Tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp các mẹ xây dựng thực đơn mỗi ngày chuẩn khoa học. Mỗi nhóm thực phẩm được khuyến nghị sử dụng với khẩu phần ăn giúp mẹ bầu cân bằng được dinh dưỡng để thai nhi phát triển toàn diện. Hãy cùng đọc bài viết để rõ hơn về tháp dinh dưỡng cho bà bầu nhé.
Mục lục
Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong thai kỳ
Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần bổ sung 150 kcal mỗi ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên và lên đến 350 kcal trong thời gian còn lại của thai kỳ. Tuy nhiên, “ những gì bạn ăn ” quan trọng hơn nhiều so với “ bạn ăn bao nhiêu ”. Bạn cần ăn đa dạng các nguồn thực phẩm nhưng cũng chú ý đến việc bổ sung các dưỡng chất đặc biệt không nên bỏ qua các chất sau:
Axit folic và sắt là hai trong số những khoáng chất quan trọng nhất bạn sẽ cần trước và trong toàn bộ thai kỳ. Tuy nhiên để nhận đủ lượng axit folic cần thiết qua thực phẩm là điều rất khó. Bạn cần bổ sung hàng ngày với viên uống bổ sung. Lượng khuyến cáo axit folic mỗi ngày nên bổ sung 600 microgam để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh trong hệ thần kinh của bé.
Sắt là cần thiết với liều lượng gấp đôi để cung cấp lượng oxy ổn định cho em bé của bạn. Bạn có thể nhận được khuyến nghị 27 miligam hàng ngày trong các loại thực phẩm như thịt nạc đỏ, đậu và các loại đậu hoặc thông qua thực phẩm bổ sung trước khi sinh.
Canxi và Vitamin D cũng rất cần thiết trong thai kỳ. Bạn sẽ cần ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày để bổ sung cho sự phát triển xương và răng của trẻ, có thể tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, rau bina và cải xoăn. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày sẽ giúp bạn hấp thụ Vitamin D cần thiết cho thị lực và làn da của em bé. 600 đơn vị Vitamin D quốc tế được khuyến nghị cũng có thể được tìm thấy trong cá hồi và sữa.
Nguồn năng lượng của bé trong giai đoạn mang bầu này 100% đến từ bạn. Vì vậy, rõ ràng là bạn sẽ cần phải cân nhắc kỹ khi muốn bổ sung hay ăn gì. Và đó không phải là lý do duy nhất, bạn cần ăn uống lành mạnh để:
- Giúp bạn khỏe mạnh và đầy năng lượng.
- Giúp hạn chế ốm nghén.
- Giúp mẹ bầu tăng cân một cách lành mạnh.
- Giúp cho sự phát triển của em bé.
- Xây dựng khả năng miễn dịch của em bé.
Vậy bạn cần ăn những gì? và ăn bao nhiêu để đáp ứng được các lý do trên. Hãy xem chi tiết tháp dinh dưỡng dành riêng cho bà bầu ở mục dưới nhé.
Tháp dinh dưỡng chuẩn nhất cho bà bầu
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là gì?
Tháp dinh dưỡng hay còn gọi là kim tự tháp thực phẩm. Tháp này sẽ khác khi bạn mang bầu.
Khi bạn mang thai, điều quan trọng là phải tập trung vào kế hoạch dinh dưỡng và chế độ ăn uống của bạn vào việc bao gồm các loại thực phẩm có các khoáng chất và chất dinh dưỡng quý giá sẽ là chìa khóa cho sự phát triển của thai nhi.
7 tầng tháp dinh dưỡng theo từ dưới đáy tháp lên trên đỉnh tháp: Các mục ở dưới cùng rộng hơn ứng với thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ thường xuyên hơn và các mục ở trên cùng, ít thường xuyên hơn. Trong thời kỳ mang thai, tháp dinh dưỡng cũng giống như tháp dành người trường thành, tuy nhiên có sai khác về đơn vị ở từng tầng. Các tầng của tháp dinh dưỡng cụ thể như sau:
- Tầng 1: Nước
- Tầng 2: Nhóm ngũ cốc
- Tầng 3: Trái cây, rau quả
- Tầng 4: .Nhóm thực phẩm chứa đạm
- Tầng 5: Sữa và các thực phẩm từ sữa
- Tầng 6: Chất béo
- Tầng 7: Đường muối
Chi tiết các tầng trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu.
