Ăn gì khi mang thai luôn là mối quan tâm hàng đầu của các bà mẹ. Việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho bà bầu không những giúp cho mẹ có một sức khỏe tốt trong thai kỳ mà còn giúp thai nhi phát triển toàn diện. Dưới đây là danh sách những thực phẩm mẹ nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để mang lại lợi ích tốt nhất cho con.
Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu
Khi mang thai bạn quan tâm đến chế độ ăn uống nhiều hơn là điều dễ hiểu. Thời điểm này áp dụng chế tốt ăn uống khoa học không chỉ tốt cho bạn mà còn cho cả em bé nữa. Vậy bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu có nguyên tắc riêng nào không? Bạn cần bắt đầu từ đâu? Hãy theo kim chỉ nam về nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu:
Điều chỉnh lại chế độ ăn uống
- 3 tháng đầu: Thai nhi phát triển bước đầu, bà bầu tăng cân ít. Nhưng cần quan tâm đến chất lượng bữa ăn như bổ sung các thức ăn có nhiều vi chất dinh dưỡng như: sắt, kẽm iot, canxi…
- 3 tháng giữa: Cần tăng cỡ khoảng 300-350 k cal cỡ khoảng 1 bát cơm với đầy đủ thức ăn.
- 3 tháng cuối: Cần tăng 470 kcal tăng thêm tầm 1 bát rưỡi cơm với đầy đủ thức ăn.
Dưỡng chất thiết yếu dành cho bà bầu
- Axit folic: Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với thai kỳ, vì nó góp phần hình thành ống thần kinh và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Bạn nên bắt đầu bổ sung folate ít nhất một tháng trước khi bắt đầu cố gắng mang thai và tiếp tục trong suốt thai kỳ.
- Sắt: Sắt rất quan trọng vì nó giúp sản xuất các tế bào hồng cầu ở mẹ và sức khỏe nhau thai ở em bé.
- Canxi và vitamin D: Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự phát triển hệ xương của thai nhi.
- Iốt: Iốt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của hormone tuyến giáp. Đây cũng là chất cần thiết trong thai kỳ để giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi, hỗ trợ vận động và nhận thức.
- DHA: DHA rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của em bé trong bụng mẹ. Khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai nên dùng ít nhất 200 mcg mỗi ngày
- Vitamin và chất khoáng cũng cần phải tăng thêm như vitamin C, vitamin nhóm B.
- Magiê và kali có thể giúp ích cho những phụ nữ bị chuột rút hoặc bồn chồn ở chân.
Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn mẹ bầu bổ sung DHA đúng cách giúp con khỏe mạnh
Ăn đa dạng các món ăn
Đa dạng hóa các bữa ăn không chỉ đảm bảo đủ dinh dưỡng mà còn giúp bạn đổi món, tăng cảm giác ngon miệng.
Bạn nên phối hợp nhiều loại thực phẩm để bảo đảm một bữa ăn cân đối, hợp lý. Thường xuyên thay đổi món để bữa ăn hấp dẫn hơn, kích thích khẩu vị ăn trong giai đoạn bầu bí.
Rau xanh, quả chín ở nước ta rất đa dạng, phong phú và có quanh năm. Bạn cũng nên chọn mùa nào thức nấy để đảm bảo vị tươi ngon nhất.
Chia thành nhiều bữa mỗi ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn rất tốt cho sự hấp thụ và tiêu hóa thức ăn. Đặc biệt trong giai đoạn bầu này, bụng ngày càng lớn hơn dạ dày bị chèn ép bởi thai nhi đang lớn. Đồng thời việc này cũng giảm tải những cảm giác khó chịu của chứng ốm nghén như buồn nôn, chán ăn, ợ nóng…
Thay vì ăn 3 bữa chính như trước đây, bạn có thể san bữa chính ít đi và bổ sung vào các bữa phụ.
Lập thói quen ăn uống tốt
Khi mang thai bạn sẽ có ý thức hơn về việc mình ăn những gì, thực hiện mục tiêu dinh dưỡng như nào. Chẳng hạn như:
Không bỏ bữa: Hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn đã sơ chế và bảo quản tủ lạnh để có thể dùng ngay khi bạn không muốn nấu nướng.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh:
- Bạn nên lựa chọn cẩn thận thực phẩm trước khi ăn (trái cây và rau củ đúng mùa, tươi ngon, thịt cá từ nơi đáng tin cậy…). Loại thực phẩm có chất lượng cao là loại càng gần với trạng thái tự nhiên ban đầu. Bạn cần ăn thực phẩm có chất lượng cao trong suốt và sau thời gian mang thai.
- Nên tập nhâm nhi những thức ăn bổ dưỡng. Ăn ít một và ăn nhiều lần.
- Bạn có thể tìm mua sách dậy nấu những thức ăn bổ dưỡng và học cách làm những món ít đường, ít mỡ mà vẫn ngon.
