Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối

Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối rất quan trọng vì đây là thời điểm mà mẹ cần chuẩn bị tốt về mặt sức khỏe để sẵn sàng chào đón bé yêu ra đời. Trong khi bà cầu bắt đầu đếm ngược cho tới khi sinh em bé, thì cũng là thời điểm mà hầu hết các bà mẹ đang có chế độ dinh dưỡng sai cách. Vậy bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối như thế nào để bé yêu ra đời và bà mẹ được khỏe mạnh nhất, hãy cùng PM Procare tham khảo qua bài viết dưới đây!

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối

Ba tháng cuối các mẹ bầu vẫn phải tiếp tục bổ sung dinh dưỡng như các tháng trước nhưng có chế độ bổ dưỡng hơn bình thường để đảm bảo tăng từ 5-6 kg trong giai đoạn này, tuy nhiên cũng không nên quá bồi bổ cơ thể mà gây tình trạng tăng cân quá mức, có thể dẫn tới tiểu đường thai kỳ hoặc huyết áp cao, tiền sản giật. Ảnh hưởng nghiêm trọng đến thai nhi, ví như mẹ bị tiểu đường hay huyết áp cao con có nguy cơ bị chậm tăng trưởng sau sinh, suy dinh dưỡng, mất tim thai hoặc bị sinh non.

Mỗi ngày mẹ cần bổ sung 500 Calo tương đương khoảng 2 lưng bát cơm cùng với các thức ăn kèm theo ở mức trung bình như thịt cá trứng sữa hoặc uống thêm 2 ly sữa bà bầu mỗi ngày để cung cấp thêm chất đạm. Trong giai đoạn này mỗi ngày mẹ bầu cũng cần phải cung cấp 60g chất đạm.

Xem thêm: Bí quyết giúp con thông minh từ trong bụng mẹ

Khẩu phần ăn thích hợp cho bà bầu 3 tháng cuối

Nhóm chất đạm (Protein):

Mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nạp vào khoảng 60 gram đạm từ các nguồn thực phẩm như: 1 quả trứng, từ 28 đến 57 gram thịt nấu chín, 227 gram sữa tách kem, 1 cốc sữa chua, 28 gram phô mai cứng, 2 muỗng canh bơ đậu phộng, nửa tách đậu khô đã làm chín.

Nhóm tinh bột (Carbohydrates )

Cung cấp năng lượng, chất xơ giúp mẹ ngừa táo bón và bổ sung năng lượng cho bé. Tinh bột có trong cơm, mì, khoai củ chúng ta ăn hàng ngày tuy nhiên không nên bổ sung tinh bột từ các loại bánh ngọt, mì trắng bởi chúng ít dinh dưỡng mà có thể gây béo phì.

Mẹ nên chia nhỏ bữa ăn ra đến 9 lần 1 ngày. Bổ sung carbohydrates với 1 lát bánh mì (làm từ lúa mì), 1 bánh mì ngô Mehico, 28 gram ngũ cốc lạnh, nửa chén cơm hoặc mì ống, 1 củ khoai tây cỡ vừa, nửa chén bột bắp.

Nhóm chất béo (Fats)

Đây là nguồn năng lượng quan trọng giúp cơ thể hấp thu được các vitamin tan trong dầu như Vitamin A, D, E, K. Tuy nhiên chất béo cung cấp nhiều Calories nên cần phải giới hạn hàm lượng không quá 1/3 khẩu phần hàng ngày.

Bạn nên chia nhỏ chất béo ra thành 4 bữa ăn 1 ngày, gồm: 58 gram phô mai, 2 muỗng bơ đậu phộng, 3/4chén salad cá ngừ, 2 muỗng phô mai Parmesan, 1 muỗng sốt mayonnaise, từ 85 đến 113 gram thịt nạc, 1 quả trứng (hoặc chỉ ăn lòng đỏ), nửa quả bơ nhỏ, 1 muỗng bơ đậu phộng.