Tầng đáy: Nước
Hãy uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Với mẹ bầu, nếu bạn vẫn thấy khát bạn có thể tăng lượng này lên 10-12 ly nước mỗi ngày. Nước ép trái cây, hay nước canh rau cũng có thể được tính chung vào lượng trên cùng với nước lọc.
Lý do tại sao bạn cần uống đủ nước là:
- Nước hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn và vận chuyển tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết đến các tế bào máu của bạn. Các tế bào máu này mang những chất dinh dưỡng này đến em bé của bạn thông qua nhau thai. Vì vậy, nước là thứ tạo điều kiện thuận lợi cho việc chuyển các chất dinh dưỡng cho bé.
- Nước cũng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Và nước có thể giúp ngăn ngừa bệnh trĩ, hay táo bón mà rất hay gặp ở mẹ bầu.
Thế nên, bạn đừng quên uống đủ nước nhé.
Tầng 2: Ngũ cốc
Ngũ cốc, cơm, bún phở, bánh mì, bánh ngọt, gạo lứt, lúa mì nằm hết ở tầng tháp này. Và tầng tháp này cung cấp lượng lớn carbohydrate và ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn. Nhiều mẹ bầu muốn kiểm soát cân nặng bằng cách hạn chế ăn các đồ ăn ở tầng này.
Tuy nhiên, mang thai là thời điểm sai lầm để thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Điều này là do carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể của bạn mà nó còn cung cấp chất xơ cần thiết. Một nửa lượng calo của bạn trong một ngày lý tưởng nhất nên đến từ carbohydrate. Tuy nhiên, bạn cần chọn carbohydrate một cách khôn ngoan:
- Ngũ cốc nên ăn: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Vì vậy, hãy chọn các loại carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nâu, gạo lứt và sản phẩm làm từ lúa mì 100%. Các loại thực phẩm như vậy cũng sẽ giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức tối ưu vì chúng là “ carbohydrate phức tạp ” và do đó cần nhiều thời gian hơn để phân hủy và được cơ thể hấp thụ.
- Ngũ cốc nên tránh: Các thực phẩm tinh chế như bánh ngọt, gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng, v.v. Đây là những loại carbohydrate đơn giản và được cơ thể chuyển hóa thành đường dễ dàng và nhanh chóng.
Với người bình thường là khuyến cáo nên ăn 12 đơn vị còn mẹ bầu nên tăng 1 -2,5 đơn vị tùy theo giai đoạnh thai kỳ. Cụ thể: nên tăng 1 đơn vị với giai đoạn 3 tháng giữa, tăng 1,5 đơn vị với giai đoạn 3 tháng cuối.
Tuy nhiên với trường hợp tiểu đường thai kỳ thì bạn nên có chế độ dinh dưỡng riêng theo bác sĩ chỉ định. Thông thường sẽ giảm bớt tinh bột trong các bữa ăn.
Tầng 3: Trái cây, rau xanh
Trái cây là nhóm thực phẩm không thể bỏ qua. Chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời tất cả các loại chất dinh dưỡng và giúp cho sự phát triển toàn diện của em bé của bạn. Hơn nữa, chúng giữ cho bạn đủ nước và giảm cảm giác thèm ngọt của bạn. Cố gắng bao gồm ít nhất 3-4 loại trái cây trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tiếp tục thay đổi lựa chọn trái cây để cơ thể bạn có nhiều loại trái cây.
Rau xanh này cũng là nhóm thực rất tốt và nên ăn nhiều. Ngoài các chất dinh dưỡng tuyệt vời, rau cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp duy trì hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Cố gắng bổ sung nhiều loại rau có màu sắc khác nhau vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Tốt nhất nên ăn salad rau trộn như một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều hàng ngày.
Lượng rau xanh mẹ bầu nên ăn mỗi ngày là rau: 4 đơn vị, quả 4 đơn vị. Trong đó mỗi đơn vị rau quả tương ứng với 80g rau hoặc hoa quả.
Tầng 4: Protein thịt, thịt gia cầm, cá, các loại hạt
Protein (đặc biệt là các axit amin tạo nên protein) chịu trách nhiệm chính cho sự phát triển thể chất của bé. Tăng lượng protein của bạn trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba khi cả bạn và thai nhi đều đang phát triển nhanh nhất.