Từ bỏ thói quen ăn uống không lành mạnh:
- Loại bỏ những đồ ăn vặt linh tinh ít dinh dưỡng, thay vào đó là các loại hạt như óc chó, hạt lanh, hạt bí, hay hoa quả sấy khô đem lại giá trị dinh dưỡng.
- Bỏ qua những cám dỗ về những đồ ăn như bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt có gas, hãy những đồ ăn nhanh… Thay vào đó hãy dùng loại bánh trái cây và các loại ngũ cốc không đường có thể tự chế biến tại nhà.
- Đừng cố thử những món lạ trong giai đoạn mang bầu, bạn có thể bị dị ứng và kéo theo những tác dụng không mong muốn.
Trên là những lời khuyên nên ăn như nào? Hãy đọc tiếp phần sau để biết rõ hơn bạn nên ăn gì trong thai kỳ.
Danh sách những thực phẩm tốt cho bà bầu
Dưới đây là top 10 thực phẩm mẹ bầu nên ưu tiên bổ sung trong quá trình mang thai:
1. Sữa, sữa chua
Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là protein và canxi. Canxi giúp hỗ trợ sự hình thành và phát triển hệ xương và răng cho em bé. Protein trong sữa chua giúp cơ bắp của trẻ phát triển. Hai dưỡng chất này cũng góp phần vào sự phát triển não bộ cho trẻ ngay từ trong bụng mẹ.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là dưỡng chất rất có ích cho phụ nữ mang thai. Nhờ hàm lượng canxi cao vượt trội so với các sản phẩm sữa khác, bổ sung sữa chua Hy Lạp có thể giúp hệ xương của trẻ phát triển tốt hơn. Ngoài ra, nó còn cung cấp một số lợi khuẩn giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa của mẹ và bé.
Đặc biệt, sữa chua có chứa các men vi sinh, nhờ đó bổ sung sữa chua trong quá trình mang thai có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ biến chứng tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo hoặc dị ứng.
2. Cá hồi
Cá hồi giàu axit béo omega-3, một loại axit béo tốt, rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là cơ thể bà bầu. Axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA đóng vai trò phát triển hệ thần kinh mắt của em bé.
Ngoài ra, cá hồi cũng giàu vitamin D – nhóm vitamin thường thiếu trong chế độ ăn. Bổ sung vitamin D giúp tăng cường quá trình chuyển hóa của cơ thể, bao gồm hệ vận động và khả năng miễn dịch.
Tuy nhiên, một số khuyến cáo cho rằng phụ nữ mang thai cần hạn chế tiêu thụ hải sản bởi có thể chứa lượng thủy ngân cao, chỉ nên ăn tối đa 2 lần/tuần.
Ngoài cá hồi và hải sản, còn có nhiều các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 như hạt óc chó, hạt lanh, đậu tương, rau bina,…
3. Trứng gà
Trứng gà là một trong số những thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai. Trong trứng có chứa nhiều các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của hệ thần kinh, bao gồm: vitamin A, B2, B6, B12, choline, sắt, canxi, kali, photpho, axit béo omega-3,…
Trứng giàu protein và sắt, tốt cho sự phát triển của não bộ cho em bé. Cùng với đó, choline, kẽm, lutein, folate và omega-3 trong trứng gà giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ.
Ngoài ra, trong trứng gà có nhiều vitamin D, bổ sung trong giai đoạn mang thai có thể làm giảm nguy cơ tiền sản giật ở thai phụ.
Mẹ bầu nên ăn 3-4 quả trứng gà mỗi tuần để có thể bổ sung dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
4. Thịt nạc
Thịt nạc là thực phẩm quen thuộc, mẹ bầu có thể sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng và bổ dưỡng. Trong thịt nạc có chứa nhiều đạm (cứ 100g thịt nạc thì có khoảng 20g đạm), đây là dinh dưỡng cần thiết bà bầu nên bổ sung thường xuyên trong giai đoạn thai kỳ để đảm bảo sự phát triển của thai nhi.
Các loại thịt nạc tốt nên bổ sung bao gồm: thịt heo giúp cung cấp dinh dưỡng thêm toàn diện, thịt thỏ nâng cao phát triển trí não, thịt bò giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và phát triển não bộ,
5. Khoai lang
Khoai lang là một loại thực phẩm lành mạnh, chúng giàu vitamin C, vitamin nhóm B, đặc biệt khoai lang nghệ còn giàu beta caroten – tiền vitamin A. Đây đều là những dưỡng chất quan trọng góp phần tăng cường khả năng hấp thu sắt của mẹ bầu và phòng ngừa nguy cơ thiếu máu trong giai đoạn thai kỳ.
Thành phần chính của khoai lang là tinh bột, tuy nhiên chúng là những tinh bột có sợi ngắn, lại giàu chất xơ, do vậy khoai lang hỗ trợ tốt cho tiêu hóa, giúp nhuận tràng, giảm cholesterol máu cao.
