Tầm quan trọng của sắt và canxi với bà bầu

Sắt là thành phần thiết yếu tham gia vào quá trình tạo máu của cơ thể. Khi mang thai, nhu cầu tạo máu của cơ thể tăng lên khoảng 50%, do đó cần nguồn bổ sung nguyên liệu cũng tăng lên tương ứng. Với lượng sắt đầy đủ cho cơ thể, máu có thể vận chuyển đầy đủ Oxy nuôi dưỡng thai nhi.

Nếu thiếu sắt, mẹ có thể bị mệt mỏi, thai có thể bị nhẹ cân, suy dinh dưỡng. Ngoài ra, sắt còn giúp tăng cảm giác ngon miệng, giảm nguy cơ sinh non, nhiễm trùng hậu sản hay băng huyết sau sinh.

Tương tự như vậy đối với Canxi, giai đoạn này là giai đoạn mà cơ thể người mẹ cần bổ sung lượng Canxi cần thiết cho thai nhi phát triển các mô sụn, cơ, tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh…

Thiếu canxi sẽ khiến mẹ bầu cảm thấy uể oải, cơ thể đau nhức, tê cứng, đau khớp, răng lung lay, chuột rút. Với trường hợp nặng hơn có thể bị hạ canxi khiến cơ thể co giật, tứ chi co rúm. Với thai nhi bị thiếu canxi có thể mắc bệnh còi xương bẩm sinh hoặc mắc các biến dạng như lùn thấp, dị hình…

Tuy nhiên, không vì vậy mà nhu cầu sắt và Canxi của bà bầu tăng lên quá nhiều so với phụ nữ bình thường. Xem tiếp mục bên dưới để rõ hơn về nhu cầu sắt và canxi cho bà bầu ở từng giai đoạn như nào nhé.

Nhu cầu sắt và canxi của bà bầu

Về nhu cầu sắt và canxi dành cho bà bầu, cụ thể như sau:

Nhu cầu Sắt

Trên thực tế, nhu cầu sắt sinh lý của mẹ dao động trong suốt thai kỳ. Trong ba tháng đầu tiên, nhu cầu về sắt giảm do kinh nguyệt ngừng và lượng sắt dự trữ có thể tăng lên. Trong 3 tháng giữa, nhu cầu sắt sinh lý tăng lên do lượng máu và khối lượng hồng cầu của mẹ tăng lên. Sự gia tăng tuyến tính về nhu cầu sắt tiếp tục trong 3 tháng cuối thai kỳ vì sắt tích tụ trong nhau thai để hỗ trợ sự phát triển của các tế bào hồng cầu ở trẻ sơ sinh.

Khi có thai, lượng sắt cần cho cơ thể khoảng 30 mg sắt nguyên tố mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu mới về lượng máu bổ sung, nhau thai đang phát triển và thai nhi đang phát triển. Với 3 tháng cuối thai kỳ thì lượng sắt cần bổ sung tăng hơn lên đến hơn 60 mg sắt nguyên tố mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều sắt hơn mỗi ngày nếu bạn:

• Bị thiếu máu do thiếu sắt khi bắt đầu mang thai
• Mang đa thai như sinh đôi hoặc sinh ba…
• Uống sắt không thường xuyên trong thời kỳ đầu mang thai

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), phụ nữ có thai nên bổ sung sắt mỗi ngày và uống kéo dài cho đến thời điểm sau sinh 1 tháng. Liều bổ sung là 60mg Sắt kèm theo 400mcg Acid folic mỗi ngày. Ngoài ra phụ nữ mang thai cũng nên sử dụng các thực phẩm có tăng cường sắt, acid folic.

Nhu cầu Canxi

Nhu cầu Canxi trong giai đoạn mang thai của phụ nữ chỉ tăng lên khoảng 30%, tức là 1000mg mỗi ngày. Trong những tháng cuối thai kỳ, nhu cầu canxi mẹ bầu cần cung cấp có thể lên tới 1500mg canxi nguyên tố/ngày.

Việc bổ sung Canxi cho mẹ bầu là cần thiết nhưng cũng cần lưu ý liều lượng. Quá nhiều Canxi cũng không mang lại lợi ích như nhiều người vẫn nghĩ mà còn bắt thận làm việc nhiều hơn.

Kèm theo đó, cách uống Sắt và Canxi cho bà bầu chính xác cũng đóng vai trò quan trọng làm tăng hiệu quả của các khoáng chất này với cơ thể lên gấp nhiều lần. Cùng xem tiếp hướng dẫn chi tiết ở mục tiếp theo nhé.

Hướng dẫn bổ sung Sắt và Canxi cho bà bầu

Sắt và Canxi đều có thể bổ sung bằng chế độ ăn hoặc/và viên uống bổ sung bên ngoài. Tuy nhiên, việc bổ sung bằng chế độ ăn với hai loại khoáng chất này được các chuyên gia khuyến cáo là cách làm dễ dàng và an toàn vượt trội. Mẹ bầu cần lưu ý bổ sung 2 yếu tố này như sau:

Cách bổ sung sắt

Bổ sung từ thực phẩm

Sắt có trong các loại thịt, cá, trứng,…Mẹ bầu có thể bổ sung hàng ngày với lượng sắt dồi dào này. Để có lượng sắt đầy đủ, phụ nữ có thể bổ sung từ 1-2 lạng thịt cá cùng 50-70mg Vitamin C mỗi ngày giúp gia tăng khả năng hấp thu sắt.

Bổ sung với viên Sắt

Một chế độ ăn đầy đủ, chỉ cần lượng Sắt bổ sung tối thiểu (khoảng 5mg như trong PM Procare) là hợp lý, không dư thừa và không gây ra các tác dụng phụ như táo bón, khó chịu dạ dày.

Chế độ ăn không đảm bảo lượng sắt cần thiết cho cơ thể cũng chỉ nên bổ sung khoảng 30mg sắt dạng nguyên tố mỗi ngày trừ trường hợp đặc biệt có chỉ định của bác sỹ phải tăng liều sử dụng. Việc bổ sung liều cao sắt kéo dài có thể gây táo bón, phân đen ở phụ nữ và cũng tích lũy trong gan, lách gây hại cho cơ thể về lâu dài.

Tất tần tật những thông tin về việc bổ sung sắt cho bà bầu được đề cập chi tiết trong bài viết: Bí quyết chọn thuốc sắt tốt, dễ uống và an toàn nhất cho bà bầu, mời bạn tham khảo.

Cách bổ sung Canxi

Bổ sung từ thực phẩm

Canxi có rất sẵn trong nhiều loại thực phẩm dùng hàng ngày như cơm, sữa tươi, sữa chua, hải sản…

Với nhu cầu khoảng 1,000mg Canxi mỗi ngày cho phụ nữ giai đoạn mang thai, cho con bú thì chỉ cần bổ sung khoảng 1 lạng tép, hay tôm, cua cá mỗi ngày cùng với các thức ăn thông thường là đủ. Một số loại thực phẩm giàu Canxi có thể kể tới như: tôm, cua, cá, tép, ốc, sữa chua, sữa tươi, phô mai, ngũ cốc, cải bó xôi, súp lơ xanh…. đều là những loại thực phẩm dễ kiếm và thường có trong bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam.( ☛ Tham khảo đầy đủ: Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu)

Bên cạnh đó, mẹ bầu hãy bổ sung vitamin D để giúp cơ thể tăng cường hấp thụ canxi, vitamin D có thể thu được qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, qua thực phẩm như trứng, cá, tăng cường uống sữa.

Bổ sung với viên Canxi

Thai nhi càng lớn, nhu cầu canxi cần cung cấp càng tăng cao. Đặc biệt trong những tháng cuối thai kỳ, nhu cầu canxi mẹ bầu cần cung cấp có thể lên tới 1500mg canxi nguyên tố/ngày khiến chế độ ăn thông thường khó có thể cung cấp đủ. Khi đó, ngoài tăng cường chế độ ăn thì mẹ bầu nên bổ sung thêm canxi từ các sản phẩm bổ sung chuyên biệt khác.

Một số nhược điểm của các viên bổ sung canxi cho bà bầu hiện nay là hàm lượng thường quá cao trong khi khả năng hấp thu của cơ thể tối đa chỉ 500mg/lần; dạng bổ sung là Canxi carbonate thường không phù hợp cho người có vấn đề bệnh dạ dày và hấp thu ít; nó có thể khiến mẹ gặp phải các tác dụng không mong muốn trên đường tiêu hóa như đầy bụng, sinh hơi, óc ách…

Đối với phụ nữ mang thai nên chọn sản phẩm bổ sung canxi ở dạng canxi hữu cơ như canxi citrat, canxi lactat, canxi Gluconat… để cơ thể dễ hấp thu, không gây ra tác dụng phụ trên đường tiêu hóa; đồng thời ít gây ra nguy cơ sỏi Oxalat niệu khi sử dụng trong thời gian dài. Sản phẩm bổ sung canxi cũng nên có sự kết hợp của các thành phần Canxi – Mg – Vitamin D để gia tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể. (☛Tham khảo: Bà bầu bổ sung canxi loại nào tốt?)

Để tìm hiểu chi tiết mọi khía cạnh của vấn đề bổ sung canxi cho bà bầu, bạn có thể tham khảo ở bài viết: Những lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi cho bà bầu.

Đọc tiếp mục tiếp sau để rõ hơn về việc uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày, uống cùng nhau được không?

Bà bầu uống sắt và canxi cùng lúc được không?

Thông tin mà nhiều mẹ bầu được biết là không nên uống sắt và canxi cùng lúc, có đúng không?

Câu trả lời là ĐÚNG. Khi bổ sung sắt, mẹ bầu cần lưu ý không dùng thuốc sắt cùng thời điểm thuốc sắt hay thuốc tổng hợp có chứa sắt vì canxi làm cản trở khả năng hấp thụ sắt. Sắt là dưỡng chất rất khó hấp thu và canxi làm giảm tiến trình này. Do đó, mẹ bầu cần lưu ý không nên uống thuốc sắt và canxi cùng lúc với nhau.

Một câu hỏi nữa cũng liên quan đến việc này là: Không nên uống sắt và canxi cùng lúc nhưng trong một số vitamin tổng hợp lại có cả Sắt và Canxi. Như vậy liệu uống thuốc tổng hợp này thì cơ thể sẽ không hấp thụ được đầy đủ lượng Sắt và Canxi có trong thành phần của thuốc đúng không?

Câu trả lời là Canxi được khuyến cáo không nên uống cùng lúc với Sắt khi với liều 300mg trở lên nó mới làm cản trở hấp thu sắt và một số thành phần khác trong viên bổ tổng hợp. Chính vì vậy bạn sẽ thấy hàm lượng canxi trong đa số các viên vitamin tổng hợp dành cho bà bầu đều không cao. Canxi với hàm lượng thấp vừa đủ sẽ không gây ảnh hưởng tới việc hấp thu Sắt hay các chất dinh dưỡng khác đồng thời vẫn có thể cung cấp một lượng Canxi tương đối cho cơ thể.

Bạn cần cân đối liều lượng và thời gian uống để tránh các khoáng chất cản trở sự hấp thụ lẫn nhau. Đọc tiếp phần dưới để rõ hơn nhé.

Bà bầu uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày?

Lưu ý thời điểm uống viên Sắt bổ sung

• Sắt nên được uống vào lúc bụng đói để cơ thể được hấp thụ tốt nhất. Mẹ bầu nên uống trước bữa ăn khoảng từ 30 phút đến 1 tiếng, sau bữa ăn thì sẽ uống cách khoảng 1 đến 2 tiếng.
• Không phải trường hợp nào mẹ bầu cũng cần bổ sung viên sắt nên hãy thăm khám định kỳ. Khi uống sắt nên kết hợp ăn các bữa phụ trong ngày với các loại thực phẩm có nhiều Vitamin C như là trái cây, nước ép hoa quả…

Lưu ý thời điểm uống viên Canxi bổ sung

• Canxi nên sử dụng vào thời điểm sau bữa sáng hoặc là bữa trưa, không dùng vào buổi tối.
• Thời điểm cơ thể hấp thu tốt nhất và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng đó là sau bữa sáng.

Gợi ý lịch uống sắt và canxi cho bà bầu

Như vậy, khi uống cả canxi và sắt thì để được hấp thu tốt nhất khi vào cơ thể mẹ bầu có thể tham khảo lịch uống như sau:

• Vào mỗi buổi sáng mẹ bầu nên uống 1 viên Canxi trước 9h sáng vì đây là thời điểm lý tưởng nhất. Khi uống Canxi vào buổi chiều và tối có thể gây ra bệnh lý sỏi thận.
• Uống một viên sắt vào buổi trưa, thời gian nên cách xa bữa ăn tầm 2 tiếng.
• Uống sắt và canxi cách nhau 2 – 3 tiếng, không uống cùng lúc để tránh làm giảm sự hấp thụ của nhau.

Tóm lại, bổ sung Canxi và Sắt là cần thiết trong quá trình mang thai, việc bổ sung nên tiến hành từ trước khi mang thai, trong quá trình mang thai và khi cho con bú nhằm mang lại lợi ích thiết thực cho bà bầu. Trong các phương pháp bổ sung hiện nay, riêng đối với Canxi và Sắt có rất sẵn trong chế độ ăn hàng ngày của bà bầu Việt Nam nên bà bầu có thể bổ sung trực tiếp từ nguồn thức ăn nhằm đảm bảo an toàn, hiệu quả, tránh lãng phí và dư thừa không cần thiết. Các viên uống bổ sung trên thị trường có rất nhiều loại khác nhau, lựa chọn một sản phẩm có uy tín, hàm lượng Sắt và Canxi phù hợp với từng cơ thể là điều rất quan trọng và thể hiện sự thông thái của mỗi bà bầu.

Chúc các bạn sẽ trở thành những bà bầu thông thái ngay trong cách bổ sung Canxi, Sắt!

DS. Nguyễn Nghĩa

Tại sao cần bổ sung canxi cho bà bầu?

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng và cần thiết cho mẹ và bé, bổ sung đầy đủ canxi giúp thai nhi phát triển xương và hàm răng chắc khỏe.

Bà bầu bị thiếu canxi có thể làm thai nhi bị ảnh hưởng xấu như chậm phát triển, bệnh còi xương bẩm sinh, bị chứng khò khè bẩm sinh hoặc di dạng xương.

Với thời kỳ cho con bú, thiếu canxi cũng làm cho sữa mẹ kém chất lượng, khi đó trẻ có nguy cơ thiếu canxi sẽ có các biểu hiện như dễ bị giật mình, ngủ không ngon giấc, hay quấy khóc hoặc co giật..

Ngoài ra, bà bầu cũng bị ảnh hưởng trực tiếp khi thiếu canxi đó là chứng tê chân, mệt mỏi, mất ngủ, đặc biệt khi cho con bú cơ thể có thể bị suy yếu, đổ mồ hôi trộm, dễ bị đau lưng, đau vai, đau khớp. Sự thiếu canxi hấp thu trường diễn sau nhiều lần sinh là tiền đề gây loãng xương khi bước vào tuổi mãn kinh.

Thời kỳ mang thai, phụ nữ cần bổ sung từ 800 mg – 1200 mg mỗi ngày tùy theo giai đoạn.

• Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu cần khoảng 800 mg canxi.
• Thời kỳ thứ hai tới khi cho con bú cần được cung cấp khoảng 1200 mg canxi.

☛ Tham khảo thêm tại: Bà bầu nên bổ sung canxi vào tháng thứ mấy của thai kỳ?

5 nhóm thực phẩm giàu Canxi cho mẹ bầu

Khi nhắc đến bổ sung Canxi, nhiều người nghĩ tới các loại thuốc, thực phẩm chức năng, sữa giàu Canxi. Tuy nhiên, bà bầu hoàn toàn có thể bổ sung canxi từ các loại thức ăn có sẵn hàng ngày hàng ngày.  Đặc biệt lượng Canxi trong thức ăn cũng thường được hấp thu tốt, nên không gây ra các tác hại trên thận khi sử dụng thường xuyên.

Dưới đây là những thực phẩm giàu Canxi cho mẹ bầu nên được bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày:

I. Nhóm hải sản giàu Canxi cho bà bầu

1. Cá hồi

Cá hồi nằm trong top các thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, tốt cho quá trình hình thành và phát triển xương của thai nhi. Trong 100g cá hồi có chứa đến 200mg canxi. Không những vậy, trong thịt cá hồi chứa hàm lượng cao DHA giúp não bộ và võng mạc của thai nhi phát triển tốt. Loại cá này còn giàu protein, omega-3, vitamin A, B1, B3, B6, B12, vitamin E,… ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đột quỵ hay huyết áp cao.

2. Tôm

Tôm giàu canxi, dạm, kali và sắt nên là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời cho mẹ bầu. Tuy nhiên, tôm dễ gây chướng bụng, khó tiêu nên mẹ cần tránh bổ sung nhiều.

3. Hàu

Hàu là hải sản được “cánh mày râu” sử dụng là chủ yếu nhưng cũng rất tốt cho phụ nữ mang thai nếu biết dùng đúng cách. Hàu chứa hàm lượng cao canxi, sắt, selen, kali… nên có thể cải thiện được các triệu chứng đau nhức xương khớp ở mẹ bầu và đáp ứng nhu cầu canxi cho thai nhi.

Bên cạnh đó, hàu chứa nhiều protein và có lượng calo thấp nên dễ dàng cung cấp đầy đủ năng lượng cho bà bầu mà không phải lo lắng về việc bị tăng cân. Trong quá trình chế biến và sử dụng cần đảm bảo hàu được tươi, sạch sẽ và nấu chín tuyệt đối để an toàn cho mẹ và thai nhi.

4. Cá chạch

Hàm lượng canxi trong cá chạch gần bằng 6 lần cá chép, xấp xỉ 10 lần bạch tuộc. Nấu cá chạch với đậu phụ sẽ là một sự kết hợp giúp bổ sung canxi tuyệt vời từ hai loại thực phẩm giàu canxi.

5. Cua đồng

Trong 100g cua đồng có chứa đến 5040mg canxi hữu cơ nên rất dễ hấp thu và được đánh giá cao hơn so với cua biển. Bên cạnh đó, cua đồng còn chứa nhiều kẽm, chất béo, protein… giúp bà bầu khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng và tốt cho sự phát triển của thai nhi.