- Protein có nhiều trong thịt gia cầm, trứng và cá (tránh những loại có hàm lượng thủy ngân cao) trong chế độ ăn uống của bạn.
- Protein này có cả trong thực vật như: các loại hạt, quả như hạnh nhân, hạt bí đỏ và các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu nành…
Lượng protein mẹ bầu cần bổ sung hàng ngày cụ thể như sau:
- Giai đoạn 3 tháng đầu: 5 đơn vị
- Giai đoạn 3 tháng giữa: 6 đơn vị
- Giai đoạn 3 tháng cuối: 8 đơn vị
Trong đó mỗi đơn vị tương ứng với mỗi phần sau: 31g thịt lợn hoặc 42g thịt gà hoặc 47 g trứng gà hoặc 35g cá hoặc 30 g tôm hoặc 58 g đậu phụ.
Tầng 5: Sữa và các sản phẩm từ sữa
Tầng này cung cấp lượng lớn canxi cho thai kỳ của bạn. Canxi giúp phát triển xương, răng và cơ bắp của bé. Nó cũng được biết là giúp phát triển tim và hệ thần kinh của thai nhi.
Khuyến cáo của viện dinh dưỡng quốc gia, mẹ bầu nên bổ sung sữa như sau:
- Giai đoạn 3 tháng đầu: bổ sung như trước lúc mang thai -3 đơn vị sữa
- Giai đoạn 3 tháng giữa: 5 đơn vị
- Giai đoạn 3 tháng cuối: 5,5 đơn vị
Trong đó: 1 đơn vị tầng sữa này tương ứng với 100ml sữa hoặc 100g sữa chua hoặc 15 g phomat.
Chia đơn vị thì khó hiểu vậy nhưng đơn giản thế này: Hãy uống 2 ly sữa không đường 200l mỗi ngày là bạn đã bổ sung 400ml ứng với 4 đơn vị rồi. Thêm 1 hộp sữa chua 100g là đủ cho gai đoạn 3 tháng giữa.
Tầng 6: Dầu mỡ, Chất béo
Chất béo tốt – như chất béo bạn có trong các loại hạt, đậu lăng và rau – rất cần thiết trong thai kỳ của bạn. Nó giúp phát triển mắt, thị lực và sự phát triển của nhau thai. Vì vậy, bạn cần phải bổ sung với lượng vừa đủ trong bữa ăn hàng ngày của bạn.
Chất béo mà bạn có thể bổ sung hàng ngày là 5 đơn vị, mối đơn vị tương ứng với: 1 muỗng bơ, 1 muỗng dầu oliu hay chút phô mai kem….. Với 3 tháng cuối của thai kỳ bạn có thể tăng lên 1 đơn vị nữa cho lượng chất béo mỗi ngày.
Thức ăn nhiều dầu mỡ và đường không có lợi cho cơ thể bạn và sự phát triển của thai nhi. Bạn cần tránh xa những thực phẩm như đồ ăn chiên dầu, đồ ăn nhanh….
Tầng đỉnh tháp: Đường, muối
Đường muối nằm ở tầng đỉnh chóp. Bạn nên ăn ít đường và muối. Mỗi ngày bạn nên ăn ít hơn 5 đơn vị mối đơn vị tương ứng với: 5 g đường và 5 g muối. Lượng đường và muối này nằm trong lượng cho vào nấu cơm canh hay các loại bánh ngọt.
Chẳng hạn như lượng 5g đường tương đương với 1 thanh kẹo lạc 8g, 1 thìa mật ong 6g. 5g muối ứng với 8g (2 thìa vơi )bột canh = 11g (2 thìa đầy )hạt nêm = 3 thìa nước mắm (25 g) hay 35 g (4 thìa )xì dầu.
Bằng cách tuân theo kim tự tháp thực phẩm lành mạnh này, bạn cũng nhận được hàng ngày của mình nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như phốt pho và axit béo omega-3.
Lưu ý tháp dinh dưỡng cho từng giai đoạn thai kỳ
Tháp dinh dưỡng cho 3 tháng đầu thai kỳ
3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu vẫn có thể duy trì chế độ ăn uống như bình thường. Đừng quá đặt nặng vấn đề cần ăn bao nhiêu, hãy thoải mái nhất có thể khi mà giai đoạn này nhiều mẹ còn bị ốm nghén ăn uống còn giảm sút. Sau giai đoạn ốm nghén, mẹ bầu sẽ tự có nhu cầu cần ăn nhiều hơn. Bạn có thể điều chỉnh dinh dưỡng ở giai đoạn tiếp đó.