Các bà bầu trong giai đoạn mang thai đều mong muốn bổ sung dinh dưỡng cho con mà không ảnh hưởng tới cân nặng của mẹ thì khoai lang chính là một câu trả lời phù hợp. Bên cạnh đó, khoai lang còn hỗ trợ vóc dáng của mẹ bầu sau sinh sớm mi nhon trở lại.
Mách bạn: Cách ăn uống khi mang thai vào con không vào mẹ
6. Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc là dinh dưỡng cần thiết bổ sung trong quá trình mang thai. Thực phẩm này có chứa ít chất béo, hàm lượng calo thấp nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cho cả mẹ và bé.
Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc khá dễ ăn, là lựa chọn thích hợp để làm món ăn vặt lại giúp giảm thiểu tình trạng tiểu đường thai kỳ, phòng ngừa nguy cơ đột quỵ và co thắt tim mạch.
7. Các loại đậu
Đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi vô cùng tuyệt vời. Đặc biệt, folate là một trong số các dưỡng chất vô cùng cần thiết đối với sức khỏe của cả mẹ và bé, nhất là trong tam cá nguyệt đầu tiên. Việc bổ sung đầy đủ lượng folate sẽ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, trẻ sinh ra bị nhẹ cân, dễ nhiễm trùng hoặc thể trạng yếu.
Các loại đậu phổ biến bạn có thể lựa chọn bổ sung như: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng,… Lượng chất xơ dồi dào có trong loại thực phẩm này giúp phòng ngừa tình trạng táo bón thai kỳ và trĩ thường gặp ở các thai phụ.
Trong mỗi chén đậu nấu chín sẽ có thể cung cấp cho bạn từ 65-90% lượng folate cần cho cơ thể.
8. Rau lá màu xanh đậm
Các loại rau lá màu xanh đậm bao gồm: bông cải xanh, rau bina, cải xanh, rau ngót, xà lách,… Chúng bao gồm nhiều chất xơ, vitamin A, C, K cùng các khoáng chất canxi, kali, sắt, folate,…
Các loại rau lá xanh đậm cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là các hợp chất thực vật có lợi như sulforaphane, tốt cho hệ tiêu hóa và khả năng miễn dịch của cả mẹ và bé.
Nhờ vào hàm lượng chất xơ dồi dào, việc bổ sung các loại rau có màu xanh đậm giúp mẹ bầu ngăn ngừa tình trạng táo bón khi mang thai – vấn đề khá phổ biến của các bà bầu. Ngoài ra, việc tăng cường chất xơ, đặc biệt là các loại rau có lá màu xanh đậm có liên quan đến việc phòng ngừa em bé sinh ra bị nhẹ cân.
Các loại rau rất đa dạng, bởi vậy bạn hoàn toàn có thể bổ sung xen kẽ chúng vào thực đơn hàng ngày mà không hề lo sợ bị chán ngấy.
Tìm hiểu: Táo bón khi mang thai phải làm sao?
9. Trái bơ
Trái bơ là loại trái cây giàu dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe. Trong bơ có chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin B, C, E, K cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác như Kali, Lutein, Folate,… Đây đều là những dưỡng chất quan trọng và cần thiết phải bổ sung trong quá trình mang thai.
Các axit béo bão hòa đơn tham gia vào quá trình hình thành da, não và các mô của thai nhi. Cùng với đó, Kali giúp phòng ngừa tình trạng chuột rút trong quá trình mang thai cho mẹ bầu.
Nhiều bà bầu cũng chia sẻ rằng bơ giúp giảm thiểu tình trạng ốm nghén khá hiệu quả.
10. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng phổ biến như: dâu tây, việt quất, cherry,… có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nổi bật hơn cả là lượng omega-3 dồi dào.
Loại dưỡng chất đặc biệt này giúp ích cho hệ thần kinh và trí não của thai nhi phát triển toàn diện. Ngoài ra, các dinh dưỡng có trong các loại quả mọng giúp kích thích các tín hiệu thần kinh của não bộ, phòng ngừa quá trình oxy hóa nhờ đó phòng ngừa tốt nguy cơ suy giảm khả năng ghi nhớ, đãng trí trong và sau khi mang thai.
Thường xuyên ăn các loại quả mọng, đặc biệt là trước khi mang thai sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh thai nhi.
Cùng nghe chia sẻ của Bác sĩ Đào Thị Yến Thủy trưởng khoa dinh dưỡng bệnh viện quốc tế hạnh phúc ở chương trình Sống khỏe phát sóng trên kênh JoyFm – Kênh chuyên biệt về sức khỏe của Đài Tiếng nói Việt Nam. Những chia sẻ rất cụ thể cho từng giai đoạn của thai kỳ và giải đáp những thắc mắc vấn đề liên quan của bạn đọc:
10 Bình luận