Tuy nhiên, cơ thể mẹ chỉ hấp thu tối đa 600mg canxi/1 lần và sau 2 giờ mới có thể dung nạp tiếp nên mẹ tránh bổ sung quá nhiều cùng 1 lúc. Đặc biệt, cua còn rất giàu đạm nên không phù hợp cho bà bầu có tiền sử bị gout.

6. Các loại ốc

Mặc dù có nhiều quan niệm dân gian cho rằng ăn ốc khi mang thai sẽ khiến em bé sau sinh chảy nhiều dãi nhưng thực tế chưa có chứng minh khoa học nào xác nhận điều này. Bởi thế, nếu mẹ loại bỏ nhóm thực phẩm này là đã bỏ lỡ nguồn canxi dồi dào cho cơ thể. Ốc vặn, ốc nhồi, ốc đá, ốc mít… đều giàu canxi nên mẹ yên tâm bổ sung.

II. Các loại trứng giàu Canxi cho mẹ bầu

7. Các loại trứng

Theo Viện Dinh Dưỡng thì lòng đỏ trứng chứa lượng canxi nhiều nhất. Trong 100g trứng gà có thể cung cấp đến 55mg canxi hỗ trợ thai nhi phát triển hệ xương, răng chắc khỏe. Ngoài ra thì các loại trứng khác như trứng vịt, trứng ngỗng cũng bổ dưỡng không kém.

III. Các loại rau củ giàu Canxi cho mẹ bầu

8. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh chứa rất nhiều canxi và sắt giúp cho bà bầu không bị tê cứng tay chân hay bị chuột rút, kích thích sản sinh tế bào hồng cầu nhằm ngăn chặn tình trạng thiếu máu thai kỳ, giảm những cơn chóng mặt, hoa mắt. Ngoài ra, súp lơ xanh còn có lượng chất xơ rất cao giúp ngăn ngừa táo bón trong quá trình mang thai và sau sinh. Đặc biệt, súp lơ xanh chứa các vitamin nhóm B, vitamin C, photpho, kali, axit folic,… giúp hệ thần kinh của bé được phát triển tốt hơn, tăng cường sức đề kháng và hạn chế bị dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

9. Cải bẹ

Từ xưa đến nay, cải bẹ được chế biến thành rất nhiều món ăn đa dạng, không chỉ người bình thường mà phụ nữ mang thai cũng rất được khuyến khích sử dụng. Ngoài thành phần canxi dồi dào, loại rau này còn các dưỡng chất như vitamin B3, manga, sắt, đồng,… tốt cho hệ miễn dịch, phòng tránh được các bệnh về đường hô hấp hoặc nhiễm trùng.

10. Cải xoăn

Cải xoăn là một trong những loại rau giàu vitamin K nhất, giúp lượng máu của bà bầu được ổn định trong suốt giai đoạn thai kỳ cũng như sau sinh. Hàm lượng canxi cao có trong cải xoăn giúp cho xương và răng của thai nhi được phát triển và chắc khỏe hơn.

11. Các loại rau màu xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như: cần tây, rau đay, rau bí, rau muống… chứa rất nhiều canxi. Đặc biệt, canxi trong nhóm rau xanh là canxi hữu cơ nên rất dễ hấp thu và hoàn toàn không gây nóng trong hay táo bón cho mẹ bầu. Hơn nữa, rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ nên hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.

12. Khoai lang

Nếu các mẹ bầu đang muốn tìm thực phẩm vừa ngon miệng lại bổ dưỡng và có giá thành rẻ thì khoai lang chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Trong khoai lang có nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin A, B1, C, canxi, magie, kẽm, sắt,… Ăn khoai lang vào giai đoạn thai kỳ giúp cho mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, tránh bị táo bón, tiểu đường thai kỳ, ốm nghén và giữ cân nặng ổn định. Bên cạnh đó, khoai lang còn rất tốt cho sự phát triển trí não của trẻ ngay từ trong bụng mẹ.

11. Rong biển

Rong biển là thực phẩm không thể thiếu trong danh sách bổ sung canxi cho bà bầu. Thực phẩm này chứa hàm lượng dinh dưỡng và canxi cao gấp nhiều lần so với rau xanh trên đất liền. Cứ 100g rong biển sẽ chứa khoảng 241mg canxi. Không chỉ vậy, rong biển còn có chất xơ, lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa. Vậy nên, mẹ chớ bỏ qua rong biển vào thực đơn trong thai kỳ để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

12. Các loại nấm

Nấm là nhóm thực phẩm thực vật giàu canxi nhất cho bà bầu. Không những thế, nấm còn đa dạng các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Các loại nấm mà mẹ bầu có thể bổ sung vào các bữa ăn như: nấm mèo (mộc nhĩ), nấm hương (nấm đông cô), nấm mỡ, nấm gà hay nấm tuyết nhĩ (mộc nhĩ trắng).

IV. Các loại quả giàu Canxi cho bà bầu

13. Chuối

Chuối là loại hoa quả rất phổ biến và được sử dụng rộng rãi bởi hương vị thơm ngon, dễ ăn lại nhiều dinh dưỡng. Trong chuối có chứa vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, E, canxi, sắt,… giúp hệ thống dây thần kinh của trẻ phát triển. Mẹ bầu ăn chuối đều mỗi ngày sẽ giảm được triệu chứng buồn nôn, ổn định lượng đường trong máu, giải tỏa căng thẳng, tránh xảy ra tình trạng sinh non. Canxi trong chuối giúp ngăn ngừa thoái hóa xương khớp và tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ lẫn bé.

14. Cam

Cam đã trở nên quen thuộc với tất cả mọi người, đặc biệt là phái nữ vì chúng nổi tiếng là giàu vitamin C và chất chống lão hóa, giúp da sáng mịn, khỏe đẹp hơn. Trong quả cam còn chứa axit folic hạn chế vấn đề dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Để dễ hấp thu canxi cũng như các dưỡng chất khác có trong cam, các mẹ bầu nên dùng nước cam tự ép vừa đảm bảo vệ sinh lại tiện lợi, có thể uống nhiều lần trong ngày.

15. Kiwi

Kiwi không chỉ giàu canxi còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Nguồn canxi này rất cần thiết cho sự phát triển của xương, răng cho thai nhi. Ngoài ra, kiwi còn giàu vitamin C, folate tốt cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi.

V. Những loại hạt giàu Canxi cho bà bầu

16. Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân nổi tiếng là giàu omega-3 rất tốt cho trí thông minh của bé nên được các mẹ bầu ưa thích dùng khi mang thai. Trung bình mỗi hạt hạnh nhân có khoảng 2,5 mg canxi cùng hàm lượng cao magie giúp răng và xương của bé chắc khỏe, hệ thần kinh phát triển và giảm tình trạng sinh non cho mẹ bầu.

17. Hạt sen

Hẳn là các bà bầu thường xuyên chế biến hạt sen cùng những thực phẩm khác để bổ sung dinh dưỡng vì trong hạt sen có nhiều protein, canxi, axit amin, kali, sắt,… Các món ăn từ hạt sen chủ yếu có công dụng an thần, giúp mẹ bầu ngủ ngon, ngủ sâu giấc và thư giãn tinh thần hơn.

18. Hạt dẻ

Trong 100g hạt dẻ có chứa tới hơn 800mg canxi, gần bằng lượng canxi cần hấp thụ mỗi ngày của bà bầu. Hạt dẻ không chỉ có mùi vị ngọt bùi, ngon miệng mà còn có công dụng ổn định sức khỏe, chắc xương, giảm stress, mệt mỏi.

19. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm: đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan… đều giàu canxi rất tốt cho bà bầu. Đồng thời, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (vitamin B9) ngăn ngừa nguy cơ mắc dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

20. Mè đen

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ 104 gam mè đen có chứa đến 780mg Canxi trong khi đó hàm lượng canxi trong sữa chứa khoảng 100 mg, cao gấp hơn 7 lần sữa. Không những thế, mè đen còn có nhiều tác dụng khác với sức khỏe như: dưỡng khí phổi, làm ẩm ngũ tạng, ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu canxi khi mang thai

Tuy rằng canxi có tầm quan trọng đặc biệt với phụ nữ đang mang thai nhưng cái gì nhiều quá cũng không tốt, đôi khi còn phản tác dụng. Bà bầu không nên nạp quá 2500 mg canxi trong một ngày vì canxi nếu bị thừa trong cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi, ợ nóng, khó tiêu, nghiêm trọng hơn là bị sỏi thận, rối loạn hệ tiêu hóa và ảnh hưởng xấu đến tim mạch.

Hạn chế bổ sung canxi và sắt cùng một lúc mà tốt hơn nên dùng cách nhau vài giờ vì 2 chất này dễ xảy ra tương tác với nhau, không tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Các chị em nên chia lượng canxi cần hấp thụ thành nhiều lần trong ngày.

Xem thêm: Bổ sung sắt và canxi cho bà bầu đúng cách

Ngoài những cách bổ sung trên, mẹ bầu còn có thể uống bổ sung canxi theo sự hướng dẫn của các bác sĩ chuyên khoa nếu mẹ bầu bị ăn uống kém, kén ăn, ốm nghén, mệt mỏi trong thai kỳ. Ngoài ra,  bạn nên chú ý loại Canxi Citrate dễ hấp thu vào cơ thể nhất. Vì Canxi Citrate không cần tới acid dạ dày để có thể hấp thụ, nên có thể sử dụng tốt cho những người có bệnh lý dạ dày.

Tuy nhiên, bạn cần biết rằng cơ thể chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi mỗi lần, vì vậy, nếu tiêu thụ nhiều hơn 500mg thì sẽ đào thải phần còn lại. Vì vậy, nếu mẹ bầu cần bổ sung trên 500 mg canxi mỗi ngày cần chia nhỏ để cơ thể hấp thụ tốt nhất.

Đối với những người sử dụng viên uống canxi thì uống vào buổi sáng khoảng 1 tiếng sau bữa ăn là tốt nhất, không uống vào buổi tối hay trước khi ngủ vì lúc đó cơ thể không thể hấp thụ hết canxi, gây tồn đọng trong cơ thể.

Tóm lại: Bổ sung canxi cho bà bầu đầy đủ, hợp lý sẽ giúp em bé có một bộ xương vững chắc từ trong bào thai, Vì vậy, các mẹ nên tìm hiểu các kiến thức bổ sung canxi một cách chính xác để có một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh nhé!

☛ Tham khảo thêm tại: Thuốc canxi cho bà bầu: những tiêu chí vàng khi lựa chọn

Omega-3 là gì?

Omega-3 (viết tắt của axit béo omega-3) là một loại chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các loại cá (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…), động vật có vỏ, một số tảo.. Chúng cũng được chế dưới dạng thực phẩm chức năng.

Omega-3 là axit béo chuỗi dài chưa bão hòa có nhiều nối đôi, vị trí của liên kết đôi cuối cùng nằm ở nguyên tử cacbon thứ 3 trong chuỗi phân tử trong liên kết hóa học.

Có ba loại omega-3 chính là EPA, DHA và ALA:

• Omega-3 EPA (axit eicosapentaenoic): Chức năng chính của axit béo 20 carbon này là sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng có tác dụng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
• DHA (axit docosahexaenoic): Đây là một axit béo 22 cacbon. DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và góp phần vào sự phát triển và chức năng của não.
• Một loại omega-3 khác, ALA (axit alpha-linolenic): Axit béo 18 carbon này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, (nhưng tỷ lệ chuyển đổi trong cơ thể cực kỳ thấp.)  ALA có lợi cho tim, hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh.

EPA và DHA có trong hải sản (cá và động vật có vỏ). Còn ALA có nhiều trong như hạt lanh, hạt óc chó và hạt chia cũng có tác dụng tương tự. Điều này tốt cho những người ăn chay thuần vẫn có thể bổ sung omage 3 từ nguồn thực vật.

Omega 3 còn được phân thành các dạng chiết xuất như dạng chất béo trung tính (Triglycerid) hay chất béo cô đặc (Ethyl Ester) tùy vào nhà sản xuất cũng như công nghệ chiết xuất.

Thực tế có nhiều dạng cụ thể như:

• FFA (axit béo tự do), dạng này dễ bị hỏng do ôi thiu và ít được nhắc đến.
• TG, rTG (Triglycerid) dạng chất béo trung tính. Dạng này được dùng phổ biến nhất và dễ hấp thụ nhất.
• PL (phospholipid) –  không thể tập trung vì liên kết phospholipid bị phá vỡ và điều đó làm giảm khả năng hấp thụ.
• EE (ethyl ester) dạng này là dạng cô đặc tuy nhiên lại khó hấp thụ hơn.

2 dạng omega 3 phổ biến được sản xuất nhất là Triglycerid và Ethyl Ester.

Vậy omega 3 loại nào tốt?

Omega 3 dưới dạng Triglyceride được đánh giá tốt ở 2 điểm vượt trội là thời gian bao quản cao hơn và khả năng hấp thụ cao hơn. Tuy nhiên để đánh giá viên uống bổ sung omega 3 loại nào tốt thì còn liên quan đến các tiêu chí khác nữa. Bạn có thể đọc chi tiết ở phần dưới.

Tác dụng của omega 3 đối với bà bầu

Bà bầu bổ sung đầy đủ Omega 3 không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe của mẹ còn tác động tích cực tới sự phát triển của thai nhi.

Lợi ích của Omega 3 với thai nhi

Omega 3 đặc biệt là DHA cần thiết cho sự phát triển não của thai nhi và trẻ nhỏ. Bổ sung Omega 3 trong giai đoạn mang thai có tác dụng rất quan trọng với thai nhi giúp:

• Phát triển hệ thần kinh, phát triển não bộ, tăng cường trí thông minh cho em bé sau này.
• Tăng khả năng nhìn của thai nhi.
• Tăng cường miễn dịch cho em bé, phòng ngừa các bệnh nhiễm trùng.
• Phòng ngừa các bệnh về tim mạch.
• Bổ sung omega 3 giúp thai nhi tăng cân tốt, đảm bảo cân nặng khi sinh.

Lợi ích của Omega 3 với bà bầu

Bổ sung đầy đủ Omega 3 giúp bà bầu duy trì cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt giảm nguy cơ sinh non. Cụ thể thiếu omega 3 hưởng lớn đến sức khỏe bà bầu như:

• Tăng chứng trầm cảm sau sinh
• Tăng nguy cơ sinh non
• Tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ
• Tăng nguy cơ tiền sản giật.

5 tiêu chuẩn lựa chọn Omega 3 cho bà bầu tốt nhất

Hiện nay, dầu cá đang là sản phẩm bổ sung phổ biến thứ 3 trên thế giới, đứng sau vitamin tổng hợp và chế phẩm bổ sung có Canxi. Nhu cầu lớn cũng đòi hỏi các cơ quan quản lý chất lượng Omega-3 đưa ra các tiêu chuẩn khắt khe hơn. Hiện nay, GOED (Global Organization of EPA and DHA Omega-3s) đang là tổ chức thẩm định chất lượng, đưa ra các tiêu chuẩn cho các nhà sản xuất Omega-3 trên toàn thế giới. Các nhà sản xuất Omega-3 cần phải đạt tiêu chuẩn của GOED để đảm bảo an toàn, hiệu quả cho người sử dụng.

 GOED là tổ chức quản lý chất lượng Omega-3 uy tín nhất trên thế giới

Đối với nhà sản xuất, phân phối, các tiêu chuẩn cần được đăng ký và công bố trước khi lưu hành. Tuy nhiên, không phải người tiêu dùng nào cũng biết những điều gì làm nên một sản phẩm bổ sung Omega-3 tốt.

1. Hàm lượng DHA và EPA trong chế phẩm

DHA đã quen thuộc với người dùng, nhưng EPA còn khá lạ lẫm với đa số bạn đọc. Tuy nhiên, điều đặc biệt cần thiết khi tìm hiểu liệu sản phẩm có này có cung cấp đủ liều lượng, có phải chế phẩm bổ sung cho bà bầu hay không thì lượng DHA và EPA lại đặc biệt quan trọng giúp bạn đánh giá sản phẩm.

Cả DHA và EPA đều là 2 loại acid béo không no chuỗi dài Omega-3, tuy nhiên vai trò của chúng có khác biệt. Trong khi DHA đóng vai trò thiết yếu trong cấu tạo của tế bào não bộ, thị giác, thì EPA lại có vai trò quan trọng trong việc chống viêm, tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh, tăng vận chuyển DHA qua nhau thai vào thai nhi (với phụ nữ mang thai).

Chính vì vậy, các chế phẩm bổ sung cho phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ nhỏ cần có lượng DHA > EPA vì mục đích trong giai đoạn bổ sung này là tối ưu hóa sự phát triển của não bộ, thị giác, miễn dịch trẻ. Các nhà khoa học đã thấy rằng, tỷ lệ DHA/EPA trong sữa mẹ là ~4.3/1 và tỷ lệ DHA/EPA trong loại Omega-3 bổ sung nếu đạt được gần với tỷ lệ đó sẽ có lợi ích lớn nhất với sức khỏe, sự phát triển của thai nhi, trẻ nhỏ và bà mẹ.

Tỷ lệ DHA/EPA khoảng 4-4.5/1 là công thức Omega-3 lý tưởng dành cho bà bầu

Về hàm lượng của DHA, các khuyến cáo trên thế giới đều cho rằng, bổ sung tối thiểu 200mg DHA mỗi ngày cho bà mẹ mang thai, cho con bú mới đem lại lợi ích tối đa. Lượng DHA bổ sung này có thể từ viên uống có Omega-3 cùng chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu chế độ ăn đã tốt, có các thức ăn giàu Omega-3 thì chỉ cần bổ sung khoảng 70% lượng DHA (~130mg) mỗi ngày từ viên uống bổ sung là được. Trong trường hợp chế độ ăn thiếu hụt Omega-3, người ăn chay, thì lựa chọn viên uống có chứa ít nhất 200mg DHA là cần thiết để đảm bảo bổ sung đủ DHA hàng ngày.

Do đó, khi lựa chọn một loại chế phẩm bổ sung Omega-3 cho bà mẹ mang thai và cho con bú, bạn hãy luôn ghi nhớ tỷ lệ DHA/EPA ~ 4.3/1, hoặc ít nhất phải có lượng DHA>EPA và lượng DHA 130mg nếu chế độ ăn đã có các loại thức ăn có DHA, 200mg DHA nếu chế độ ăn nghèo DHA. Nhìn vào hai chỉ số quan trọng đó, bạn sẽ biết mình đã lựa chọn đúng loại Omega-3 cho bà bầu hay chưa.

