thích cơ bắp co thắt thì magiê giúp cơ thư giãn.

Nguồn thực phẩm giàu Magie mẹ bầu nên bổ sung

• Gạo lức, lúa mì, bột lúa mỳ, bột yến mạch.
• Hạnh nhân, hạt điều, đậu nành, các loại hạt.
• Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ và các loại đậu tươi khác.
• Cá hồi, cá bơn
• Hạt bí ngô, hạt hướng dương
• Chuối, nho, bơ

Dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai

Cùng nghe chia sẻ của Bác sĩ Đào Thị Yến Thủy trưởng khoa dinh dưỡng bệnh viện quốc tế hạnh phúc ở chương trình Sống khỏe phát sóng trên kênh JoyFm – Kênh chuyên biệt về sức khỏe của Đài Tiếng nói Việt Nam. Những chia sẻ rất cụ thể cho từng giai đoạn của thai kỳ và giải đáp những thắc mắc vấn đề liên quan của bạn đọc:

Mai Linh tổng hợp