Khi mang thai, bạn luôn muốn ăn thêm protein, canxi sắt hay các vitamin thiết yếu để dành cho em bé trong bụng. Nhưng làm thế nào để em bé nhận được đủ những vitamin và khoáng chất này, nhất là trong 3 tháng đầu mẹ luôn nôn nghén khó chịu. Cùng xem list danh sách thực phẩm 3 tháng đầu nên ăn gì để vào con ở bài viết này cũng như lý do nên chọn.
Mục lục
Chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ
Ba tháng đầu mang thai, phụ nữ thường có xu hướng nghén rất cao, rất khó trong việc ăn uống vì cứ ăn vào là nôn hay chỉ ngửi thôi là cũng nôn rồi. Trong khi đó mẹ lại rất muốn bổ sung cho cho những nguồn dinh dưỡng đầy đủ trong những tháng đầu này.
Điều đặt ra là hãy tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất cung cấp nhiều dưỡng chất hơn. Kiểu như ăn ít nhưng lại đem lại lượng chất cao. Tuy nhiên bạn vẫn cần phải ăn đa dạng đủ các nhóm thực phẩm.
Các nhóm thực phẩm cần:
- Chất đạm
- Vitamin và khoáng chất
- Các loại chất béo lành mạnh
- Carbohydrate
- Chất xơ và chất lỏng
Cùng tìm hiểu các thực phẩm 3 tháng đầu nên ăn gì để vào con ở mục dưới đây:
3 tháng đầu nên ăn gì để vào con
Sản phẩm bơ sữa
Khi mang thai, bạn sẽ cần thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của bé. Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là những lựa chọn tốt. Do:
- Sữa là nguồn canxi tốt nhất. Bên cạnh đó sữa cũng cung cấp phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.
- Các sản phẩm từ sữa chứa hai loại protein chất lượng cao đó là casein và whey.
- Sữa chua còn là nguồn probiotic dồi dào giúp hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.
Nếu bạn không dung nạp lactose, đừng bỏ qua nguồn probiotic dồi dào từ sữa chua. Tuy nhiên hãy hỏi bác sĩ của bạn để xem liệu bạn có thể bổ sung thay thế được không.
Khoai lang
Khoai lang không chỉ giàu beta carotene, chất xơ, mà còn là món giúp bạn giảm cơn nghén khó chịu thường thấy trong 3 tháng đầu thai kỳ. Cụ thể:
- Khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene – một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
- Khoai lang cũng giàu chất xơ. Chất xơ này giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (đặc biệt hữu ích với trường hợp táo bón khi mang thai).
- Khoai lang cũng là một trong những món giúp bạn giảm nghén hiệu quả – thường gặp ở 3 tháng đầu.
Khoai lang không chỉ đơn giản là luộc đâu, bạn có thể chế biến ngon theo rất nhiều cách như: Khoai lang nấu canh, khoai lang chiên, khoai lang sấy giòn, khoai lang làm bánh…
Các loại đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh, đậu gà, đậu nành và đậu phộng.
Đây là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi – tất cả đều là những thứ mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ.
- Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất (B9). Nó rất quan trọng đối với bạn và em bé của bạn, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên và thậm chí trước đó. Bạn sẽ cần ít nhất 600 microgam (mcg) folate mỗi ngày, đây có thể là một thách thức để đạt được chỉ với thực phẩm. Nhưng bổ sung các loại đậu có thể giúp bạn đạt được điều đó cùng với việc bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ.
- Các loại đậu nói chung rất giàu chất xơ. Một số loại cũng chứa nhiều sắt, magiê và kali.
Các món với các loại đậu này không thể bỏ qua các món chè như đậu xanh, đậu đen,… hay đậu trong ngũ cốc nguyên hạt….
Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu rất tốt cho sức khỏe. Bà bầu không nên bỏ qua nguồn omega-3 an toàn này, giúp hình thành não và mắt của thai nhi. Được gọi là nguồn omega-3 an toàn so với các loại hải sản cũng có Omega 3 nhưng có hàm lượng thủy ngân cao như: Cá kiếm, cá ngừ mắt to, cá thu vua…
Cá hồi còn chứa vitamin D tự nhiên rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.
Bạn có thể bổ sung bằng nhiều món như cá hồi nướng, cá hồi sốt cà chua, cá hồi nấu canh chua….
Trứng
Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn trứng. Đơn giản vì đây là món quen thuộc ít gây chứng nghén và đặc biệt là chứa nhiều chất dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung. Cụ thể 1 quả trứng gà có thể chứa đến khoảng 80 calo, protein chất lượng cao, chất béo và nhiều vitamin và khoáng chất.