2. Nguồn nguyên liệu chiết xuất dầu cá

Omega-3 từ dầu cá ngừ biển Bắc cô đặc có chất lượng cao

Cá Ngừ đại dương là nguồn nguyên liệu tốt nhất hiện nay để chiết xuất dầu cá. Đặc biệt, cần lưu ý tới vùng đánh bắt cá Ngừ vì hiện nay trên thế giới chỉ có vùng biển Bắc là nơi còn duy trì được vùng nguyên liệu sạch để khai thác cá Ngừ phục vụ sản xuất dầu cá.

* Bà bầu cũng cần tuyệt đối tránh: các chế phẩm có ghi nguồn chiết xuất dầu cá là gan cá (Fish Liver Oil) vì trong gan cá có chứa nhiều Vitamin A, dư thừa Vitamin A khi mang thai có thể gây sinh con quái thai.

* Bà bầu nên: chọn sản phẩm có ghi rõ Omega-3 từ Cá ngừ (Tuna fish oil) và có xuất xứ từ các nước quanh vùng biển Bắc như Na Uy, Iceland.

3. Dầu cá dạng Triglycerid hay dạng Ethyl Ester

Đây là tiêu chuẩn đặc biệt quan trọng tuy nhiên đáng tiếc là ngay cả trong quy định bắt buộc ghi nhãn của GOED và các cơ quan y tế đều không bắt buộc phải nêu rõ. Chính vì vậy, người sử dụng phải tự khám phá bằng cách nhìn kỹ hơn vào sản phẩm định lựa chọn.

Omega 3 gốc Triglycerid hấp thu dễ hơn Ethyl Ester

* Có thể bạn chưa biết: Dầu cá dạng Triglyceride là dầu cá có cấu trúc giống dạng tồn tại tự nhiên trong cá; dầu cá dạng Ethyl Ester là dạng không tồn tại trong tự nhiên mà đã bị biến đổi cấu trúc hóa học trong quá trình chiết xuất. Để tổng hợp được dầu cá dạng Triglyceride tự nhiên, đòi hỏi dây chuyền công nghệ phải chuyển hóa lại từ dạng Ethyl Ester thành dạng Triglyceride.

* Bạn nên chọn: chế phẩm bổ sung Omega-3 có ghi rõ dạng Triglyceride để có thể hấp thu tốt nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất khi sử dụng.

* Bạn không nên chọn: chế phẩm bổ sung Omega-3 không có ghi rõ dạng Omega-3 là Triglyceride hay dạng Ethyl Ester. Vì hầu hết chúng là dạng Ethyl Ester có giá thành rẻ, ít lợi ích cho sức khỏe nhưng vì không có quy định bắt buộc công bố trên nhãn sản phẩm nên nhà cung cấp cố gắng không đề cập tới.

Xem thêm: Bổ sung Omega-3 phải chọn dạng Triglyceride

4. Nhà cung cấp

Người tiêu dùng, đặc biệt là bà bầu nên dựa vào uy tín của nhà cung cấp sản phẩm. Những sản phẩm bổ sung Omega-3 đã có mặt trên thị trường lâu năm, được các bác sỹ, chuyên gia tin tưởng sử dụng và được nhiều bà bầu sử dụng là bằng chứng khách quan nhất chứng minh sự an toàn, uy tín của sản phẩm.

Các sản phẩm bổ sung Omega-3 khác nếu như được cung cấp bởi các thương hiệu mới thì người tiêu dùng cần tìm hiểu kỹ thông tin theo các tiêu chuẩn kể trên để tránh mua phải những sản phẩm chất lượng kém, sản phẩm không phải dành riêng cho đúng đối tượng như phụ nữ mang thai, cho con bú.

5. Tiêu chuẩn chất lượng của Omega-3

Với mỗi loại nguyên liệu thông thường được cung cấp ra thị trường sẽ có nhiều chất lượng khác nhau. Từ những nguyên liệu đủ tiêu chuẩn sử dụng trong thực phẩm hàng ngày, trong thực phẩm chức năng tới nguyên liệu dùng trong dược phẩm (thuốc) và trong nghiên cứu. Theo thứ tự khắt khe về tiêu chuẩn chất lượng, độ an toàn, độ tinh khiết tăng dần. Như vậy, chỉ khi nguyên liệu đạt tiêu chuẩn cao mới có thể dùng trong dược phẩm. Và đây là điểm người tiêu dùng cần phân biệt giữa các sản phẩm được đăng ký dưới dạng thuốc và thực phẩm chức năng.

Theo đó, Omega 3 phù hợp với mẹ bầu cần đảm bảo độ tinh khiết, không nhiễm tạp kim loại nặng, cung cấp chính xác thông tin về dạng Triglyceride, tỷ lệ DHA/EPA, nguồn gốc nhà cung cấp, tiêu chuẩn chất lượng sản phẩm, nguyên liệu.

Các sản phẩm có tiêu chuẩn dược phẩm đều cần tuân thủ quy định thực hành sản xuất thuốc tốt (GMP)

Tại sao bà bầu cần quan tâm lựa chọn Omega-3 khi bổ sung?

Việc bổ sung Omega-3 cho bà bầu được chứng minh là đem lại lợi ích to lớn trong việc phát triển trí tuệ, thị giác, miễn dịch, hệ tim mạch ở trẻ, đồng thời giúp phòng ngừa các bệnh lý thường gặp của phụ nữ khi mang thai như đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật, trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, chỉ khi lựa chọn đúng loại Omega-3, bạn mới thu lại được các lợi ích trên đây, sử dụng sai loại đôi khi còn mang lại nhiều tác hại cho cả mẹ và bé.

Có một cách khác để bổ sung Omega-3 là sử dụng trực tiếp các loại cá giàu Omega-3 như cá biển. Tuy nhiên, cá biển hiện nay nhất là những loại cá đánh bắt gần biển đều được khuyến cáo thận trọng khi sử dụng cho phụ nữ mang thai vì có chứa hàm lượng kim loại nặng cao, có thể gây hại cho thần kinh, thị giác của thai nhi. Hiệp hội phụ sản Hoa Kỳ cũng khuyến cáo, phụ nữ mang bầu không sử dụng quá 2 phần cá biển mỗi tuần để tránh nguy cơ thai nhi bị ảnh hưởng bởi kim loại nặng.

Như vậy, lựa chọn Omega-3 chất lượng cao, đã tiêu chuẩn hóa, loại bỏ kim loại nặng tới ngưỡng có thể dùng lâu dài cho phụ nữ mang thai là cách làm khoa học nhất và an toàn nhất cho mẹ và bé.

Những lưu ý khi bổ sung omega3

Hãy nghe lời khuyên chọn omega 3 từ Bác sĩ CK2 Đỗ Thị ngọc Diệp – Nguyên giám đốc trung tâm dinh dưỡng Tp Hồ chí Minh, phó chủ tịch hội dinh dưỡng Viện Nam.

Mặc dù có rất nhiều chế phẩm bổ sung Omega 3 cho bà bầu khác nhau trên thị trường, bà bầu có thể bị hoang mang trước sự đa dạng từ mẫu mã, xuất xứ, tỷ lệ DHA/EPA, hàm lượng, giá bán. Tuy nhiên, với 5 tiêu chuẩn trên đây là bí quyết của chính nhà sản xuất, của các chuyên gia cung cấp cho bà bầu, hi vọng, tất cả bà bầu Việt Nam sẽ có được sự lựa chọn đúng đắn khi mua một chế phẩm bổ sung Omega-3 phù hợp nhằm tối ưu hóa sự phát triển toàn diện của em bé, nâng cao sức khỏe của bà mẹ trong suốt thời gian mang thai, cho con bú.

1. Tỷ lệ DHA: EPA là  ~ 4- 4,5:1 được đánh giá là tối ưu và phù hợp. Hàm lượng thì phù hợp với tùy nhu cầu khuyến cáo. Với bà bầu lượng khuyến nghị của tổ chức y tế thế giới là 200mg DHA một ngày. Mẹ bầu hãy đọc tỉ lệ và hàm lượng này trên thành phần in trên nhãn sản phẩm.
2. Nguồn gốc chiết xuất omega3: nên chọn  omega 3 chiết xuất từ cá Ngừ biển sâu.
3. Omega 3 gốc Triglycerid để cơ thể hấp thu tốt nhất.
4. Nhà cung cấp- nhãn hàng lựa chọn
5. Tiêu chuẩn chất lượng sản phẩm (thực phẩm hay dược phẩm)

Ngoài việc bổ sung Omega 3, phụ nữ mang thai và nuôi con bú cần lưu ý bổ sung đầy đủ – toàn diện các chất dinh dưỡng khác như: Sắt, acid folic, canxi, I-ốt, Vitamin A,C,B,C,D,E… cùng nhiều khoáng chất khác.

DS. Nguyễn Vân

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
2. https://goedomega3.com/about-epa-and-dha
3. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

Tình trạng ốm nghén khi mang thai

Theo số liệu thống kê, có khoảng 70% thai phụ bị ốm nghén, triệu chứng này thường xuất hiện vào tuần thứ 5 hoặc 6 của thai kỳ và sẽ chấm dứt khi bước sang tam cá nguyệt thứ hai. Tuy nhiên, đây là triệu chứng hết sức bình thường khi mang thai chứ không phải bệnh lý nên mẹ bầu không nên quá lo lắng. Chỉ khi triệu chứng ốm nghén trở nên trầm trọng khiến cơ thể mẹ bầu mệt mỏi, nôn ói không ngừng, mất nước, sụt cân nghiêm trọng… thì cần đến gặp bác sĩ sớm để được chẩn đoán và có hướng khắc phục kịp thời.

PGS.TS.BS Lê Bạch Mai cho biết, một vấn đề nan giải mà các mẹ bầu bị ốm nghén, đặc biệt ốm nghén nặng thường phải đối mặt đó là sự thiếu hụt dinh dưỡng thai kỳ. Trong khi đây là giai đoạn thai phụ cần nạp vào cơ thể nhiều dưỡng chất để nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh. Do đó, làm sao vừa giảm bớt cơn ốm nghén hiệu quả, vừa có được chế độ ăn uống đủ dưỡng chất là việc mẹ bầu nên lưu tâm.

Mẹ bầu ốm nghén nên ăn gì?

1, Thực phẩm giàu tinh bột, ít chất béo

Thực phẩm giàu hàm lượng carbohydrate, ít chất béo dễ tiêu hóa và được khuyến khích cho phụ nữ bị ốm nghén do có khả năng giảm nghén. Ví dụ về các loại thực phẩm này gồm bánh mì, bánh nướng xốp, ngũ cốc nóng hoặc lạnh, bánh quy giòn, bánh ngô và các lọai bột ngũ cốc khác… Những thực phẩm này cung cấp một lượng phong phú các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như folate có khả năng hấp thụ lượng axit dư thừa trong dạ dày, do đó có thể giảm các triệu chứng buồn nôn.

2, Thực phẩm có vị mặn

Thức ăn mặn, chẳng hạn như bánh có muối, bỏng ngô, bánh quy và khoai tây chiên nướng cung cấp carbohydrates và natri, có thể giảm buồn nôn ở một số phụ nữ mang thai. Để ngăn ngừa buồn nôn, các chuyên gia cho thấy, bà bầu có thể ăn một ít bánh quy giòn hoặc thức ăn tiêu hóa dễ dàng đầu tiên vào buổi sáng- thời điểm cơ thể thường nghén nặng nhất. Sau đó, bà bầu có thể tiêu thụ một lượng nhỏ các loại thực phẩm như vậy trong suốt cả ngày.

Bánh quy nên chọn loại làm từ giống ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, bỏng ngô – bản thân nó đã là một dạng ngũ cốc nguyên hạt. Ngô rang được khuyên dùng cho phụ nữ có thai hơn ngô rang bơ và những loại đồ ăn vừa mặn vừa giàu chất béo khác. Hạn chế khoai tây chiên lại quá mặn vì nó có thể làm cơn buồn nôn nặng hơn.

3, Gừng tươi

Gừng là một gia vị có nguồn gốc thực vật nổi tiếng trong điều trị cảm lạnh thông thường, các triệu chứng giống như cúm, nhức đầu, đau trong chu kỳ kinh nguyệt và buồn nôn. Theo Trung tâm y tế Đại học Maryland, lượng gừng tiêu thụ hàng ngày (tối đa 4 ngày liên tiếp) có thể giúp bà bầu giảm buồn nôn và nôn mửa liên quan đến thai kỳ. Gừng có vị cay, tính ấm, có công dụng tiêu trừ đàm, chữa chứng nôn mửa, làm giảm co thắt cơ dạ dày và tăng hoạt động nhu động ruột từ đó giảm hẳn tình trạng buồn nôn. Thực tế khi mẹ bầu bị ốm nghén, có cảm giác buồn nôn, sử dụng gừng ở dạng ăn tươi, pha với nước ấm hay ngậm kẹo có tinh chất gừng đều có tác dụng rất tốt trong việc giảm hẳn cảm giác buồn nôn và giúp mẹ bầu ăn uống ngon hơn, tiêu hóa tốt hơn.

Cách tốt nhất, hiệu quả nhất, bổ dưỡng nhất bà bầu có thể áp dụng là lấy nước mía tươi trộn nước ép gừng tươi và uống ngày 3-4 ly, không những giúp bạn hết cảm giác buồn nôn mà còn khiến mẹ bầu ăn ngon miệng hơn rất nhiều đấy.

Thực phẩm và đồ uống có chứa gừng, như kẹo gừng, bánh quy gừng, bánh mỳ gừng, các loại thực phẩm ướp với gừng vị nhẹ hơn có thể giúp phụ nữ đỡ ốm nghén trong thời gian dài hơn. Trong trường hợp hiếm, dùng quá mức củ gừng nguyên chất hay chiết xuất đã được chứng minh là gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như chứng ợ nóng, tiêu chảy hoặc khó tiêu, ảnh hưởng đến thành mạch máu.

4, Bạc hà

Lá bạc hà rất phổ biến, dễ mua (ở những chỗ bán rau thơm trong chợ), thậm chí dễ trồng. Bà bầu có thể trồng chúng trong chậu nhỏ, ngay trên sân thượng của mình. Bạc hà có tác dụng rất tuyệt để giảm đi cảm giác buồn nôn do nghén. Không chỉ thế, uống vài tách trà nấu từ lá bạc hà hoặc thêm bạc hà vào các món ăn trong ngày là cách hiệu quả giúp bà bầu tránh bị ho, cảm lạnh. Nó cũng giúp chữa đau họng, giảm tình trạng ho khan, thông mũi tự nhiên. Ngay cả khi bị ợ nóng hoặc khó chịu dạ dày, bà bầu cũng chỉ cần đun sôi ít lá bạc hà tươi, hít hà chúng, sau đó uống nước bạc hà là dễ chịu hẳn. Bà bầu có thể uống trà bạc hà theo cách này hoặc ăn kẹo bạc hà để khắc phục chứng ốm ngén của mình.

5, Lá tía tô

Lá tía tô: Có vị cay, tính ấm, có công dụng an thai, loại trừ đàm trong cơ thể, hạn chế tình trạng buồn nôn. Bà bầu có thể dùng lá tía tô dưới dạng hãm uống thay trà hoặc chế biến thành các món ăn trong bữa ăn hàng ngày hay kết hợp với sắn dây hoặc vỏ quất, sa nhân sắc nước uống thì hiệu quả càng rõ rệt.

6, Củ cải

Củ cải có vị ngọt, tính mát, có công dụng thanh nhiệt, hóa đàm, giải trừ buồn nôn. Bà bầu có thể ép lấy nước củ cải uống hoặc chế biến thành các món ăn trong bữa ăn hàng ngày. Để có tác dụng hiệu quả hơn, bà bầu nên giã nát hoặc ép lấy nước củ cải sắc với mật ong uống hàng ngày từng ít một.

7, Bí đao

Bí đao với vị ngọt, tính mát, có tác dụng thanh nhiệt, bài trừ đàm và hạn chế tình trạng buồn nôn rất tốt. Bà bầu có thể ép lấy nước uống, phơi khô hãm thành trà uống thay nước mỗi ngày. Hoặc cũng có thể chế biến thành các món ăn hấp dẫn trong bữa ăn hàng ngày cũng rất thơm ngon và bổ dưỡng.

8, Vỏ quất, quýt, cam

Vỏ quất, vỏ quýt, vỏ cam (hay còn gọi là trần bì): Có tác dụng chống nôn rất tốt. Bà bầu có thể ngửi mùi của vỏ quất, vỏ quýt, vỏ cam tươi để hạn chế cảm giác buồn nôn. Cách tốt nhất, bà bầu nên thái vụn các loại vỏ trên và hãm với nước sôi uống thay trà hàng ngày, rất hiệu quả.

9, Chanh tươi

Chanh có tác dụng an thai, chống nôn rất tốt. Bà bầu có thể uống nước chanh hàng ngày với một ít muối, đường hoặc mật ong tùy theo sở thích. Đây cũng là thực phẩm có tác dụng giải nhiệt, giải độc cơ thể cực kỳ hiệu quả nữa. Ngoài ra, nước ép chanh táo cũng là thức uống trị nghén vô cùng tuyệt vời. Nước chanh giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa tốt hơn, táo có vị ngọt, giúp tăng cường sự thèm ăn, giảm nôn ói và bổ sung kali, vitamin. Uống nước ép chanh táo thường xuyên còn có tác dụng giảm được chứng sưng phù trong thai kỳ. Ngoài ra, táo còn có chứa các axit hữu cơ rất có lợi cho dạ dày và nhiều xenlulose có công dụng phòng chống, điều trị táo bón hiệu quả.
Các chị em hãy rót một cốc nước ấm rồi thả vào đó vài lát chanh tươi cũng có tác dụng ngăn ngừa buồn nôn hiệu quả. Ngay cả khi đang buồn nôn, bà bầu cũng có thể ngửi mùi chanh tươi. Những lát chanh tươi có thể giúp bà bầu cảm thấy dễ chịu trong thời kỳ thai nghén.