Trong chế biến món ăn, hãy chọn những loại chất béo không no (hay còn gọi là chất béo chưa bão hòa) như: dầu olive, dầu đậu phộng, dầu hạt cải. Tránh những loại chất béo no (chất béo bão hòa) có trong mỡ động vật, dầu cọ, dầu dừa…

Nhóm vitamin và khoáng chất

Calcium: Là thành phần thiết yếu để hình thành răng và bộ xương của thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung 1,200 mg calcium mỗi ngày, có thể chia nhỏ trong từng bữa ăn, có thể bổ sung calcium từ các chế phẩm có nguồn gốc từ sữa (sữa chua, phomai, pho mát, caramen, kefir, kem…) 227 gram sữa tách béo, 1¾ chén phô mai, 1 ly da ua, 28 gram phô mai đông.

Sắt: rất cần thiết trong quá trình tạo huyết sắt tố trong máu. Trong suốt thai kỳ, mẹ bầu sẽ cần nhiều hemoglobin để cung cấp oxy cho thai nhi. Và bào thai cũng sẽ tự động dùng chất sắt để hình thành nguồn cung cấp máu cho chính mình. Ở giai đoạn mang thai thứ 3, bà bầu cũng chỉ cần cung cấp khoảng 30mg-60mg sắt mỗi ngày để đạt được hiệu quả phòng bệnh và bổ sung. Có thể bổ sung chất sắt từ một số loại vitamin chứa sắt hoặc  từ các loại thịt đỏ, bánh mì ngũ cốc, rau có màu xanh đậm.

Vitamin C: Vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein giúp xây dựng cấu trúc xương, sụn, cơ, mạch máu của em bé. Vitamin C cũng là chất chống lão hóa, ngăn ngừa bệnh tật giúp tăng sức đề kháng cho mẹ bầu và tham gia vào quá trình hình thành thai nhi. Mỗi ngày trong thai kỳ thứ 3 nên bổ sung khoảng 100-120mg Vitamin C bằng cách ăn 2 đến 3 lần những loại như cam, quýt, bưởi…, nho, dưa màu đỏ, bắp cải, xà lách trộn, bông cải xanh, bông cải trắng nấu chín, cà chua…

Acid folic: Nhu cầu acid folic tăng nhẹ so với 3 tháng giữa thai kỳ, tuy nhiên, bổ sung 400 mcg acid folic mỗi ngày cộng với chế độ ăn có nhiều rau xanh, ngũ cốc sẽ giúp đáp ứng đủ nhu cầu đó. Gần đây Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị thêm một phác đồ bổ sung 2800 mcg acid folic/tuần, uống mỗi tuần 1 lần. Phác đồ này được chứng minh là ít tác dụng phụ, đảm bảo độ tuân thủ của phụ nữ mang thai, dễ quản lý ở mức độ cộng đồng hơn phác đồ bổ sung hàng ngày. Ngoài ra có thể bổ sung acid folic từ các loại lá màu xanh đậm, bông cải xanh, măng tây, thịt bò nạc, cam, đậu lăng và đậu phộng .

Vitamin A: Vitamin A là nguồn dưỡng chất giúp bé có làn da, xương và đôi mắt khỏe mạnh, đồng thời còn giúp phát triển các tế bào tạo ra cơ quan nội tạng của thai nhi. Lượng Vitamin A, vẫn như các thai kỳ trước, nên bổ sung từ dạng Betacaroten trong thực vật có màu đỏ, vàng như cà rốt, bí đỏ, cà chua…

Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ tốt calcium và phosphorus,  hình thành xương, mô và răng của bạn. Lượng vitamin D có thể đáp ứng đủ bằng cách uống bổ sung các loại thuốc có chứa khoảng 50% nhu cầu Vitamin D mỗi ngày và tiếp xúc với ánh nắng mỗi ngày.