☛ Xem đầy đủ: Bầu 3 tháng đầu ăn gì để phòng dị tật thai nhi?
Tháp dinh dưỡng cho 3 tháng giữa thai kỳ
Giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ này, mẹ bầu đã có nhu cầu ăn nhiều hơn, giảm cảm giác chán ăn hay khó chịu từ nhiều mùi thức ăn khác nhau. Hãy làm đa dạng nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống hằng ngày. Bạn có thể tăng lượng đồ ăn ở tầng đạm và ngũ cốc, đặc biệt có thể bổ sung nhiều hơn các nhóm thực phẩm tầng 6- sữa và các chế phẩm từ sữa để tăng lượng canxi hằng ngày.
Tháp dinh dưỡng cho 3 tháng cuối thai kỳ
Mẹ bầu có thể tiếp tục tăng thêm lượng ăn cho nhóm thực phẩm chứa đạm và sữa. Trái cây và rau xanh cũng nên tăng lượng thêm một đơn vị khẩu phần ăn. Ngũ cốc có thể tăng thêm 1.5 đơn vị. Nước tăng thêm 2 đơn vị khẩu phần ăn để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé giai đoạn cuối thai kỳ.
☛ Xem đầy đủ hơn: Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối
Các quy tắc về dinh dưỡng khi mang thai
Bên cạnh việc quan tâm đến việc ăn những gì và ăn bao nhiêu bạn cũng nên nhớ các quy tắc về dinh dưỡng khi mang thai. Các quy tắc như sau:
Không ăn những loại thực phẩm tiềm ẩn nguy cơ gây hại
Chẳng hạn như các đồ tái, sống như món gỏi, thịt tái chưa chín kỹ, trứng hồng đào…. Hay sữa tươi chưa tiệt trùng, thanh trùng… Một số chất nguy cơ khác như chất kích thích, rượu bia, cà phê, thuốc lá hay những loại hải sản có chứa nhiều thủy ngân. Đọc thêm: Bà bầu không nên ăn gì?
Bổ sung vitamin và khoáng chất đúng cách
Bổ sung vitamin và khoáng chất trong thai kỳ là điều rất cần thiết nên bổ sung đúng đủ theo chỉ định của bác sĩ. Tìm hiểu kỹ về vấn đề: Bổ sung vitamin cho bà bầu
Không ăn kiêng với mục đích giảm cân
Đừng nghĩ đến việc giảm cân vào thời gian bầu bí này: Nhiều mẹ bầu hiện nay có những lo âu về việc tăng cân và giảm cân sau sinh, mà có ý định ăn kiêng ở giai đoạn bầu bí. Điều này là không nên. Việc ăn kiêng trong thai kỳ có thể làm thiếu hụt đi một số chất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Tốt nhất, bạn nên cố gắng kết hợp giữa dinh dưỡng lành mạnh với việc luyện tập thể dục mỗi ngày để có được một vóc dáng cân đối sau khi sinh mà vẫn đảm bảo được một thai kỳ khỏe mạnh.
Ăn đủ cho mẹ và bé
“Ăn cho 2 người”: Điều này đúng – một phụ nữ mang thai cần lượng thức ăn nhiều hơn so với người không mang thai. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng “người thứ hai ” ở đây, tức là con bạn, rất nhỏ. Vì vậy, đừng coi “ bữa ăn cho hai người ” theo nghĩa đen. Hãy tuân theo tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu đã được làm rõ ở trên.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Trong thời kỳ mang thai, khi thai nhi phát triển lớn sẽ gây chèn ép lên các cơ quan tiêu hóa nên nếu ăn nhiều thức ăn cùng một lúc sẽ gây áp lực lớn đến hệ thống tiêu hóa. Vì vậy, để cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể, mẹ bầu cần phải chia nhỏ các bữa ăn, ăn thành nhiều bữa trong ngày.
Đặc biệt, hệ tiêu hóa trong thời gian mang thai cũng hoạt động chậm chạp hơn bình thường nên hãy chú ý ăn từ tốn và vừa phải, không ăn quá nhiều thức ăn một lúc.
Mẹ hãy chú ý áp dụng theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu để có một thai kỳ thật khỏe mạnh. Chúc các mẹ khỏe mạnh để chào đón con yêu sắp chào đời.