Chanh tươi trộn đường hay mật ong: Bà bầu hãy lấy 500g chanh tươi gọt bỏ vỏ, cắt miếng rồi trộn cùng đường hay mật ong và ngâm trong 1 ngày. Sau đó, cho lên bếp đun nhỏ lửa cho tới khi mật ong và chanh quyện vào như si rô thì để nguội. Nếu hỗn hợp còn chua, có thể thêm ít đường trắng nữa vào. Cho vào lọ thuỷ tinh sạch. Đậy nắp và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh. Khi bạn buồn nôn, ăn 1-2 thìa sẽ rất hiệu quả.

10, Quả me

Me là vị thuốc giúp giải nhiệt, chữa nôn nghén, tăng cường sức đề kháng, chống mệt mỏi. Trái me có hạt được bao bọc bỏi lớp thịt vị chua, ngọt giàu vitamin C, B làm tăng sức đề kháng.
Trong trái me có khoảng 14% tartaric axit và một số nhỏ malic axit giúp kích thích vị giác, cải thiện tình trạng kém ăn, mệt mỏi do buồn nôn, giảm khẩu vị do mang thai. Ngoài ra, trái me góp phần bù nước, điện giải, cung cấp vitamin, khoáng chất, vị chua mặn giúp thanh nhiệt, tăng cường tiêu hóa.

Để giảm bớt cảm giác khó chịu thời kỳ đầu mang thai, bà bầu hãy làm theo phương pháp này: Chuẩn bị 30g me và 10g đường trắng. Cạo vỏ me, bỏ vào nấu cùng 300ml nước. Đun sôi cạn trên lửa nhỏ cho tới khi còn 200ml nước. Lọc lấy nước, vớt bỏ xác mẹ. Đổ đường vào, khuấy đều, chia 3 lần uống trong ngày. Có thể uống 3 ngày liên tục.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu ốm nghén

Theo khuyến cáo từ chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống cần xây dựng đúng cách sẽ có tác dụng giúp mẹ bầu giảm triệu chứng ốm nghén, buồn nôn/nôn khó chịu. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn hàng ngày cho bà bầu:

• Thay vì ba bữa chính mẹ bầu nên chia thành những bữa ăn nhỏ (tối thiểu 6 bữa/ngày) bởi nếu ăn quá nhiều vào 1 bữa sẽ khiến cho mẹ bầu dễ bị nôn ói, ngược lại ăn quá ít lại khiến dạ dày khó chịu vì không được lấp đầy.
• Nên bổ sung nhiều nước cho cơ thể: Việc bổ sung đủ nước không chỉ giúp cơ thể tránh tình trạng mất nước mà còn giúp giảm thiểu triệu chứng ốm nghén.
• Loại bỏ những thực phẩm khiến tình trạng nghén trở nên trầm trọng ra khỏi chế độ ăn hàng ngày.

Bên cạnh những thực phẩm giảm ốm nghén, mẹ đừng quên bổ sung thuốc vitamin cho bà bầu, nhóm thuốc này có chứa hỗn hợp các Vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp phụ nữ trong thời kỳ mang thai. Bổ sung đủ dưỡng chất sẽ giúp mẹ cải thiện tình trạng ốm nghén, không bị hoa mắt, chóng mặt, giảm triệu chứng xấu về tim, đảm bảo chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đồng thời còn giúp đẹp da, làn da trở nên mịn màng và khỏe khoắn.

Đối với thai nhi, cung cấp đủ dưỡng chất sẽ giúp cho thai nhi được phát triển một cách toàn diện và khỏe mạnh ngay từ trong bụng mẹ: phát triển đầy đủ và cân đối các tế bào, cơ quan, hệ thống não, thần kinh, thị giác và sự hình thành xương khớp và đặc biệt là hệ thống miễn dịch tốt cho sự chào đời khi tiếp xúc với môi trường bên ngoài.

Tóm lại, nghén là triệu chứng thường gặp khi mang thai, chị em nào cũng trải qua ở các mức độ khác nhau. Bầu nghén nên ăn gì là nỗi lo lắng của hầu hết thai phụ. Tuy nhiên may mắn là có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp chị em vượt qua giai đoạn nghén nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Trên đây là một số lời khuyên nhằm đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho bà bầu khi ốm nghén mà chị em chúng mình cần phải nắm vững để có thể tự bảo vệ sức khỏe cho mình, đây cũng là tiền đề để cho các bé một sức đề kháng mạnh mẽ, một trí óc thông minh và một sức khỏe căng tràn sau khi chào đời.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng và sự phát triển não bộ của thai nhi

Não bộ là một cơ quan quan trọng trong cơ thể, có nhiều chức năng như điều khiển các hoạt động cơ, thần kinh, nội tiết, hệ miễn dịch, cảm xúc, nhận thức, học tập, ghi nhớ… Não bộ của thai nhi bắt đầu hình thành từ tuần thứ 3 của thai kỳ, và phát triển nhanh chóng trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong 3 tháng cuối. Để phát triển não bộ của thai nhi, mẹ bầu cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, như protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, axit folic, iốt, sắt, kẽm…

Ngoài dinh dưỡng, sự phát triển não bộ của thai nhi còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, như di truyền, môi trường, giáo dục… Một số yếu tố có thể gây ảnh hưởng xấu đến não bộ của thai nhi, như nhiễm trùng, viêm nhiễm, thuốc, rượu, thuốc lá, chất độc hại, stress, thiếu oxy… Do đó, bà bầu cần phải chú ý đến sức khỏe của mình, tránh tiếp xúc với những yếu tố có hại, và tham gia các hoạt động bổ ích cho não bộ, như nghe nhạc, đọc sách, nói chuyện với bé, tập thể dục…

Những thực phẩm bổ não cho thai nhi

Dưới đây là một bảng tổng hợp những thực phẩm bổ não cho thai nhi, cùng với lượng dinh dưỡng và lợi ích của từng loại thực phẩm:

Cá giàu DHA/EPA

Cá hồi là nguồn cung cấp DHA/EPA dồi dào và an toàn cho mẹ bầu

DHA là thành phần cấu tạo chính trong chất xám của não bộ và màng tế bào thần kinh. EPA giúp tăng cường tốc độ dẫn truyền thần kinh và chống viêm. Tỷ lệ DHA/EPA trong sữa mẹ bằng khoảng 4-4.5/1 và cần bổ sung từ nguồn thực phẩm do cơ thể không thể tự tổng hợp được các loại acid béo không bão hòa này.

Các loại các như cá hồi, cá ngừ đại dương rất giàu DHA và EPA, bên cạnh đó, tỷ lệ DHA/EPA trong các loại cá này cũng gần với tỷ lệ DHA và EPA trong sữa mẹ nên được coi là nguồn bổ sung Omega-3 lý tưởng cho phụ nữ mang thai, cho con bú. Bổ sung các loại cá này thường xuyên (chú ý vùng đánh bắt để tránh nguy cơ dư lượng kim loại nặng) là cách đơn giản giúp phát triển tối đa não bộ em bé. Nghiên cứu chỉ ra rằng những bà mẹ ăn ít hơn 2 bữa cá mỗi tuần có khả năng sinh con với chỉ số IQ thấp hơn so với những đứa trẻ được sinh bởi những bà mẹ ăn nhiều hơn 2 bữa cá mỗi tuần.

Trứng

Trứng rất giàu acid amin choline, một chất trung gian dẫn truyền thần kinh giúp làm tăng khả năng ghi nhớ và học tập của não bộ. Phụ nữ mang thai nên ăn 2 quả trứng gà mỗi ngày để đáp ứng 50% nhu cầu Choline hàng ngày. Trứng cũng rất giàu protein và sắt dạng dễ hấp thu vào cơ thể giúp làm tăng cân nặng của trẻ sơ sinh. Trẻ sơ sinh nhẹ cân cũng có liên quan tới chỉ số IQ thấp.

Thịt đỏ

Thịt đỏ là một loại thực phẩm bổ dưỡng, chứa nhiều protein, sắt, vitamin B12 và kẽm, có tác dụng xây dựng cấu trúc của não bộ, hỗ trợ chức năng thần kinh, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện khả năng học hỏi của trẻ.
Mẹ bầu nên ăn thịt đỏ để giúp con thông minh ngay từ trong bụng nhé. Tuy nhiên cũng không nên chỉ ăn thịt đỏ mà cần có một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và hợp lý, bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, như cá, trứng, sữa, rau, trái cây..

Sữa chua

 Sữa chua và trái cây là nguồn bổ sung thiết yếu cho cơ thể

Cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ để tổng hợp các tế bào thần kinh của em bé bên trong tử cung. Vì thế, bạn cần bổ sung thêm Protein. Bà bầu nên ăn các loại thực phẩm giàu Protein như sữa chua bên cạnh nguồn thực phẩm giàu đạm khác như thịt. Sữa chua cùng là một nguồn bổ sung Canxi dồi dào và dễ hấp thu cho bà bầu.

Hạt óc chó

Hạt óc chó chứa nhiều choline, một loại vitamin B có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của não bộ và khả năng học hỏi của bé. Hạt óc chó cũng chứa nhiều omega-3, một loại chất béo thiết yếu cho sự phát triển của não bộ và mắt của bé. Đó là lý do tại sao hạt óc chó có thể giúp con thông minh ngay từ trong bụng mẹ.

Các bà mẹ có thể ăn không chỉ hạt có chó mà còn có thể ăn nhiều loại hạt (hạnh nhân, hạt lanh, bí ngô… ) ngay từ khi thụ thai. Món ăn nhẹ này rất giàu chất béo lành mạnh và omega-3 tăng cường trí não, ngoài chất xơ, protein và vitamin.

Rau Bina, rau xanh lá đậm

Các loại rau lá xanh như rau bina, bông cải xanh, bắp cải, rau diếp và cải xoăn rất giàu hợp chất có hoạt tính sinh học giúp cải thiện khả năng nhận thức. Vì vậy, bạn phải bổ sung các loại rau lá xanh vào chế độ ăn uống khi mang thai.

Các loại thực phẩm này cũng rất giàu sắt, giúp tăng cường sản xuất máu, chống thiếu máu trong thời gian mang thai, cho con bú. Đây là các loại thực phẩm rất tốt cho bà bầu. Sắt giúp tổng hợp Hemoglobin, tăng cường vận chuyển Oxy tới nuôi các tế bào não bộ em bé. Nếu bị thiếu máu, não bộ trẻ có thể không được nuôi dưỡng tốt và có nguy cơ bị kém phát triển hơn. Bạn cũng có thể uống viên uống tổng hợp có bổ sung thêm sắt trong trường hợp nghi ngờ có thiếu sắt.

☛ Tham khảo đầy đủ tại: Bí quyết chọn thuốc sắt tốt, dễ uống và an toàn nhất cho bà bầu 2023

Quả Việt Quất

Các loại hoa quả như Việt Quất, Actiso, cà chua, đậu đỏ rất giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ não bộ thai nhi khỏi các tác nhân oxy hóa độc hại. Ngoài ra, chúng cũng giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể của bà bầu và thai nhi, chống lại các bệnh nhiễm trùng trong thời gian mang bầu.

Quả bơ

Đây là một loại thực phẩm lành mạnh khác mà bạn có thể ăn trong thời kỳ mang thai để phát triển trí não của bé. Bơ là nguồn cung cấp vitamin B và C dồi dào. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, magie và folate.

Hướng dẫn cách ăn uống hợp lý cho bà bầu

Có lẽ yếu tố quan trọng nhất cần xem xét khi lựa chọn thực phẩm tốt cho não bộ của em bé không phải là ăn gì mà là ăn bao nhiêu. Ăn vừa đủ không ăn quá nhiều là lời khuyên dành cho mẹ bầu. Ăn uống kém trong thời gian mang thai có thể làm giảm sự phát triển của các tế bào não cũng như khả năng các tế bào liên kết với nhau, gây tổn hại tới vùng não điều khiển hành vi và khả năng giải quyết vấn đề. Mặt khác, tăng cân quá nhanh trong thai kỳ có thể gây sinh non và hậu quả là dẫn tới giảm khả năng học hỏi, kiểm soát hành vi ở trẻ. Nói chung trong thời gian mang bầu không nên bổ sung quá 300 calo so với lượng calo bổ sung trước khi mang bầu.

Để cung cấp đủ dinh dưỡng cho não bộ của thai nhi, bà bầu cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý, bao gồm những nguyên tắc sau:

• Ăn đa dạng các loại thực phẩm, bao gồm cả thực vật và động vật, để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé.
• Ăn nhiều lần nhưng ít, khoảng 5-6 bữa mỗi ngày, để tránh bị đói hoặc no quá mức, gây khó tiêu, ợ chua, đầy hơi, táo bón…
• Uống đủ nước, khoảng 2-2,5 lít mỗi ngày, để duy trì độ ẩm cho cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, bài tiết, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, táo bón, sỏi thận…
• Tránh ăn quá nhiều đường, chất béo, chất bảo quản, chất tạo màu, chất tạo ngọt, chất kích thích, chất gây dị ứng… vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé, như tăng cân quá mức, tiểu đường thai kỳ, dị ứng, viêm nhiễm, sinh non, dị tật bẩm sinh…

Bên cạnh việc ăn gì trong 3 tháng đầu để con thông minh, mẹ bầu cần lưu ý những lưu ý trên nữa nhé.

Làm gì khi mang thai để sinh con thông minh

Để có một đứa con khỏe mạnh và thông minh phụ thuộc vào một số yếu tố như gen, dinh dưỡng của mẹ khi mang thai, sức khỏe của mẹ, v.v. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm khi mang thai để sinh con thông minh:

Tập thể dục

Theo nghiên cứu, tập thể dục khi mang thai tác động tích cực đến sự phát triển trí não của bé. Mẹ bầu có thể lựa chọn các môn thể dục phù hợp như yoga, đi bộ hít thở nhẹ nhàng…

Đọc truyện cho bé nghe

Em bé có thể lắng nghe bạn trong ba tháng cuối của thai kỳ. Đọc truyện cho con bạn hoặc nói chuyện với con bạn có thể tăng cường sự phát triển trí não và giúp bạn gắn kết tốt hơn với con mình.

Nghe nhạc

Bạn có thể nghe nhạc nhẹ. Theo UNICEF, nghe nhạc khi mang thai có ảnh hưởng tích cực đến em bé.

Bổ sung thêm vitamin và khoáng chất

Bên cạnh thực phẩm bạn cũng cần bổ sung thêm vitamin và khoáng chất sau nữa:

• Vitamin D: Vitamin D cũng quan trong với sự phát triển não bộ của trẻ. Nghiên cứu cho thấy, những bà mẹ bổ sung thiếu Vitamin D trong thời gian mang thai thường sinh ra em bé có khả năng tư duy kém hơn. Một nghiên cứu tại Anh được công bố năm 2015 cũng chỉ ra rằng thiếu hụt Vitamin D khi còn trong bụng mẹ có liên quan tới việc gia tăng tỷ lệ trầm cảm khi trưởng thành. Bạn cần bổ sung Vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nên ăn thêm trứng, bơ, thịt bò…hoặc uống viên thuốc bổ bà bầu có chứa Vitamin D.
• I-ốt: Thiếu I-ốt trong thời gian mang thai, đặc biệt là 12 tuần đầu làm giảm chỉ số thông minh ở trẻ em. Mẹ bầu nên bổ sung I-ốt thông qua việc sử dụng các loại muối I-ốt trong chế biến thực phẩm hàng ngày. Bên cạnh đó cá biển, sò, trứng, sữa chua… cũng là nguồn thực phẩm bổ sung I-ốt tốt. Tùy thuộc vào tình trạng I-ốt hiện tại (định lượng I-ốt trong nước tiểu) mà bạn có thể quyết định bổ sung lượng I-ốt thích hợp.
• Acid Folic: Acid folic cực kỳ quan trọng trong tổng hợp tế bào thần kinh của trẻ, đặc biệt là tế bào ống thần kinh. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ mang thai bổ sung 400mcg acid folic mỗi ngày trước khi mang thai 4 tuần và 8 tuần đầu của thai kỳ giúp giảm 70% nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và hơn 40% nguy cơ trẻ sinh ra bị tự kỷ. Nguồn thực phẩm bổ sung thêm acid folic là các loại rau xanh đậm như súp lơ xanh, rau bina… bạn cũng có thể bổ sung thêm các viên uống tổng hợp có chứa acid folic cùng vitamin B12.

Có lẽ Vitamin tổng hợp cho bà bầu đã không còn xa lạ với nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu đúng về Vitamin tổng hợp, vai trò của chúng và cách lựa chọn một loại Vitamin tổng hợp phù hợp cho mình. Có một số loại vi chất thường thiếu trong chế độ ăn, dù chế độ ăn được đánh giá là “cân đối” như DHA/EPA, acid folic, Vitamin D… do đó các viên uống tổng hợp cho bà bầu thường bao gồm những dưỡng chất trên ở mức trung bình khuyến cáo cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Đặc biệt với acid folic, liều bổ sung trong mỗi viên thường từ 400mcg – 600mcg để đảm bảo có khả năng phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Vitamin D ở mức đáp ứng khoảng 50% nhu cầu hàng ngày vì các Vitamin tan trong dầu dùng hàng ngày ở liều cao gây tích lũy trong cơ thể và có thể gây độc.

Vì các loại thuốc được sử dụng trong thời gian mang bầu sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới không chỉ tư duy của em bé mà tổng thể sức khỏe em bé khi chào đời, cho nên việc sử dụng cần được cân nhắc kỹ càng. Khi lựa chọn các loại Vitamin tổng hợp, bà bầu cần lưu ý những điểm sau:

• Chỉ lựa chọn những sản phẩm đã được cho phép lưu hành tại Việt Nam, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng đúng như công bố (bạn có thể liên lạc với nhà phân phối sản phẩm tại Việt Nam để yêu cầu các giấy tờ chứng nhận – nếu cảm thấy nghi ngờ).
• Không sử dụng các sản phẩm xách tay vì rất khó xác nhận nguồn gốc của sản phẩm và cơ sở kinh doanh sẽ không có trách nhiệm với người tiêu dùng khi có sự cố xảy ra, nhất là với nhóm sản phẩm nhạy cảm dùng cho bà bầu.
• Trong công thức nhất thiết phải bổ sung 400-600mcg acid folic để có tác dụng bổ sung trong thời kỳ mang thai.
• Các thành phần cần có trong viên Vitamin tổng hợp: DHA/EPA (tốt nhất là tỷ lệ 4-4.5 DHA/ 1 EPA), Acid folic, I ốt, Vitamin D3…
• Sử dụng các sản phẩm được sản xuất từ các cơ sở uy tín, được khuyên dùng bởi các chuyên gia và không nên coi việc sử dụng thuốc bổ sung là thay thế chế độ ăn uống.