Axit béo không no: Giai đoạn thai kỳ thứ 3, não bộ phát triển rất mạnh và cần nhiều nguyên liệu để tối ưu hóa quá trình phát triển đó. DHA và EPA là hai thành phần quan trọng để hình thành não bộ, thị giác, hệ thống dẫn truyền thần kinh. Do đó, bà bầu nên lưu ý bổ sung đủ DHA/EPA mỗi ngày. Nên lựa chọn sản phẩm cung cấp DHA, EPA ở tỷ lệ DHA/EPA ~4.5/1 để cơ thể hấp thu và phát huy tác dụng tốt nhất. Đồng thời mẹ nên lưu ý tăng cường các thực phầm giàu DHA, EPA như: cá hồi, cá ngừ đại dương, cá thu, các Chích, cá mồi…

Nước và các chất lỏng: 3 tháng cuối mẹ bầu cần uống đủ nước để đủ nước ối cho thai nhi phát triển khỏe mạnh, và giúp mẹ giảm nguy cơ mắc các bệnh như táo bón, nhiễm trùng đường tiết niệu, nếu bà mẹ thiếu nước có thể gây ra các cơn co tử cung kích thích gây sinh sớm. Mỗi ngày mẹ cần phải bổ sung 2-3l nước. Bà bầu có thể lựa chọn các loại nước hoa quả, sữa tươi…vừa bổ sung nước, vừa bổ sung Vitamin, Canxi và khoáng chất khác…

Tăng cân trong 3 tháng cuối thai kỳ

Cân nặng của bạn có thể tăng 0.5kg mỗi tuần nếu như bạn có chỉ số BMI bình thường (18.5 – 24.9). Nếu bạn béo phì thì cân nặng tăng 0.25kg mỗi tuần là phù hợp. Điều rất quan trọng là cân nặng không được tăng quá nhiều trong khi mang bầu, điều đó sẽ dẫn tới việc giảm cân sau sinh rất khó khăn và cũng có thể gây ra những vấn đề sức khỏe cho chính bà bẹ, thai nhi như đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật, béo phì sau sinh…trẻ có thể dễ bị đái tháo đường, béo phì nếu được sinh ra bởi bà mẹ béo phì.

Cách tốt nhất để giúp tăng cân vừa phải là sử dụng các bữa ăn phụ cân đối, tránh ăn quá nhiều loại thực phẩm, tránh sử dụng dầu mỡ, đường. Tiếp tục vận động hàng ngày, mỗi ngày ít nhất 30 phút, cho tới khi sinh đẻ.

Có cần ngừng uống các viên uống tổng hợp cho bà bầu không?

Thai kỳ thứ 3 là lúc cơ thể mẹ cần cung cấp nhiều dưỡng chất để đáp ứng đủ nhu cầu phát triển của thai nhi. Đặc biệt là DHA, EPA bởi 3 tháng cuối thai lỳ là thời gian thai nhi phát triển nhảy vọt về não bộ, thị giác. Chính vì vậy, mẹ nên tiếp tục bổ sung các viên uống tổng hợp có đầy đủ các thành phần như DHA, EPA, Vitamin D, Vitamin C… trong thai kỳ thứ 3 và sau khi đã sinh.

Hầu hết các thuốc bổ tổng hợp đều cung cấp Canxi ở hàm lượng thấp để đảm bảo các thành phần của thuốc được hấp thu tốt nhất. Trong khi đó, nhu cầu canxi mẹ bầu cần cung cấp lúc này tăng cao tới 1500mg canxi nguyên tố/ngày khiến chế độ ăn khó có thể cung cấp đủ. Do đó, ngoài tăng cường chất lượng bữa ăn, mẹ bầu có thể bổ sung thêm sản phẩm bổ sung canxi chuyên biệt từ bên ngoài.

Lưu ý, thời điểm bổ sung canxi nên cách xa thời điểm uống thuốc bổ tổng hợp ít nhất 2h để không ảnh hưởng tới hấp thu của nhau.

Bà bầu không nên ăn gì trong 3 tháng cuối

Ngoài việc cần ghi nhớ các thực phẩm, vitamin khoáng chất cần được bổ sung trên. Các mẹ bầu cũng phải cần lưu ý một số thực phẩm chúng ta không nên sử dụng nhiều trong 3 tháng cuối như:

• Nước có chất kích thích như bia, rượu, cafe
• Không nên ăn ngọt nhiều, vì ăn ngọt trong thời kỳ này rất dễ tăng cân và gây ra bệnh tiểu đường thai kỳ.
• Han chế ăn nhiều tinh bột, chất béo nhiều vì có thể làm tăng cân rất nhanh
• Mẹ bầu không nên ăn mặn vì có gây tình trạng tích trữ muối, nước, gây phù, huyết áp cao, sản giật và tiền sản giật thai nguy cơ cho cả mẹ và em bé.
• Hạn chế ăn ngoài đường, vỉa hè
• Hạn chế ăn kem, uống nước lạnh, nước đá có thể ảnh hưởng đến huyết khối hoặc viêm họng của thai phụ.
• Các vitamin và thuốc bổ nên được sự tư vấn của các bác sĩ trước khi sử dụng

Những bệnh lý liên quan tới dinh dưỡng trong thai kỳ thứ 3

• Thiếu máu: Bà bầu thường bị thiếu máu thiếu sắt khi mang bầu. Bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, cá, đậu, ngũ cốc có bổ sung sắt hoặc các viên uông tổng hợp như PM Procare sẽ giúp giảm bớt tình trạng thiếu máu thiếu sắt.
• Ợ nóng: chia thành nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa ăn không quá nhiều thức ăn sẽ giúp tránh được ợ nóng. Tránh ăn muộn vào buổi tối trước khi đi ngủ, tránh các loại thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ và thực phẩm, đồ uống chứa caffeine như cà phê, cacao, cocacola.
• Mệt mỏi: tránh ăn các loại thực phẩm ngọt. Bạn nên sử dụng các loại ngũ cốc, hoa quả trong các bữa phụ.
• Đi tiểu nhiều: duy trì uống nhiều nước, hiện tượng đi tiểu nhiều ở giai đoạn này thường sẽ sớm hết sau khi sinh.
• Táo bón: Táo bón rất thường gặp khi mang thai bởi hormone progesterone trong cơ thể bà bầu làm chậm nhu động ruột. Bổ sung thêm các chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, rau, hoa quả… có thể giúp giảm bớt triệu chứng. Uống nhiều nước (từ 8-10 cốc mỗi ngày), kết hợp với việc đi lại thường xuyên sẽ giúp táo bón trở nên đỡ trầm trọng hơn.
• Chảy máu nướu: Sưng, nóng, đỏ, đau ở vùng lợi khi mang thai là do sự thay đổi hormone của người phụ nữ dẫn tới tăng cường máu tới vùng lợi. Bà bầu nên kiểm tra răng lợi và các loại thực phẩm đang ảnh hưởng tới sức khỏe răng miệng. Hạn chế thực phẩm nhiều đường, sử dụng chỉ tơ nha khoa, sử dụng loại kháng thể chống vi khuẩn gây bệnh viêm lợi …là những cách bảo vệ phần lợi không bị viêm nhiễm trong giai đoạn này.
• Sưng (phù): Uống nhiều nước giúp tuôn ra các chất lỏng dư thừa. Hạn chế sử dụng muối và đồ ăn chế biến mặn để tránh bị tích trữ nước trong cơ thể.

Chuẩn bị sinh đẻ: Bạn cần biết!

Trước khi chuyển dạ, bạn nên nấu sẵn một số món ăn yêu thích và trữ lạnh để sau khi sinh xong có thể dùng. Ngoài ra, bạn cũng nên mang theo thức ăn khi vào việc để có thể ăn khi đang chờ đợi sinh. Bạn có thể được bệnh viện cung cấp thức ăn ngay trong viện trong khi chờ sinh tại bệnh viện. Các công việc còn lại, bác sỹ và hộ lý tại bệnh viện bạn sinh đẻ sẽ hỗ trợ cho bạn.

Bổ sung dinh dưỡng tốt trong 3 tháng cuối thai kỳ  không chỉ cung cấp cho sự phát triển của thai nhi, mà còn cần dự trữ lại một phần trong cơ thể người mẹ để chuẩn bị cho những việc như: mất máu khi sinh, tiêu hao thể lực, cho con bú… Do vậy, ba tháng cuối này, thai phụ cần quan tâm nhiều đến việc bổ sung những thức ăn giàu năng lượng, đạm, chất béo không bão hòa, có giá trị dinh dưỡng cao thông qua chế độ ăn hợp lý và viên uống bổ sung thích hợp.

BS. Thu Thủy