Trứng là còn một nguồn tuyệt vời của choline, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai. Nó quan trọng trong sự phát triển trí não của trẻ và giúp ngăn ngừa sự phát triển bất thường của não và cột sống.
Một quả trứng hoàn toàn chứa khoảng 147 miligam (mg) choline, giúp bạn tiến gần hơn đến lượng choline được khuyến nghị hiện tại là 450 mg mỗi ngày khi mang thai.
Protein từ thịt nạc
Thịt bò nạc, thịt lợn nạc và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Cùng với đó thịt bò và thịt lợn (còn gọi là thịt nạc đỏ) cũng giàu sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều là những thứ bạn sẽ cần với số lượng cao hơn khi mang thai.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Lượng sắt thấp trong 3 tháng đầu thai kỳ và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân và các biến chứng khác. Và bạn sẽ càng ngày càng cần nhiều sắt hơn đến cuối thai kỳ nữa. Thế nên đừng bỏ qua nguồn sắt từ nhóm thực phẩm này nhé. (☛ Tìm hiểu: Bà bầu bị thiếu máu )
Bạn có thể kết hợp thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với thực phẩm giàu chất sắt cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.
Quả bơ
Lý do tại sao quả bơ được nhắc tên tách riêng trong nhóm thực phẩm mà 3 tháng đầu nên ăn. Đó là vì bơ là một loại trái cây chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Điều này làm cho bơ có vị đậm đà, béo ngậy khác biệt mà không gây béo.
Quả bơ cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate B9), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.
Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ. Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của con bạn, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống.
Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân, một trong những khó chịu của thai kỳ mà nhiều mẹ bầu thường gặp. Bơ cũng chứa nhiều kali hơn chuối. (☛ Tìm hiểu thêm về: Chứng chuột rút ở bà bầu)
Hãy thử 1 cốc sinh tố bơ, hay salad bơ cho bữa phụ đầy dinh dưỡng của mẹ bầu 3 tháng đầu nhé.
Quả mọng
Các loại quả mọng chứa rất nhiều dinh dưỡng như carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không nên gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.
Đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng tương đối ít calo.
Rau lá xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà mẹ bầu 3 tháng đầu nên cần.
Chúng chứa chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.
Hãy thêm vào khẩu phần rau xanh là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin và giúp cải thiện chứng táo bón thai kỳ. Và rau cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Bạn có thể bổ sung với yến mạch, gạo lứt và lúa mạch thay vì bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.
Đa phần các loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa vitamin B, chất xơ và magiê – những vitamin mà phụ nữ mang thai thường thiếu. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cũng chứa một lượng protein tương đối.
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ, và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Với nữa bạn chỉ cần ăn 1 miếng nhỏ trái cây sấy khô cũng chứa 1 lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi. Điều này rất dễ dàng cho các mẹ nghén không ăn được quá nhiều. Tuy nhiên mẹ bầu cũng nên chú ý về khẩu phẩn ăn, không nên ăn quá nhiều 1 lúc nhé.
Với mỗi loại trái cây sấy khô cung cấp lượng vitamin và khoáng chất khác nhau. Bạn có thể tham khảo chi tiết trên chính bao bì đóng gói. Chẳng hạn như:
- Mận khô rất giàu chất xơ, kali và vitamin K. Đây còn là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón thai kỳ.
- Quả chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô thường chứa một lượng đường tự nhiên cao. Mẹ bầu có thể cân nhắc lựa chọn những loại sấy khô tự nhiên không thêm đường.
Nước
Nước rất cần thiết cho cơ thể chúng ta. Với mẹ bầu lượng nước khuyến nghị uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày.
Trong thời kỳ mang thai, lượng máu tăng khoảng 45 phần trăm. Cơ thể của bạn sẽ cung cấp nước cho em bé của bạn, nên bạn cần uống đủ nước để tránh bị thiếu hụt.
Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.
Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp khi mang thai.
Hãy nhớ rằng bạn cũng lấy nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, canh rau, nước ép hoa quả…
Tóm lại
Em bé đang lớn của bạn đang chờ đợi để ăn tất cả những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đó từ một kế hoạch ăn uống đầy đủ gồm ngũ cốc, trái cây và rau, protein nạc và chất béo lành mạnh. Hãy là mẹ bầu thông minh, lựa chọn cho con mình những thực phẩm tối ưu trong 3 tháng đầu thai kỳ này. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo danh sách được kê ở trên.
Chúc bạn một thai kỳ khỏe mạnh!