Tóm lại, để em bé sinh ra được thông minh nhanh nhẹn, bà bầu cần đặc biệt lưu ý tới những thứ mình bổ sung vào cơ thể khi mang bầu, ngay cả trước khi mang bầu và khi cho con bú. Một số loại thực phẩm giúp kích thích phát triển não bộ trẻ như cá giàu DHA/EPA, trứng chứa nhiều Choline, I-ốt, Sắt…. là thiết yếu và những ảnh hưởng của chúng sẽ thấy ngay khi em bé chào đời cũng như trong suốt cuộc đời về sau của em bé. Bà bầu hãy lựa chọn các loại thực phẩm, thuốc bổ sung một cách thông thái để Hạnh phúc làm mẹ được nhân đôi với em bé thông minh, kháu khỉnh!

Thông tin hữu ích cho bạn:

• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
• Bật mí cách ăn uống khi mang thai vào con không vào mẹ
• Mới có thai nên kiêng gì? Những kiêng kỵ mẹ nên nhớ

Omega-3 có nhiều trong các loại cá Hồi, cá Thu, cá Ngừ

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm các axit béo chưa no có nhiều nối đôi, và nối đôi cần nhất ở vị trí Carbon thứ 3, mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được, phải bổ sung hoàn toàn từ thực phẩm. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo Omega-3 có nhiều trong các loại cá ở vùng biển lạnh và sâu như cá Ngừ, cá Hồi, cá Thu. Chất lỏng lấy từ các loại cá này ở nước ta quen gọi là dầu gan cá hay dầu cá. Tuy nhiên dầu gan cá ngoài Omega-3 còn chứ nhiều Vitamin A, không được khuyến khích bổ sung cho bà bầu vì nguy cơ dư thừa Vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

DHA và EPA là hai loại Omega-3 khác nhau. DHA (viết tắt của Docosahexaenoic acid) là axit béo không no chuỗi dài có 22 carbon và chứa 6 nối đôi, còn EPA (viết tắt của Eicosapentaenoic acid) là axit béo không no chuỗi dài có 20 carbon và chứa 5 nối đôi. Hai loại DHA, EPA được gọi là Omega-3 chuỗi dài. Thuộc nhóm Omega-3 còn có axit béo Alpha-Linolenic acid (ALA), có nhiều trong các loại dầu thực vật, gọi là Omega-3 chuỗi ngắn. ALA mặc dù cũng có lợi ích cho sức khỏe, nhưng lợi ích có được của ALA là do chuyển hóa từ ALA thành DHA khi vào trong cơ thể cho nên phải sử dụng rất nhiều ALA để có cùng tác dụng cho cơ thể giống như lượng nhỏ DHA.

Trong cơ thể, EPA được xem là axit béo thiết yếu sẽ chuyển hóa thành các chất sinh học quan trọng như Prostaglandin, Leucotrien. Còn DHA là nguyên liệu thiết yếu để hình thành lên tế bào não, màng tế bào thần kinh và tới 93% tế bào võng mạc.

Xem thêm: Omega 3 có tác dụng gì

DHA là gì?

DHA là tên viết tắt của Docosahexaenoic acid, một acid béo không no chuỗi dài thuộc nhóm Omega-3. DHA chiếm tới 1/4 lượng chất béo trong não, chiếm tỉ lệ rất cao trong chất xám của não và võng mạc, nằm trong thành phần cấu trúc của màng tế bào thần kinh, nên người ta còn gọi DHA là “gạch xây cho não”.

DHA tạo ra sự độ nhạy của các nơ-ron thần kinh, tăng sự đàn hồi của tế bào não, màng tế bào thần kinh, giúp dẫn truyền thông tin nhanh và chính xác. DHA  cần thiết cho việc hình thành các nơ-ron thần kinh, vận chuyển Glucose, “thức ăn chủ yếu” của não bộ. DHA còn cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, sự phát triển hoàn hảo của hệ thần kinh, 93% tế bào võng mạc có thành phần là DHA.

Với phụ nữ mang thai, nhiều nghiên cứu hệ thống quy mô lớn trong nhiều năm thấy rằng, bà bầu được bổ sung DHA sẽ giúp phòng tránh các bệnh lý thường gặp ở phụ nữ mang thai như Tiền sản giật, Đái tháo đường thai kỳ, Trầm cảm sau sinh… Sức đề kháng và hoạt động tim mạch của bà bầu cũng tăng lên khi được bổ sung đầy đủ DHA trong thời gian mang bầu.

Với người lớn, DHA có tác dụng bảo vệ tim mạch do làm giảm Cholesterol và Triglycerid máu. DHA liều cao còn có khả năng ức chế và tiêu diệt tế bào ung thư trên thực nghiệm. Tuy nhiên những người thường xuyên uống rượu, bia thì chất cồn sẽ làm giảm hấp thụ DHA nên những người này có thể sẽ bị suy thoái tế bào thần kinh, sa sút trí tuệ sớm hơn người bình thường.

Xem thêm: Bổ sung DHA đúng cách cho bà bầu

EPA là gì?

EPA là tên viết tắt của Eicosapentaenoic acid. Tương tự DHA, EPA cũng là một acid béo chuỗi dài thuộc nhóm acid béo Omega-3.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác dụng chủ yếu của EPA là giúp tạo ra Prostagladin trong máu có tác dụng ức chế sự đông vón tiểu cầu, giảm và phòng ngừa hình thành huyết khối, đồng thời có thể giảm bớt lượng Cholesterol, giảm bớt Triglyceride trong máu làm giảm độ nhớt dính của máu, giữ cho tuần hoàn được thông thoáng. EPA cũng có tác dụng chống viêm mạnh và được sử dụng trên thực tế như một loại thực phẩm vàng để chống viêm.

Ngoài ra, EPA còn tác dụng làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch. Vì vậy EPA có tác dụng tốt đối với việc phòng ngừa và chữa trị các bệnh tim mạch do xơ vữa mạch.

Xem thêm: EPA là gì? Vai trò của EPA đối với phụ nữ mang thai

DHA và Omega 3 có giống nhau không?

Bạn đã có câu trả lời cho Dha và Omega 3 có giống nhau không?

DHA là một loại Omega-3. Có ba loại Omega-3 chính, đó là DHA, EPA và ALA.

• Axit béo omega-3 chuỗi dài là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Chúng có nhiều trong cá và động vật có vỏ. Tảo thường chỉ cung cấp DHA.
• Axit béo omega-3 chuỗi ngắn là ALA (axit alpha-linolenic). Chúng được tìm thấy trong thực vật, chẳng hạn như hạt lanh. Mặc dù có lợi nhưng axit béo omega-3 ALA có ít lợi ích sức khỏe hơn EPA và DHA.

Bổ sung DHA và EPA như thế nào?

Với trẻ nhỏ và phụ nữ có thai

Vì DHA cần thiết cho sự phát triển của trẻ, đặc biệt cho hệ thần kinh, cho nên trẻ em ở nhiều nước trên thế giới, trong đó có Việt Nam, đang được khuyến cáo bổ sung DHA trong thực đơn hàng ngày. Theo khuyến cáo gần đây về lượng DHA hàng ngày đầy đủ của ANSES – Cục An toàn thực phẩm Pháp (năm 2010)

• Trẻ 0 – 6 tháng: 0.32% tổng lượng acid béo.
• Trẻ 6 – 12 tháng: 70 mg/ngày.
• Trẻ 1 – 3 tuổi: 70 mg/ngày.
• Trẻ 3 – 9 tuổi: 125 mg/ngày.
• Phụ nữ có thai và cho con bú: 200 mg/ngày.

Tuy nhiên, bên cạnh hàm lượng DHA cần thiết, cơ thể phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần được cung cấp thêm các dưỡng chất quan trọng khác như axit folic, Kẽm, Iốt, Sắt, Vitamin B6 & B12, và nhiều chất dinh dưỡng khác, để giúp trẻ phát triển thể chất và thần kinh toàn diện.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú và trẻ nhỏ, tỷ lệ DHA/EPA sử dụng cần thiết phải nằm trong khoảng 4/1 để phát huy tác dụng phát hiện hệ thần kinh và thị giác, tăng cường khả năng thụ thai, tăng cường miễn dịch và chống các bệnh thường gặp ở phụ nữ mang thai. Lượng DHA không được thấp hơn EPA. Tỷ lệ DHA/EPA xấp xỉ 4/1 được gọi là “tỷ lệ vàng” vì đây là tỷ lệ chính xác của DHA/EPA trong sữa mẹ. Trong tự nhiên, loại Omega-3 được chiết xuất từ dầu cá ngừ đại dương, đủ độ tuổi, theo quy trình nghiêm ngặt mới đạt được “tỷ lệ vàng” DHA/EPA, điều đó tạo ra sự chênh lệch rất lớn về giá thành của các loại Omega-3 trên thị trường.

Trên thực tế, chúng ta cũng thấy Omega-3 chứa DHA và EPA được khuyến cáo sử dụng cho bệnh nhân mắc các bệnh tim mạch, viêm khớp vì chúng có những lợi ích thiết thực, an toàn cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với loại Omega-3 dùng cho trường hợp đó thì hàm lượng EPA lại cao hơn DHA, làm cho công thức bổ sung hoàn toàn khác so với công thức bổ sung cho phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ. Các bà mẹ khi lựa chọn loại Omega-3 bổ sung cần phải chú ý điểm này để tránh lựa chọn nhầm.

Xem thêm: Tại sao phụ nữ mang thai cần bổ sung cả DHA và EPA

Với người lớn tuổi

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), đối với người lớn không có tiền sử mắc bệnh tim mạch thì có thể ăn cá béo với tần suất 2lần/tuần, ngoài ra có thể bổ sung các loại thực phẩm khác như hạt lanh và các loại thực phẩm dạng hạt cũng có lợi ích với sức khỏe.

Những lưu ý khi bổ sung Omega-3 khi mang thai

Axit béo Omega-3 rất dễ bị oxy hóa dưới ảnh hưởng của nhiệt độ, oxy và ánh sáng mặt trời. Vì vậy, chúng ta không nên dùng dầu Omega-3 để nấu ăn, để sản phẩm trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời, để gần nguồn nhiệt và nên sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về.

Nhiều nhà sản xuất phải tìm các công nghệ đặc biệt bào chế, chiết xuất dầu, làm giàu dầu cá để đạt được hàm lượng Omega-3, tỷ lệ DHA/EPA mong muốn, tăng khả năng bảo quản. Đây là điều khó khăn nhất trong công đoạn sản xuất dầu cá.

Một công thức DHA/EPA tốt là công thức có ghi rõ hàm lượng DHA/EPA, thành phần dầu cá trong công thức phải đạt tiêu chuẩn GEOD, GMP. Lý tưởng nhất là các viên bổ sung đăng ký dạng thuốc vì các thành phần của thuốc đều phải đạt GMP, theo các tiêu chuẩn khắt khe của việc sản xuất dược phẩm tại nước sản xuất.

Bổ sung Omega-3 không đồng nghĩa với bổ sung DHA/EPA bởi chất lượng các sản phẩm Omega 3 trên thị trường khác nhau rất nhiều. Các bà mẹ cần phải lưu ý lựa chọn đúng loại Omega-3 có chứa DHA, EPA theo “tỷ lệ vàng” DHA/EPA ~4/1 để giúp trẻ phát triển tối ưu ngay từ trong bụng mẹ và giúp bà bầu giảm nguy cơ mắc các bệnh thường gặp trong thai kỳ như tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, trầm cảm sau sinh, các bệnh lý miễn dịch khác…

 DHA/EPA trong thuốc chuyên dùng cho bà bầu PM Procare và PM Procare Diamond

PM Procare có chứa 130 mg DHA, 30 mg EPA và PM Procare Diamond có chứa 216 mg DHA, 45 mg EPA đáp ứng đủ lượng DHA theo khuyến nghị. Bổ sung Procare đều đặn ngay từ trước khi mang thai, trong suốt thai kỳ và khi cho con bú sẽ giúp mẹ có một thai kỳ bình thường và khỏe mạnh như ý.

DS. Minh Anh

Ốm nghén có cần gặp bác sĩ không?

Ốm nghén là một triệu chứng thường gặp ở phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ. Ốm nghén có thể gây ra nhiều khó chịu cho bà bầu, như buồn nôn, nôn mửa, chán ăn, mệt mỏi, hoặc đau đầu… Nhóm triệu chứng khó chịu này thường xuất hiện vào khoảng tam cá nguyệt thứ nhất của thai kỳ và có thể sẽ biến mất khi thai phát triển sang tuần thai thứ 12 – 14 hoặc có thể kéo dài hơn.

Tuy nhiên, có khoảng 3% phụ nữ mang thai gặp phải tình trạng nghén nặng, gây hiện tượng nôn nặng, nôn liên tục không thể kiểm soát khiến mẹ không thể ăn uống và hấp thu được dinh dưỡng. Biến chứng của nghén nặng vô cùng nguy hiểm với mức độ nghiêm trọng khác nhau với từng phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, nếu gặp phải các biểu hiện sau mẹ bầu cần báo lại với bác sĩ để được tư vấn giải pháp phù hợp:

• Có nước tiểu màu rất sẫm hoặc không đi tiểu được trong vòng 8 tiếng đồng hồ.
• Không thể giữ được thức ăn, nước uống trong bụng tới 24 tiếng.
• Cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, chóng mặt hoặc choáng váng khi đứng dậy.
• Đau bụng.
• Sốt cao trên 38 độ C.
• Nôn ra máu.

Nếu nhiễm khuẩn tiết niệu cũng có thể gây buồn nôn và nôn. Bệnh đường tiết niệu thường ảnh hưởng tới bàng quang, nhưng đôi khi cũng có lan tới thận gây nhiễm khuẩn thận.

Nếu bạn thấy đau khi đi tiểu hoặc thấy có máu trong nước tiểu, bạn có lẽ đã bị nhiễm khuẩn đường niệu và cần được điều trị bệnh. Bạn hãy uống nhiều nước để giúp làm sạch đường tiết niệu và giảm đau. Trong 24 tiếng từ khi phát hiện thấy bất thường, bạn nên tới cơ sở y tế để được kiểm tra kịp thời.

Những ai hay bị ốm nghén nặng hơn?

Tình trạng nghén khi mang thai xảy ra ở hầu hết mẹ bầu với tính chất khác nhau. Tuy nhiên không phải ai cũng gặp phải. Những bà bầu dưới đây là nhóm đối tượng có nguy cơ bị nghén cao hơn:

• Bị nôn và buồn nôn trước khi mang thai.
• Tiền sử gia đình có người bị thai nghén.
• Tiền sử của bạn dễ bị nôn, say xe.
• Tiền sử buồn nôn khi sử dụng thuốc tránh thai.
• Béo phì (BMI>30)
• Căng thẳng thần kinh
• Đa thai.
• Lần đầu mang bầu

Tin không tốt là tới nay, chưa có biện pháp nào có thể loại bỏ hoàn toàn các triệu chứng của ốm nghén thai kỳ. Tin tốt lành đối với các bà mẹ là đã có một loại thuốc được FDA (Cơ quan quản lý thuốc tại Hoa Kỳ) phê duyệt có tác dụng điều trị nghén mặc dù thuốc cũng có hiệu quả cắt cơn hơn là giải quyết triệt để nguyên nhân. Ngoài ra, sau hơn 3 tháng, đa số bà bầu cũng sẽ thấy triệu chứng nghén giảm dần, nhiều người thấy hết hẳn nghén ở tuần từ 16 tới 20.

Cách trị nghén hiệu quả cho bà bầu tại nhà

Nghén khi mang thai là hiện tượng hoàn toàn tự nhiên và thường thấy ở các bà bầu. Đặc biệt là hiện tượng nghén bình thường cũng không gây ảnh hưởng đến thai nhi trong bụng mẹ. Tuy nhiên nghén thường làm các sản phụ thấy rất khó chịu. Áp dụng những cách dưới đây sẽ giúp các mẹ dễ dàng hơn trong việc đối mặt với 3 tháng nghén trong khi mang thai.

1. Nghỉ ngơi nhiều hơn

Cảm giác căng thẳng và mệt mỏi làm cho tình trạng ốm nghén trở nên tồi tệ hơn. Tinh thần thoải mái, thư thái là điều rất quan trọng đối với phụ nữ khi mang thai. Do đó, bạn nên dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn đầu óc bởi nếu có quá nhiều áp lực ốm nghén càng trở nên nặng hơn.

Khi ốm nghén các mẹ hãy dành nhiều thời gian để ngủ, nghỉ ngơi, thư giãn làm những việc mình thích thay vì căng thẳng, lo lắng không cần thiết. Nghe nhạc giao hưởng, đi dạo dưới tán cây hoặc chat chit với bạn bè là cách giải trí hữu ích của bà bầu. Nghe nhạc giao hưởng khi mang bầu còn giúp trẻ trở nên nhạy cảm với âm thanh, giai điệu và được khoa học chứng minh là giúp tăng rõ rệt IQ trẻ nhỏ trong những năm đầu đời. Quá nhiều lý do để thư giãn trong thời gian mang thai, đúng không!

2. Thay đổi thói quen ăn uống phù hợp

3 tháng đầu là khoảng thời gian hầu hết mẹ bầu nào cũng trải qua ốm nghén khi mang thai. Trong thời gian này chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng có thể giảm các triệu chứng ốm nghén một cách hiệu quả.

Để giảm các triệu chứng buồn nôn, nôn ói các mẹ không nên để bụng đói, ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, mỗi lần ăn không nên ăn quá no. Bổ sung thực phẩm giàu chất sắt như: thịt bò, trứng, trái cây, rau xanh lá đậm, táo, chuối, bánh mì nướng.

Ngoài ra, những thức ăn có vị chua rất giàu vitamin có tác dụng chống nôn vô cùng hiệu quả. Đồng thời, tránh xa các loại thực phẩm khiến tình trạng ốm nghén của bạn trở nên trầm trọng hơn như: đồ ăn cay, thức ăn nhiều chất béo, thức ăn có mùi quá mạnh hay rượu bia, cà phê.

Tìm hiểu thêm: Ốm nghén nên ăn gì?

3. Không để bụng đói

Rất nhiều bà mẹ buồn nôn, chán ăn nên thường hay để bụng đói. Sự thật là khi bị đói bạn sẽ có cảm giác buồn nôn nhiều hơn. Vì vậy giải pháp là bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa, mỗi bữa ăn không quá no để cơ thể vẫn có đầy đủ năng lượng mà lại không còn cảm giác nôn khó chịu nữa.

4. Ăn trước khi đi ngủ

Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng, giữ lượng đường trong máu trong khoảng thời gian dài chìm trong giấc ngủ. Với bà bầu việc ăn thêm bữa phụ rồi mới đi ngủ sẽ giúp các mẹ tránh được hiện tượng nghén vào sáng ngày hôm sau đấy.

Tuy nhiên nếu các triệu chứng nghén của bạn kéo dài bất thường hoặc có những dấu hiệu lạ thì bạn nên đến các bệnh viện và phòng khám để kiểm tra nhé.

5. Sử dụng thực phẩm giàu Protein

Việc ăn các thức ăn đơn giản, các loại thức ăn có nhiều Protein và giàu vitamin B như lạc sẽ rất hữu hiệu trong việc giảm nghén. Bạn nên tuyệt đối tránh sử dụng các đồ ăn cay nóng, đồ ăn có tính acid, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ rán, nướng vì chúng sẽ làm tăng kích thích niêm mạc dạ dày.

6. Uống nước giữa các bữa ăn

Bạn không nên uống nước trong bữa ăn vì nước sẽ pha loãng dịch vị, có thể làm giảm khả năng tiêu hóa thức ăn trong dạ dày. Tuy nhiên, uống nước giữa bữa ăn này với bữa ăn khác lại là một cách hiệu quả để bù nước, chống cảm giác buồn nôn và nôn hiệu quả.

7. Bấm huyệt giúp chống nghén

Bấm huyệt cổ tay có thể có thể hiệu quả trong việc giảm triệu chứng buồn nôn khi mang bầu. Một vài nhà nghiên cứu cho rằng khi chúng ta tác động tới những vị trí nhất định trên cơ thể thì não bộ sẽ giải phóng một số chất hóa học tương ứng để giúp giảm buồn nôn và nôn.

Hiện nay cũng chưa có báo cáo nào về tác hại nghiêm trọng của bấm huyết trong khi mang thai, tuy nhiên, nếu bấm huyệt không đúng cách có thể gây hậu quả lớn cho cả bà mẹ và thai nhi nên cách này cũng chỉ được khuyến cáo nếu như người thực hiện là chuyên gia giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực bấm huyệt.

8. Uống Vitamin tổng hợp cho bà bầu

Các loại thuốc bổ tổng hợp cho bà bầu có chứa hỗn hợp Vitamin B ở hàm lượng thích hợp giúp giảm triệu chứng ốm nghén ở bà bầu. Mặc dù tới nay, mới có ít nghiên cứu về điều này. tuy nhiên các bà mẹ sử dụng đều đặn các viên uống tổng hợp cho bà bầu nói rằng cảm giác nghén của họ được giảm đi, ăn uống ngon miệng hơn và tăng cân. Vì vậy, ngoài tăng cường chế độ ăn, mẹ bầu có thể bổ sung thêm thuốc bổ tổng hợp mỗi ngày để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể mạnh khỏe, thai nhi phá triển tối ưu.

9. Ghi nhớ lịch trình ốm nghén

Điều này nghe có vẻ không hợp lý. Nhưng thực ra, việc ghi chép và theo dõi tình trạng ốm nghén khi bạn đang bị bệnh sẽ giúp bạn tránh được thời gian đỉnh điểm của cơn nghén và tránh ăn uống trong thời gian đó. Ngoài ra, đây cũng là cách tốt giúp bạn theo dõi tiến trình cải thiện ốm nghén khi mà bạn đang áp dụng các biện pháp khác được nêu trong bài viết này. Vậy, còn chờ gì nữa, bạn hãy lấy sổ nhật ký bầu của mình và bắt đầu ngay từ hôm nay đi…

10. Sử dụng các loại thảo dược giảm ốm nghén

➤ Gừng có thể giúp giảm ốm nghén

Có một vài bằng chứng cho thấy việc dùng gừng có thể giúp giảm buồn nôn và nôn. Tới năm 2015, chưa có báo cáo nào về tác dụng bất lợi của việc sử dụng gừng tươi trong quá trình mang bầu.

Tuy nhiên, tại Anh thì các sản phẩm từ Gừng không được cấp đăng ký bởi cũng chưa có nghiên cứu nào về các sản phẩm từ Gừng có hiệu quả như trên. Do đó, bạn có thể mua gừng tươi và sử dụng tại nhà. Bạn cần tham khảo kỹ ý kiến chuyên gia nếu như trong sản phẩm dành cho bà bầu có bổ sung Gừng.

Một vài phụ nữ thắng rằng gừng trong bánh hoặc trong nước uống cũng có tác dụng giảm buồn nôn. Bạn có thể thử bất kỳ loại nào, miễn là cảm thấy an toàn và hiệu quả.

➤ Sử dụng Chanh

Không phải ăn chanh. Bạn hãy tận dụng mùi dễ chịu của vỏ chanh để làm giảm bớt cơn ốm nghén. Hẳn nhiều mẹ đã từng biết tới mẹo chống say xe được truyền miệng từ trước tới nay với việc ngửi vỏ chanh, vỏ cam, vỏ quit. Tinh dầu trong vỏ chanh giúp an dịu thần kinh, xua tan cơn buồn nôn nhanh chóng. Bạn cũng có thể uống một ly nước trà loãng với 1 lát chanh trong đó để làm giảm tình trạng ốm nghén.

➤ Sử dụng trà thảo mộc

Các loại trà thảo mộc như bạc hà, hoa cúc thường được sử dụng như một phương thuốc điều trị ốm nghén vì chúng có khả năng ngăn ngừa cảm giác buồn nôn khá hiệu quả. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho biết, khoảng 21.7% bác sĩ phụ khoa có thể khuyên phụ nữ mang thai sử dụng các loại trà thảo mộc khi buồn nôn và ốm nghén.

Cụ thể, uống một tách trà bạc hà hoặc thêm một lát chanh vào nước nóng có thể làm dịu cơn buồn nôn ngay lập tức. Ngoài ra, ngay cả khi các loại thảo mộc này không có tác dụng ngăn ngừa cơn ốm nghén, việc bổ sung nước có thể hỗ trợ quá trình hydrat hóa và ngăn ngừa mất nước sau khi nôn.

☛ Tham khảo thêm tại: Nên uống gì khi mang thai 3 tháng đầu?

11. Tập luyện hợp lý

Ngoài nghỉ ngơi, ăn uống hợp lý thì tập luyện thể dục chính là bí quyết giảm ốm nghén khi mang thai hiệu quả. Thực tế, vận động nhẹ nhàng vừa tăng cường sức khỏe mẹ bầu vừa giảm các hiện tượng ốm nghén. Những mẹ bầu lười vận động sẽ thấy ốm nghén nhiều hơn và mệt mỏi hơn.

Khi tập luyện giảm ốm nghén, các mẹ nên lựa chọn những động tác nhẹ nhàng như đi bộ để thư giãn, cải thiện tâm trạng và giúp cơ thể nhanh nhẹn, khỏe mạnh hơn.

Đối với những mẹ bầu ốm nghén nghiêm trọng không thể ăn bất cứ thức ăn gì, cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn và kịp thời khắc phục. Bởi nếu không bổ sung thức ăn cho bào thai sẽ ảnh hưởng nặng đến quá trình phát triển của thai nhi.

12. Thuốc hỗ trợ cải thiện ốm nghén

Nếu tình trạng ốm nghén khi mang thai quá nặng, cần dùng thuốc để khắc phục tình trạng này. Nếu bạn gặp phải tình trạng buồn nôn và nôn nghiêm trọng có thể khiến bạn sụt cân, mất nước và rối loạn điện giải thì hãy thông báo ngay với bác sĩ. Lúc này, bác sĩ có thể chỉ định bạn sử dụng một số loại thuốc để giảm tình trạng nghén.

Bạn có thể yên tâm vì các loại thuốc sử dụng để điều trị tình trạng nghén không gây ảnh hưởng thai nhi cũng như sức khỏe thai phụ. Tuy nhiên, thai phụ chỉ nên sử dụng thuốc khi có chỉ định của bác sĩ, cũng như tuân thủ đúng liều lượng thuốc được kê đơn.

Sắt có vai trò quan trọng đối với sức khỏe bà bầu

Vai trò của sắt đối với bà bầu

Sắt là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người để tạo ra Hemoglobin – thành phần quan trọng trong hồng cầu và giúp các tế bào máu mang oxy đến các cơ quan trong cơ thể, vận chuyển CO2 từ các cơ quan về phổi để thải ra ngoài. Trong thai kỳ, nhu cầu sắt của bà bầu tăng lên, do sự phát triển của thai nhi và nhu cầu sản xuất máu mới của mẹ.

Ngoài ra, sắt tham gia vào cấu tạo của nhiều enzyme, giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, bảo vệ cơ thể tránh bị nhiễm khuẩn.

Sự thiếu hụt sắt trong thai kỳ có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu bà bầu (hay còn gọi là thiếu máu sắt) gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Thiếu máu sắt trong thai kỳ có thể gây ra các vấn đề như đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, khó thở, suy dinh dưỡng và nguy cơ sinh non.

Do đó, việc bổ sung đủ lượng sắt cho cơ thể bà bầu là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Bà bầu có thể bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống hoặc bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu sắt hoặc các loại thuốc bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ.

Bổ sung sắt cho bà bầu thế nào cho đúng và đủ?

Bổ sung sắt cho bà bầu như thế nào cho đúng?

Tùy thuộc vào tình hình sức khỏe thai kỳ cụ thể mà thực hiện bổ sung phù hợp.

Đáp ứng nhu cầu sinh lý: cần bổ sung sắt từ thuốc ở liều lượng vừa đủ theo khuyến cáo.

Khi thiếu hụt sắt mức bệnh lý: Khi kết quả xét nghiệm cho thấy bạn thực sự có thiếu máu thiếu sắt (Hb <11g/l và Hematocrid < 30ng/dl) thì cần bổ sung thêm sắt liều cao để không chỉ đáp ứng đủ nhu cầu sinh lý của cơ thể mà còn bù đắp lại phần đã thiếu hụt..

Bổ sung sắt cho bà bầu bao nhiêu là đủ?

Đáp ứng nhu cầu sinh lý

Nhu cầu sắt cần cung cấp khác nhau theo từng giai đoạn của thai kỳ.

• 3 tháng đầu thai nhi còn rất nhỏ, nhu cầu sắt chỉ tương tự như khi bạn chưa mang thai, thậm chí còn ít hơn bởi mẹ không bị mất máu do kinh nguyệt.
• Từ 3 tháng giữa trở đi, cùng với sự phát triển của thai nhi thì nhu cầu sắt bắt đầu tăng cao
• 3 tháng cuối là lúc mẹ cần cung cấp nhiều sắt nhất để đáp ứng đủ nhu cầu tăng cao trong giai đoạn này. Mẹ bầu nên chủ động bổ sung đủ sắt ngay từ những ngày đầu mang thai để tăng dự trữ sắt, đảm bảo cơ thể có đủ sắt ở những tháng cuối thai kỳ.

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, với một thai kỳ bình thường, phụ nữ mang thai Việt Nam chỉ cần bổ sung khoảng 30mg sắt nguyên tố/ngày là đủ (bao gồm từ thức ăn và thuốc bổ sung)

Lưu ý: Luôn cần sự theo dõi, đánh giá định kỳ của bác sĩ trong suốt quá trình dùng thuốc để điều chỉnh lại liều lượng nếu cần. Tuyết đối không tự ý tăng/giảm liều hay kéo dài/rút ngắn thời gian điều trị. Bởi thiếu hay thừa sắt đều gây ra các ảnh hưởng xấu cho mẹ và thai nhi.

➤ Xem chi tiết: Bổ sung sắt khi mang thai thế nào cho đúng và đủ?

Các biện pháp giúp bổ sung sắt cho bà bầu hiệu quả

Bổ sung sắt cho bà bầu thường được thực hiện dưới 2 hình thức là bổ sung thực phẩm giàu sắt và uống thuốc sắt bổ sung.

Tăng cường thực phẩm giàu sắt sinh học

Bổ sung sắt từ chế độ ăn luôn là điều cần thực hiện trước tiên. Bởi sắt từ thực phẩm là sắt hữu cơ dễ hấp thu, đồng thời không gây ra các tác dụng phụ như dùng thuốc bổ sung. Hơn nữa tăng cường chế độ ăn thì bạn có thể cung cấp được nhiều dưỡng chất cần thiết khác chứ không phải chỉ có sắt.

Sắt trong thực phẩm tồn tại ở 2 dạng, dạng sắt heme hoặc không heme.

• Dạng heme có trong thức ăn nguồn gốc động vật, trừ trứng (như phoscidin) và sữa (như lactoferrin). Sắt heme có thể dễ dàng được hấp thu ở ruột.
• Dạng không hem có nguồn gốc từ thực vật, việc hấp thu sắt không heme phụ thuộc vào sự có mặt của một số chất làm tăng hay cản trở hấp thu sắt.

Acid ascorbic (vitamin C), protid động vật và các acid hữu cơ trong hoa quả và rau có tác dụng làm tăng khả năng hấp thu chất sắt không heme.

Các chất ức chế hấp thu sắt thường có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, như:

• Phytate ở trong gạo và các loại ngũ cốc.
• Tanin trong một số loại rau, trà và cà phê.

Vì vậy, hàm lượng sắt của thực phẩm không nhất thiết phản ánh sự đầy đủ sắt trong chế độ ăn. Và, nhu cầu sắt phụ thuộc vào lượng sắt có thể hấp thu được trong khẩu phần.

Thay đổi thói quen ăn uống

Một số thực phẩm giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt; ngược lại một số khác lại cản trở hấp thu như đã trình bày ở trên. Điều cần làm để bổ sung sắt hiệu quả là tăng cường các thực phẩm giúp hấp thu sắt tốt hơn (thịt, cá, gia cầm, hải sản; thực phẩm chứa nhiều vitamin C (cam, bưởi, ổi, đu đủ,…)) đồng thời hạn chế các thực phẩm có thể làm cản trở hấp thu sắt như trà, cà phê…

Dùng liều sắt bổ sung từ thuốc thấp nhất có thể

Cơ thể chúng ta hoạt động vô cùng thống nhất và hoàn hảo. Khi nhu cầu không cần nhiều thì sẽ có cơ chế giảm hấp thu tương ứng. Bổ sung sắt vượt quá nhu cầu sẽ không tối ưu tác dụng thậm chí làm gia tăng các tác dụng không mong muốn do dư thừa.

Không phải tất cả lượng sắt bạn bổ sung vào cơ thể sẽ được hấp thu hoàn toàn. Chỉ một lượng nhỏ sắt được hấp thu để đáp ứng đủ nhu cầu mà thôi. Phần không được hấp thu là căn nguyên gây ra các tác dụng phụ trên đường tiêu hóa mà mẹ bầu thường gặp như tiêu chảy hoặc táo bón, đi ngoài phân đen, bụng ấm ách…

Càng bổ sung liều cao thì lượng sắt dư thừa không được hấp thu càng tăng và các tác dụng không mong muốn càng trầm trọng. Chính vì vậy, cần tính toán để bổ sung sắt ở liều thấp nhất có thể mà thôi để hạn chế tối đa các tác dụng không mong muốn có thể xảy ra.

Chỉ bổ sung sắt liều cao khi có chỉ định của bác sĩ trong trường hợp cơ thể bị thiếu máu thiếu sắt mà thôi.

Bà bầu chọn thuốc sắt loại nào tốt?

Hiện nay, có 2 loại thuốc sắt là sắt vô cơ và sắt hữu cơ:

• Sắt vô cơ hay còn được gọi là sắt sulfate khó tiêu thụ và dễ gây ra tình trạng táo bón.
• Sắt hữu cơ (sắt fumarate và sắt gluconate) thường được bác sĩ khuyến cáo sử dụng hơn loại sắt vô cơ bởi nó có ưu điểm là dễ hấp thu và giảm tình trạng táo bón ở mẹ bầu.

Một điều quan trọng nữa là cần lưu ý hàm lượng nguyên tố sắt trong mỗi sản phẩm. Cần xem xét tính toán kỹ lưỡng để chọn sản phẩm cung cấp sắt nguyên tố ở liều vừa đáp ứng đủ nhu cầu mà thôi.

Về dạng thành phẩm, phổ biến nhất là hai dạng: dạng viên và dạng nước. Trong đó, sắt dạng nước khó uống, gây buồn nôn nhưng lại dễ hấp thu và ít gây táo bón. Ngược lại sắt dạng viên dễ uống nhưng khó hấp thu và thường gây táo bón. Mẹ bầu có thể chọn viên sắt bào chế dưới dạng viên nang mềm: mùi vị của thuốc được che dấu bởi vỏ nang, không gây khó chịu khi uống; dược chất bên trong vẫn được bào chế ở dạng lỏng, dễ hấp thu, ít gây táo bón.

Như vậy, để tìm được sản phẩm bổ sung sắt phù hợp bạn cần xác định rõ:

• Nhu cầu sắt thực tế của cơ thể mình
• Lượng sắt mà thức ăn hàng ngày đã cung cấp
• Loại sắt, dạng bào chế để cơ thể dễ hấp thu
• Hàm lượng sắt nguyên tố trong mỗi sản phẩm bổ sung.

Ví dụ: Nếu có một thai kỳ bình thường, không bị thiếu máu thiếu sắt và có:

• Chế độ ăn uống tương đối tốt, có thể ăn được 1-2 lạng thịt cá cùng rau củ/ngày thì chỉ cần bổ sung một lượng sắt ở liều cơ bản khoảng 5mg sắt nguyên tố/ngày là đủ.
• Chế độ ăn kém hơn một chút thì bạn cần bổ sung sắt liều cao hơn, đáp ứng khoảng 80% nhu cầu sắt – tương ứng với 22-24mg sắt nguyên tố/ngày (phần còn lại thức ăn dễ dàng cung cấp đủ)

Bà bầu nên uống thuốc sắt khi nào?

Trước khi mang thai và 3 tháng đầu thai kỳ nhu cầu sắt không cao, nên bạn có thể bổ sung sắt bằng chế độ ăn uống bằng cách ăn khoảng 1-2 lạng thịt, cá cùng rau củ mỗi ngày. Như vậy, bạn hoàn toàn có thể không cần bổ sung thêm sắt từ thuốc hoặc lựa chọn viên uống tổng hợp có chứa khoảng 5mg sắt nguyên tố từ thuốc/ngày là đủ.

Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ trở về sau, nhu cầu sắt và các chất dinh dưỡng khác tăng cao hơn. Khi đó ngoài chế độ ăn bạn nên bổ sung thêm sắt từ thuốc. Nhưng lưu ý sử dụng sản phẩm bổ sung sắt ở liều lượng vừa đáp ứng đủ nhu cầu theo khuyến cáo mà thôi.

Sắt hấp thu tốt nhất khi đói, do đó bạn nên uống sắt trước bữa ăn khoảng 30 phút đến 1 giờ. Bác sĩ khuyến cáo mẹ bầu không nên bổ sung canxi cùng lúc với thuốc sắt vì canxi ở mức liều 300mg trở lên sẽ làm cản trở hấp thu sắt.

Lưu ý: Chỉ nên uống sắt cùng nước lọc, tránh uống cùng với các loại nước khác như sữa, trà, nước trái cây,…

Như vậy, để bổ sung sắt có hiệu quả và giảm tối đa tác dụng không mong muốn thì trước tiên mẹ cần tăng cường bổ sung sắt từ thực phẩm hàng ngày, đồng thời thay đổi chế độ ăn uống của mình để tối ưu khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Việc bổ sung sắt từ thuốc được thực hiện khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu và nên bổ sung sắt ở liều thấp nhất có thể. Chỉ bổ sung liều cao hơn khuyến nghị khi có chỉ định của bác sĩ trong trường hợp cơ thể thực sự có thiếu máu thiếu sắt bệnh lý mà thôi.

Dinh dưỡng quan trọng như nào trước khi mang thai

Dinh dưỡng trong quá trình mang thai và cho con bú là rất cần thiết và cũng đã được rất nhiều bạn trẻ quan tâm. Vấn đề dinh dưỡng trước khi mang thai cũng không kém phần quan trọng. Hiện nay đời sống cải thiện hơn, nhiều cặp vợ chồng cũng đã ý thức được rằng cần bổ sung dinh dưỡng ngay từ khi bắt đầu thực hiện kế hoạch mang thai.

Vậy vì sao cần bổ sung dinh dưỡng cho cả vợ cả chồng trong quá trình chuẩn bị mang thai?

Theo cơ chế sinh học, trứng và tinh trùng cần khoảng thời gian là 3 tháng để phát triển hoàn thiện.

Với người vợ, việc ăn uống cân bằng, đảm bảo yếu tố dinh dưỡng trước khi mang thai giúp bạn trứng khỏe mạnh tăng khả năng thụ thai cũng như có đủ các dưỡng chất thiết yếu để có nền tảng sức khỏe tốt, hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh. Bên cạnh đó một số dưỡng chất cần bổ sung đầy đủ ngay cả trước khi mang thai đã được bộ y tế khuyến cáo như Axit folic.

Người chồng ăn uống bổ sung đầy đủ giúp tinh trùng khỏe mạnh. Như thế cơ hội thụ thai lớn hơn, con cũng sẽ có nền tảng khỏe mạnh hơn.

Do đó, cả vợ và chồng cần thực hiện một chế đô ăn uống nghỉ ngơi điều độ, bổ sung dưỡng chất phù hợp sẽ giúp cho trứng, tinh trùng phát triển tốt, tăng khả năng thụ thai và thai nhi sau này phát triển toàn diện.

Việc ăn uống lành mạnh ngay từ lúc trước khi mang thai còn giúp người vợ đỡ mệt mỏi giảm thiểu phần nào dinh dưỡng cần bù đắp cho giai đoạn nghén 3 tháng đầu khi mà việc ăn uống gây áp lực với người vợ. Hơn nữa, đa số phụ nữ chưa biết mình có thai trong một vài tuần đầu tiên. Trong khi đó, hầu hết các cơ quan trong cơ thể được hình thành ngay trong thời gian đầu thai kỳ.

Ngoài ra, ngay khi trước khi kết hôn và chuẩn bị mang thai các bạn phải đi kiểm tra tình trạng sức khỏe nói chung như bệnh mãn tính, di truyền. Các bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ về việc dùng viên uống bổ sung, liều lượng và thời gian sử dụng. Đây cũng là thời điểm lý tưởng để sử dụng vitamin tổng hợp cần thiết cho thai kỳ.

Điều cần thiết và có thể thực hiện ngay từ bây giờ là chế độ dinh dưỡng. Hãy cùng thực hiện chế độ dinh dưỡng an toàn, khỏe mạnh và khoa học. Cùng tìm hiểu nội dung chính ở mục dưới đây nhé.

Chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai

Trái cây và rau xanh là hai thành phần bắt buộc phải bổ sung mỗi ngày

Quy tắc dinh dưỡng trước khi mang thai cần ghi nhớ là duy trì một chế độ ăn đầy đủ trái cây, rau xanh, ngũ cốc, thịt nạc, và sản phẩm từ sữa để bổ sung đầy đủ Vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Bạn nên bắt đầu những thay đổi sang chế độ dinh dưỡng cân đối chuẩn bị quá trình mang thai từ 3 tháng tới 1 năm trước khi thụ thai. Bằng chứng thực tế cho thấy chế độ dinh dưỡng lành mạnh và sức khỏe sinh sản có mối liên hệ rõ rệt ở cả nam lẫn nữ.

Mẹ cùng với bố hãy cùng thực hiện quy tắc dinh dưỡng này để chuẩn bị cho một thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng tốt trước khi thụ thai:

Dinh dưỡng cho mẹ

Trước khi mang thai 3 tháng là thời gian trứng trưởng thành và sẵn sàng cho quá trình thụ thai. Tuy nhiên bạn cũng chưa chắc chắn được thời gian có thể thụ thai nên chúng ta hãy bổ sung dinh dưỡng ngay từ sớm nếu có kế hoạch sớm.

Mẹ nên ăn đa dạng thực phẩm, ăn nhiều rau xanh, trái cây, uống nhiều nước, hạn chế thức ăn không có lợi cho cơ thể như thức ăn nhiều dầu mỡ, đường, muối… Mẹ nên bổ sung các thực phẩm có nhiều dưỡng chất như axit folic, sắt, canxi, kẽm omega3…

➤ Axit folic: Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo mọi phụ nữ trong độ tuổi sinh sản đều nên bổ sung 400mcg axit folic hàng ngày. Khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Việt Nam cho phụ nữ Việt Nam cũng yêu cầu phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung 400mcg – 600mcg axit folic ngay từ trước khi mang bầu.

Axit folic hay còn gọi là Vitamin B9, là một vi chất cần rất ít của cơ thể nhưng lại đóng vai trò quan trọng giảm thiểu nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở trẻ. Nếu như trong gia đình bạn hoặc bản thân bạn có tiền sử sinh mang thai em bé bị tổn thương ống thần kinh thì liều sử dụng của axit folic sẽ cao hơn, có thể tới 5000mcg mỗi ngày, tuy nhiên chỉ sử dụng liều cao axit folic khi có bệnh và có hướng dẫn cụ thể của bác sĩ.

Vai trò của Axit folic:

• Phát triển hồng cầu, phân chia tế bào- khi có thai tử cung, buồng trứng phát triển. Sau đó là thai nhi phát triển, bánh rau phát triển.
• Đặc biệt là tránh dị tật ống thần kinh thai nhi ở tháng đầu tiên phát triển của thai nhi.

Đặc biệt cần quan tâm về đề bổ sung dự phòng Axit folic giảm thiểu nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở trẻ. Giai đoạn phát triển ở tháng đầu tiên của bé rất cần axit folic. Trong giai đoạn này mẹ bị thiếu chất này sẽ rất dễ dẫn đến vấn đề dị tật ống thần kinh. Bạn cần phải bổ sung sẵn đầy đủ dự phòng chất này trước khi mang thai. Vì bạn không thể chắc chắn khoảng thời gian mang bầu nên bạn cần phải bổ sung dự phòng. 70% các trường hợp di tật ống thần kinh thai nhi có thể dự phòng bằng cách đủ axit folic trước khi mang thai 1-3 tháng.

Axit folic khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành dạng folate có hoạt tính. Dạng folate cũng là dạng tồn tại tự nhiên trong các loại thực phẩm như rau xanh đậm (rau bina), trái cây họ cam, đậu phộng, đậu, ngũ cốc và các loại thực phẩm có bổ sung thêm folate. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại khó hấp thu dạng folate hơn acid folic, hơn nữa folate trong thực phẩm rất dễ bị mất đi trong quá trình chế biến. Chính vì vậy, ngoài tăng cường chế độ ăn, việc bổ sung thêm acid folic từ thuốc là cần thiết.

Xem thêm: Cách bổ sung acid folic cho bà bầu

➤ Omega-3: Hai loại Omega-3 quan trọng là DHA/EPA cần được tích lũy trong cơ thể người mẹ ngay từ trước khi mang bầu để chuẩn bị sử dụng cho bào thai còn trong bụng. Ngoài ra, DHA và EPA theo tỷ lệ bổ sung cho phụ nữ có thai và cho con bú còn giúp tăng cường dòng máu tới tử cung, làm tăng khả năng thụ thai và tăng khả năng sống sót của thai nhi sau khi được thụ thai thành công.

Loại Omega-3 bổ sung cho phụ nữ mang thai và cho con bú cần có tỷ lệ DHA/EPA bằng 4-4.5/1, giống tỷ lệ đó trong sữa mẹ và có thể bổ sung từ nguồn cá hồi, cá ngừ đại dương, thuốc bổ chứa dầu cá ngừ…

Vai trò của omega-3:

• Tốt cho sự nhìn của mắt
• Phát triển hệ thần kinh của thai nhi
• Giảm vấn đề của rối loạn lip máu, mỡ máu cao, vơ xơ xơ động mạch của ở ông bố và bà mẹ.
• Khả năng thụ thai, sinh tinh trùng cũng tốt hơn.

Omega 3 có nhiều trong cá, cá béo, tảo biển… và có trong một số hạt có dầu.

Xem thêm: Cách bổ sung Omega-3 cho bà bầu

➤ Kẽm: Người ta thấy rằng kẽm rất tốt cho sự tăng trưởng của thai nhi. Những bà mẹ bổ sung đủ kẽm thì thai nhi phát triển chiều dài tốt hơn. Kẽm cũng tăng cường miễn dịch cho mẹ và bé. Mẹ ít nguy cơ nhiễm bệnh nhiễm khuẩn, nhiễm virus. Đặc biệt trong 3 tháng đầu mẹ không bị cúm thì yên tâm hơn về việc dị tật thai nhi. Kẽm có nhiều trong hải sản, thịt bò, thịt gà.

➤ Canxi: Phụ nữ trước khi mang thai cần khoảng 800mg Canxi mỗi ngày, khi mang thai cần 1,000-1,200 mg mỗi ngày (tương đương với 1 cốc sữa ít béo). Canxi có thể dễ dàng bổ sung từ nguồn thực phẩm hàng ngày như sữa chua, sữa, cá hồi đóng hộp, cá mồi, cơm, bơ, phô mát…

➤ Sắt: Có nhiều phụ nữ có lượng sắt dự trữ trong cơ thể ít do bị mất hàng tháng trong ngày hành kinh và chế độ ăn cũng nghèo sắt. Khi bạn ăn uống, bổ sung sắt vào cơ thể, nếu cơ thể không dùng hết sẽ được dự trữ tại gan, lá lách và có thể được đưa vào sử dụng khi cơ thể thiếu, nhất là khi mang thai. Do đó, sẽ có những người phụ nữ khi mang thai hoàn toàn không cần bổ sung sắt mà vẫn không bị thiếu bởi vì nguồn sắt dự trữ dồi dào từ trước đó.

Các loại thực phẩm bổ sung sắt đơn giản cho phụ nữ trước khi mang thai và khi mang thai như sau: Thịt nạc các loại (thịt bò, thịt lợn, gà, vịt, gan, cá, nội tạng động vật), các loại rau xanh (súp lơ xanh, cải xoăn…), đậu (đậu xanh, đậu khô, đậu đen, đậu đỏ…), ngũ cốc…

➤ Vitamin tổng hợp: Bên cạnh một chế độ ăn cân đối, bạn cũng có thể được khuyến khích sử dụng thêm các loại thuốc bổ tổng hợp như PM Procare để tăng cường thêm các dưỡng chất thiết yếu thường bị thiếu trong thai kỳ như DHA/EPA, axit folic, Iốt…

Xem thêm: Bổ sung Vitamin tổng hợp cho bà bầu như thế nào?

Dinh dưỡng cho bố

Là đối tác, bố có thể khuyến khích và hỗ trợ sức khỏe cũng như tinh thần ăn uống của mẹ. Ví dụ, nếu mẹ đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn để chuẩn bị mang thai, bố có thể tham gia cùng mẹ và ăn uống lành mạnh hơn.

Trên thực tế, chuẩn bị 1 thai kỳ khỏe mạnh, cần cả từ bố. Bố cũng cần các chất dinh dưỡng thiết yếu như: Kẽm, DHA, vitamin A,C,E, Omega-3… nhằm thúc đẩy cơ quan sinh sản, sản xuất nhiều tinh trùng khỏe mạnh.

• DHA/EPA: Với các ông bố DHA/EPA giúp sự linh hoạt của tinh trùng, làm tăng khả năng thụ thai.
• Acid folic cũng có vai trò quan trọng đối với sự phát triển khỏe mạnh của tinh trùng. Thiếu hụt acid folic ở nam giới làm gia tăng tỷ lệ tinh trùng có nhiễm sắc thể bất thường.
• Kẽm còn cần thiết cho sự sản sinh tinh trùng và hormone sinh dục nam.
• Vitamin C còn làm giảm khuynh hướng tinh trùng dính chùm vào nhau – đây là 1 trong những nguyên nhân gây vô sinh thường gặp.

Với ông bố không nhất thiết phải uống viên đa vi chất như dinh dưỡng bà bầu mà có thể uống viên đơn lẻ như Kẽm, DHA và ăn uống đầy đủ bổ sung các dưỡng chất khác như vitamin C, vitamin A qua thực phẩm.

Bố nên duy trì bổ sung lượng Kẽm 8mg mỗi ngày để giúp cho hệ thống sinh sản hoạt động tốt. Kẽm thường được bổ sung trong các viên uống tổng hợp ở dạng Kẽm Sulfate, dễ dàng hấp thu khi bào chế dạng viên nang mềm.

➤ Các thực phẩm giúp tinh trùng khỏe:

Tinh trùng khỏe giúp gia tăng khả năng thụ thai thành công. Hàu có chứa nhiều Kẽm, một khoáng chất thiết yếu trong tinh dịch và quá trình sản xuất testosterone ở nam giới. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu Kẽm ảnh hưởng rõ rệt tới khả năng thụ thai của cả nam lẫn nữ.

Các nguồn thực phẩm là hải sản, các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, trái cây họ cam quýt, giá đậu, socola đen…

➤ Những điều cần tránh:

• Bỏ rượu bia thuốc lá, hay các kích thích ảnh hưởng sức khỏe tinh trùng cũng khỏe.
• Môi trường hóa chất độc hại tiếp xúc với phóng xạ phải phải bảo điều kiện bảo hộ lao động, hay nghỉ ngơi chuyển công việc 1 thời gian.
• Hay nếu đang có những bệnh lý như tăng huyết áp, mỡ máu cao, tiểu đường hay gout đang điều trị thì xin ý kiến bác sĩ để ngừng điều trị 1 thời gian cho đến khi vợ có bầu thì tiếp tục uống.

Các loại thực phẩm cần hạn chế trước mang thai

Bạn có thể sẽ phải tạm biệt hoặc hạn chế cà phê một thời gian dài khi quyết định có em bé

Cả bố và mẹ cần phải nói không hoặc hạn chế với các thực phẩm sau đây:

• Caffeine: Bạn nên giảm hoặc ngừng hẳn việc sử dụng các loại thực phẩm có chứa Caffeine (cà phê, sô cô la, cocacola…) từ trước khi mang bầu. Nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng 200-300 mg caffeine mỗi ngày (tương đương 1-2 cốc cà phê) làm giảm tới 27% khả năng thụ thai. Caffeine cũng làm giảm khả năng hấp thu Sắt và Canxi trong đường tiêu hóa.
• Tránh đồ ăn chiên dầu ở nhiệt độ cao: Các chất béo từ đồ ăn dạng chiên rán này không tốt cho sự phát triển của thai nhi.
• Các loại thực phẩm cần ngừng hẳn: Các chất làm ngọt nhân tạo, rượu, thuốc tác dụng trên hệ thần kinh, thuốc lá, thậm chí hút thuốc lá thụ động cũng gây ảnh hưởng lớn tới khả năng thụ thai và sự phát triển của em bé sau này.

Video chia sẻ về chế độ dinh dưỡng trước khi thụ thai

Phó giáo sư, tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện Trưởng Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia chia sẻ về những dưỡng chất thiết yếu cho cả vợ cả chồng khi chuẩn bị mang thai trong video dưới đây:

Những lưu ý khi chuẩn bị mang thai

Thường xuyên vận động

Một điều quan trọng khác cần đưa vào trong quá trình chuẩn bị khi mang thai đó là chế độ vận động. Việc vận động thể lực thường xuyên giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt, cơ thể khỏe mạnh là tiền đề vững chắc cho một thai kỳ an lành.

Duy trì cân nặng hợp lý

Cân nặng phù hợp được xác định thông qua chỉ số khối của cơ thể (BMI). Phụ nữ có chỉ số BMI cao sẽ dễ gặp các biến chứng trong thời gian mang thai và trong khi sinh. Những người có chỉ số BMI thấp dễ sinh con nhẹ cân. Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên gia để được tư vấn để điều chỉnh cân nặng phù hợp cho bản thân.

Kiểm tra sức khỏe trước khi mang thai

Cả bố và mẹ cần đi khám sức khỏe tiền sản để bác sĩ đánh giá và tiên lượng những thuận lợi cũng như khó khăn trong quá trình thụ thai và mang thai.

Nếu như bạn đang mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tuyến giáp, bệnh thận hay tim cần được theo dõi tốt trước khi thụ thai để có cơ hội mang thai khỏe mạnh cao nhất. Nếu bạn đang dùng thuốc hãy hỏi bác sĩ về những loại thuốc bạn có thể và không thể dùng khi mang thai.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần hỏi về tiền sử bệnh gia đình. Bạn nên hỏi về việc mang thai của mẹ, bà hoặc dì của bạn. Nó giúp bạn tìm hiểu về bất kỳ rối loạn di truyền hoặc bất thường bẩm sinh trong dòng họ. Thông tin như thế này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho mọi vấn đề tiềm ẩn và thực hiện các biện pháp phòng ngừa nếu được yêu cầu.

Tiêm phòng vaccine

Một số loại vaccine cần được chỉ định tiêm trước khi mang bầu như rubella, thủy đậu, cúm… Và cũng có thời gian chờ sau khi tiêm để thụ thai an toàn, bạn cần hỏi chi tiết với bác sĩ về vấn đề này khi có kế hoạch mang bầu.

Giữ tinh thần thoải mái

Căng thẳng công việc ảnh hưởng rất nhiều đến việc thụ thai. Nếu có thể, bạn nên giảm tải khối lượng công việc vào thời gian này. Hoặc tìm đến các biện pháp giải tỏa căng thẳng như tập yoga, thiền hay bất cứ thứ gì bạn cảm thấy hứng thú.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về thời gian quan hệ tình dục, tính ngày rụng trứng và lên kế hoạch cho tuần trăng mật của bạn. Tuy nhiên hãy để tâm lý thật thoải mái nhé.

Bổ sung các vi chất thiết yếu

Bên cạnh dinh dưỡng ở chế độ ăn uống bạn cũng cần phải bổ sung các vi chất thiết yếu. Đối với người vợ, không chỉ trước khi mang thai 1-3 tháng mà còn bổ sung vi chất thiết yếu trong suốt quá trình mang thai và kéo dài sau sinh 1-3 tháng tiếp nữa.

Như vậy, chế độ ăn uống bổ sung đầy đủ dưỡng chất đóng vai trò quan trọng để có thai kỳ khỏe mạnh trong tương lai. Cùng với tăng cường chế độ ăn, phụ nữ chuẩn bị mang thai có thể bổ sung thêm thuốc bổ tổng hợp chuyên dùng cho phụ nữ chuẩn bị mang thai, mang thai mỗi ngày, từ trước khi mang thai khoảng 3 tháng để cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khả năng thụ thai, phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh và chuẩn bị điều kiện thuận lợi cho thai kỳ sắp tới.

Mẹ bầu cần tăng cân như nào là đủ?

Quá trình mang thai bạn nên tăng bao nhiêu cân

Không phải cứ tăng nhiều cân là tốt. Nhiều mẹ bầu thấy mình tăng ít cân quá lo lắng và tìm mọi cách để có thể tăng nhiều. Số cân tăng trong thai kỳ tùy thuộc vào thể trạng người mẹ trước khi mang thai (dựa vào chỉ số khối cơ thể – BMI). Nếu trước khi mang thai, bạn gầy, nhẹ cân thì bạn cần tăng nhiều cân hơn với trường hợp bạn béo phì.

Số cân nặng trong thai kỳ nên tăng được phân loại theo nhóm đối tượng gầy, trung bình, thừa cân và béo phì theo bảng sau:

Nếu bạn mang đa thai, bạn cần tăng cân nhiều hơn, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về trường hợp này.

Phân bố tăng cân hợp lý

Bạn cần phải kiểm soát việc tăng cân trong suốt quá trình mang thai. Bạn có thể tham khảo mức phân bố tăng cân trong quá trình mang thai như sau:

Bạn cũng đừng quá lo lắng nếu có bị tăng quá ít, hay quá nhiều. Sẽ có một số tuần bạn cảm thấy đói và ăn liên tục và có những tuần khác bạn lại chẳng muốn ăn gì, hay ăn gì cũng bị nôn hết. Hãy giảm bớt lượng ăn hay ăn bù cho tuần kế tiếp. Bạn nên lập bảng theo dõi chỉ số cân nặng của mình theo tuần, theo tháng để kiểm soát phân bố tăng cân hợp lý nhé.

Nguyên tắc ăn uống để “vào con mà không vào mẹ”

Thực chất, để có một chế độ ăn uống “vào con không vào mẹ” là điều khó có thể thực hiện. Khi nguồn dinh dưỡng đi vào cơ thể, mẹ chắc chắn cũng sẽ hấp thu. Đối với những trường hợp mẹ không tăng cân nhiều nhưng em bé vẫn lớn thường là do cơ địa của người mẹ. Chính vì vậy, các chuyên gia sức khỏe sinh sản nhấn mạnh rằng, việc chuẩn bị tiền thai sản là rất quan trọng và cần thiết, giúp đỡ mẹ có được điều kiện tốt nhất giúp em bé phát triển mà không gây ảnh hưởng nhiều đến cân nặng, vóc dáng của mẹ.

Chế độ dinh dưỡng tốt khi mang thai là chế độ đầy đủ và cân bằng các chất. Vì vậy, dù với lý do nào đi nữa, mẹ cũng cần ăn đủ các nhóm thực phẩm đạm, đường, bột, béo và rau củ quả, trái cây để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Một số điểm dưới đây có thể hỗ trợ cho việc ăn uống vào mẹ không vào con, các mẹ có thể tham khảo thực hiện:

1. Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì 3 bữa mỗi ngày như trước khi mang bầu thì mẹ nên chia thành nhiều bữa trong ngày, giảm lượng ăn các bữa chính và có thêm các bữa phụ.

2. Ăn uống đa dạng

Đa dạng hóa các loại thực phẩm, không nên ăn quá nhiều và liên tục một món bất kỳ nào đó dù bị nghén một món nhất định.

3. Định lượng khẩu phần ăn mỗi bữa

Chia định lượng cho khẩu phần ăn mỗi bữa để không bị thiếu dinh dưỡng và chia đều các nhóm thực phẩm cần ăn trong ngày.

Khẩu phần ăn mỗi bữa bao gồm:

• 25% đạm( gồm thịt, cá, trứng, sữa,…)
• 25% tinh bột (cơm, bánh mì, khoai, ngô, bún)
• 50% rau củ quả các loại

4. Hạn chế đường, muối, chất béo

Hãy tập thói quen đọc hàm lượng các thành phần trên bao bì mỗi thực phẩm bạn tiêu thụ, chú ý đến hàm lượng của chất béo, đường, muối từ đó cân đối để bổ sung ở mức cho phép.

• Đường: Hạn chế tối đa dùng đồ ngọt nhất có thể như ăn ít bánh kẹo, kiêng nước ngọt có ga, các loại hoa quả nhiều đường.
• Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, chế biến sẵn như jambong, xúc xích, pate, thịt xông khói,… các thực phẩm này vừa có lượng muối và các chất béo không bão hòa cao nên rất dễ gây tăng cân nhanh.
• Muối: Hạn chế các thực phẩm ngậm muối quá mặn như dưa muối, cà muối, kim chi,…

Thay vào đó hãy chú trọng các nhóm thực phẩm có lợi cho phụ nữ mang thai như: uống 1 lít sữa tươi không đường mỗi ngày, ăn phô mai cứng (vì không chứa vi khuẩn), sữa chua không đường, uống nước cam, ăn chuối, hải sản để cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể.

5. Ăn nhiều rau xanh

Ăn các loại rau củ tươi, đặc biệt là rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, rau chân vịt, rau muống,…), màu đỏ và vàng (ớt chuông, bí đỏ…) vì chúng bao gồm đa dạng các loại vitamin, khoáng chất, axit folic… rất tốt cho sức khỏe và sự phát triển của em bé.

6. Uống đủ nước

Nước không thể thiếu với bà bầu, mỗi ngày bạn nên bổ sung từ 2,5 – 3 lít nước (bao gồm nước lọc, sữa, nước trái cây, nước canh,…) để giúp cung cấp đủ nước ối khi sinh và đồng thời nó còn giúp cung cấp độ ẩm cho da, giúp da dẻ luôn căng mịn nữa nhé.

7. Kiểm soát lượng tinh bột

Một lưu ý đặc biệt quan trọng là tinh bột cung cấp năng lượng cần thiết cho mẹ bầu nên không nên kiêng quá mức tinh bột thay vào đó nên kiểm soát lượng tinh bột vừa đủ.

Hãy chọn nguồn tinh bột có lợi như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang luộc, bắp luộc, các loại đậu… để đảm bảo vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, không bị đói nhanh mà vẫn không lo tăng cân nhanh.

8. Đừng quên hoạt động thể chất

Đi bộ đều đặn mỗi ngày 30 phút. Đồng thời, những lúc rảnh rỗi chị em nên tập các bài tập thể dục dành riêng cho bà bầu. Các hình thức tập thể dục phù hợp bao gồm bơi lội, đạp xe và đi bộ nhanh. Những phụ nữ có nguy cơ sinh non cao hơn thường được khuyên tránh hoàn toàn các môn thể thao.

Ngoài tăng cường chế độ ăn, mẹ cũng nên bổ sung thêm thuốc vitamin cho bà bầu để cung cấp thêm các dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tối ưu đồng thời giảm áp lực ăn uống cho mẹ bầu.

Các loại thực phẩm giúp mẹ tăng cân đạt chuẩn

Nhiều mẹ bầu có suy nghĩ khi mang thai cần phải ăn uống gấp đôi để nuôi 2 người, nên từ khi mới mang bầu là mẹ đã ăn uống cật lực mong cho con to, đây là một quan điểm hoàn toàn sai lầm, vì trong từng giai đoạn thai nhi cần những dưỡng chất khác nhau để phát triển toàn diện nhất.

Dưới đây là một số thực phẩm mẹ bầu nên ưu tiên bổ sung để giúp con khỏe mà mẹ cũng không bị lên cân quá nhiều:

Trái cây tươi ít đường

Hầu như khi mang thai các chị em bầu đều có thói quen ăn nhiều hoa quả, nhất là những bà bầu bị nghén nặng chỉ ăn được hoa quả, điều này rất tốt tuy nhiên bạn nên chọn những loại hoa quả vừa tốt cho bà bầu mà không quá nóng, không quá nhiều đường sẽ khiến mẹ nhanh béo và dễ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ.

Các loại quả ít đường mà tốt cho mẹ và thai nhi đó là: bưởi, cam, măng cụt, kiwi, táo đỏ dâu tây.

Hạn chế ăn các loại quả nhãn, vải, dưa hấu, sầu riêng vì vừa nóng mà còn chứa rất nhiều đường khiến mẹ dễ tăng cân.

Rau xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm giàu acid folic, rất tốt cho sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ, phòng tránh nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Acid folic cần được bổ sung từ giai đoạn trước khi thụ thai và cả trong suốt thai kỳ, sau khi sinh và khi cho con bú. Acid folic có thể tìm thấy trong ngũ cốc, các loại rau xanh (rau bina, súp lơ xanh, các loại đỗ đậu).

Rau, trái cây ít đường chính là nguồn chất xơ tốt thúc đẩy quá trình tiêu hóa cho bà bầu những tháng mang thai, giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu nữa đấy.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, hạt, hạt giống và dầu ô-liu. Chúng cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu và thai nhi, bao gồm axit béo Omega-3, có lợi cho sự phát triển của hệ thần kinh và mắt của thai nhi.

Ngoài ra, chất béo không bão hòa còn có tác dụng giảm cholesterol xấu trong máu và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Vì vậy, ăn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe của mẹ bầu và cả thai nhi.

Tuy nhiên, mẹ bầu cũng cần lưu ý rằng chất béo cũng chứa nhiều calo, do đó, nên ăn với mức độ vừa phải và cân bằng với các chất dinh dưỡng khác.

Tinh bột

Khi mang thai mẹ bầu cũng không cần ăn quá nhiều cơm mà có thể ăn như trước khi mang bầu. Trong cơm, đặc biệt cơm nấu từ gạo trắng đã qua xay xát kỹ có lượng tinh bột cao có thể chuyển hóa thành đường nếu ăn nhiều có thể dẫn tới tăng cân quá nhiều khi mang thai, hàng ngày bạn chỉ cần ăn 2-3 bát cơm, tránh ăn cơm sau 8h tối, các bữa phụ bạn nên thay cơm bằng các loại thực phẩm khác như, khoai lang, bánh mì, gạo lứt, bột yến mạch…

Vì lượng tinh bột làm tăng lượng đường trong máu, phụ nữ quá cân hoặc bị tiểu đường thai kỳ thường được khuyên cắt giảm tinh bột nhưng đảm bảo rằng bạn vẫn ăn đủ chất xơ.

Thực phẩm giàu đạm

Bổ sung thực phẩm giàu đạm giúp bé phát triển tốt và tăng cân đều đặn, chống nguy cơ dị tật thai nhi, sảy thai, thể trọng não nhẹ, số lượng tế bào não ít, ảnh hưởng đến quá trình phát triển trí tuệ của thai nhi. Bạn có thể ăn các loại thịt giàu đạm như thịt bò, thịt lợn, thịt gà và các loại hải sản như: Ngao, cua, ốc hến, trùng trục… để làm đa dạng cho bữa ăn.

Cá

Cá cũng là thực phẩm giàu đạm, ngoài ra các loại cá béo còn giúp bổ sung các dưỡng chất DHA cần thiết, giúp phát triển trí não cho thai nhi. Cũng giống như thịt, mỗi tuần bạn nên duy trì 2-3 bữa ăn với cá nhé. Những loại cá dinh dưỡng, tốt nhất cho bà bầu là cá hồi, cá mòi, cá trích, tuy nhiên, các loại cá biển cũng có thể chứa một hàm lượng thủy ngân nào đó, do vậy mẹ bầu chú ý không ăn quá nhiều và hạn chế các loại cá nhiều thủy ngân như: cá hồi xanh, cá bơn, cá nuc, cá mú, cá nhám, cá đá, cá hồng, cá vược sọc…

Sữa ít béo và các chế phẩm từ sữa

Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 2-3 ly sữa và uống sau bữa ăn chính khoảng 2-3 tiếng. Mẹ bầu có thể uống sữa bầu hoặc sữa tươi tiệt trùng, ưu tiên các loại sữa không đường, ít đường. Ngoài ra có thể bổ sung thêm sữa chua, phomai ít béo.

Các loại thực phẩm cần tránh

Bên cạnh các thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần phải tránh các thực phẩm sau:

• Thực phẩm tẩm chất ngọt nhân tạo.
• Thức ăn và đồ uống có đường hoặc sirô ngọt.
• Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt, bánh quy và kem. Bạn có thể ăn một chút để thay đổi món, chỉ cần đừng biến nó thành thói quen mà ăn quá nhiều.
• Muối gây giữ nước trong cơ thể. Bạn nên hạn chế ăn mặn.
• Chất béo không lành mạnh như bơ thực vật, bơ, nước thịt, nước sốt, mayonnaise và nước sốt salad.

☛ Tham khảo thêm tại: Mới có thai nên kiêng gì? Những kiêng kỵ mẹ nên nhớ

Một số lầm tưởng trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

Ăn cho cả 2 người không phải ăn gấp 2 lần

Có một số ý kiến cho rằng: Mẹ bầu cần ăn thật nhiều, ăn gấp đôi bình thường vì mẹ phải ăn cho cả mẹ và con, như vậy Mẹ bầu mới đáp ứng được nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai để mẹ khoẻ mạnh em bé phát triển tốt.

Đúng là bạn cần ăn cho cả 2 người nhưng em bé của bạn chỉ bé tí xíu. Thế nên lượng dinh dưỡng bé cần không thể như 1 người lớn, bạn chỉ cần ăn nhiều hơn so với bình thường một chút là đủ. Trong tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu, viện dinh dưỡng quốc gia cũng chỉ ra mẹ bầu 3 tháng đầu ăn với lượng như người bình thường, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có tăng đôi chút.

Ăn quá nhiều không phải là tốt cho mẹ và bé. Trong mỗi giai đoạn, thai nhi sẽ cần bổ sung thêm những dưỡng chất thiết yếu khác để có thể phát triển toàn diện cả về thể chất và trí tuệ. Nếu mẹ bầu bổ sung dinh dưỡng không hợp lý thì có thể chỉ có mẹ tăng cân mà em bé lại không hấp thụ được nhiều dưỡng chất.

☛ Tham khảo thêm tại: Dinh dưỡng cho bà bầu suốt 9 tháng thai kỳ

Nhịn ăn vì sợ tăng cân quá nhiều

Không được thực hiện chế độ ăn kiêng với mục đích giảm cân trong thời gian thai kỳ. Chế độ ăn uống trong thời gian mang thai của mẹ góp phần rất lớn trong việc phát triển tầm vóc và trí tuệ của trẻ. Bạn không nên bỏ qua thời gian vàng cung cấp dinh dưỡng cho bé trực tiếp từ mẹ như lúc bé đang trong bụng.

Tăng số bữa ăn chứ không chia nhỏ lượng ăn

Thay vì ăn một ngày 3 bữa chính như thông thường, mẹ bầu nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ, bao gồm: Bữa ăn sáng, bữa phụ sáng, bữa ăn trưa, bữa phụ chiều, bữa ăn tối, bữa phụ đêm. Việc chia nhỏ như vậy giúp mẹ bầu có thể bổ sung đủ lượng và chất, tránh ăn quá no, đồng thời giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa, bớt ốm nghén.

Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu lại áp dụng là tăng số bữa ăn trong ngày nhưng không giảm khẩu phần ăn mỗi bữa. Điều này lại đồng nghĩa với hiểu nhầm số 1 ở trên là ăn quá nhiều.

Kèm theo đó, nhiều mẹ bầu còn tăng lượng đồ ăn vặt hằng ngày ở các bữa phụ – điều này không hề tốt. Mẹ bầu cần cắt giảm các loại đồ ăn vặt như: bánh ngọt, nước ngọt, kem… hay các loại thức ăn nhanh. Các loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều đường, cholesterol khiến mẹ tăng cân vù vù nhưng lại không bổ sung được những dưỡng chất cần thiết cho bé. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa cũng có thể khiến mẹ tăng lượng cholesterol trong máu, dễ gây tiểu đường thai kỳ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ.

Hy vọng với những kinh nghiệm ăn uống khi mang thai trên đây sẽ giúp bạn lên cho mình một thực đơn hoàn hảo cho cả mẹ và thai nhi. Nếu cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu thì bạn hãy để lại bình luận dưới đây để nhận được lời khuyên từ các chuyên gia của Procare mẹ nhé.