Thực phẩm siêu giàu axit folic cho bà bầu

Axit folic hay còn gọi là vitamin B9 là một dưỡng chất vô cùng quan trọng cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển toàn diện cho thai nhi. Thiếu acid folic là nguyên nhân chính gây ra khuyết tật ống thần kinh ở trẻ. Vậy bà bầu cần ăn gì để bổ sung axit folic đầy đủ cho thai nhi phát triển toàn diện. Các mẹ cùng tham khảo qua bài viết dưới đây nhé!

Axit folic có vai trò như thế nào với bà bầu và thai nhi?

Các bác sĩ luôn khuyến cáo mẹ bầu cần uống bổ sung acid folic cho cơ thể ngay trước khi mang thai hoặc dự định có em bé. Điều gì làm cho acid folic trở nên cấp thiết như vậy. Nguyên nhân chính là nó không chỉ giúp bà bầu giảm nguy cơ sinh non, thiếu máu mà còn giúp thai nhi tránh khỏi dị tật bẩm sinh ống thần kinh (hậu quả là nứt đốt sống, vô sọ…). Theo các chuyên gia, axit folic thậm chí còn giúp phòng dị tật về môi, tim, ống tiểu và chân tay ở trẻ mới sinh.

Xem chi tiết: Tầm quan trọng của axit folic với bà bầu

Bà bầu bổ sung axit folic bao nhiêu là đủ?

Tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi bà bầu, bác sĩ sẽ kê lượng axit folic mẹ bầu cần bổ sung phù hợp với thể trạng từng người, khuyến cáo hướng dẫn bổ sung như sau:

• Đối với pụ nữ đang chuẩn bị mang thai nên dùng 400 microgram axit folic mỗi ngày.
• Phụ nữ có thai nên dùng 500mcg – 600 mcg acid folic mỗi ngày bao gồm cả trong viên uống tổng hợp và trong thức ăn….
• Phụ nữ cho con bú nên bổ sung hằng ngày 500 microgram.

Thực phẩm chứa nhiều axit folic ?

Những thực phẩm chúng tôi liệt kê dưới đây là những thực phẩm chứa hàm lượng axit folic cao và tốt cho bà bầu.

Sữa, các chế phẩm từ sữa

Ngoài chứa axit folic, sữa chứa nhiều protein và canxi, rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.

Măng tây

Trong các loại rau quả, măng tây là loại rau chứa hàm lượng folate nhất. Chỉ 5 cây măng tây nhưng chứa khoảng 1000 microgram axit folic. Măng tây còn chứa một lượng tập trung rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn, chất xơ tốt cho tim và ngăn ngừa tình trạng táo bón trong thai kì.

Đối với phụ nữ sau sinh, măng tây không chỉ cung cấp được axit folic cho mẹ bầu mà sau khi sinh măng tây còn giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào, tránh tình trạng táo bón cho mẹ và tốt cho hệ tiêu hóa của bé.

Rau ăn lá màu xanh đậm

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và arugula có lượng calo thấp nhưng lại đầy tràn nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm folate

Hàm lượng axit folic trong rau bina rất cao so với các loại rau sẫm màu khác. Đây cũng là loại rau rất giàu sắt, cực kỳ lành mạnh cho phụ nữ mang thai ăn nhiều trong thai kỳ.

Các loại rau lá xanh cũng có nhiều chất xơ, vitamin K và A, giúp cơ thể giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân nặng dư thừa.

Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Xếp sau măng tây và rau bina, bông cải xanh là lựa chọn lý tưởng khác cho thực đơn ăn uống hằng ngày của bà bầu giúp bổ sung thêm lượng folate cần thiết. Một bát canh súp lơ xanh cung cấp khoảng 1/5 nhu cầu axit folic hàng ngày cho bà bầu, nó chứa khoảng 104mcg axit folic. Ngoài ra, súp lơ xanh còn giàu canxi, vitamin C, chất xơ và sắt nên súp lơ sẽ giúp mẹ bầu giảm được tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt.

Ngoài ra súp lơ xanh cũng chứa nhiều loại hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, được nghiên cứu rộng rãi vì đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.

Cải Brussels

Loại rau bổ dưỡng này rất giàu vitamin và khoáng chất và đặc biệt là nhiều folate. Khoảng 78 gram rau mầm Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate cho bà bầu.

Cải brussels cũng là một nguồn dồi dào kaempferol, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào.

Cà chua

Một cốc nước ép cà chua chứa khoảng 48mcg axit folic. Ngoài ra, cà chua là loại quả giàu vitamin, chất xơ và chất chống ôxy hóa, giúp cho bà bầu có thể hấp thu sắt dễ dàng hơn khi đang sử dụng viên tổng hợp bổ sung sắt, hay ăn những thực phẩm có chứa sắt.

Củ dền

Ngoài việc cung cấp một loạt màu sắc cho các món ăn chính và món tráng miệng, củ dền là một nguồn folate tuyệt vời, một lượng khoảng 136 gram sẽ chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% nhu cầu mỗi ngày.

Củ dền cũng chứa nhiều mangan, kali, vitamin C. Uống nước ép củ dền thường xuyên giúp ổn định huyết áp cho mẹ bầu.

Trái cây họ cam quýt

Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây có múi như cam, bưởi, quýt và chanh rất giàu folate. Chỉ cần một quả cam lớn, mẹ bầu đã được cung cấp tới 55 mcg folate. Một ly nước ép cam mang lại cho mẹ bầu số lượng axit folic còn nhiều hơn nữa.

Trái cây họ cam quýt cũng nổi tiếng giàu vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống bệnh tật. Loại trái cây này cũng giúp giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy thấp hơn.

Các loại trái cây giàu axit folic khác bao gồm đu đủ, bưởi, nho, chuối, dâu tây…

Đu đủ: 1 quả đu đủ = 115 mcg Folate (29% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)

Cam: 1 trái cam = 40 mcg Folate ( 0% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)

Bưởi: 1 trái bưởi = 30 mcg Folate (8% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)

Chuối: 1 quả chuối = 23,6 mcg folate (6% mức tiêu thụ cần mỗi ngày). Chuối cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan

Dâu tây: 1 chén = 25 mcg Folate.

Lòng đỏ trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của mẹ bầu là một cách tuyệt vời để tăng lượng tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Một quả trứng lớn chứa trong nó 23,5 mcg folate.

Ngoài ra, trứng cũng rất giàu protein, selen, riboflavin, vitamin B12, lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.

Các loại đậu

Cây họ đậu là trái cây hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ tabaceae, bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng. Các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ,… Chúng là nguồn bổ sung axit folic hoàn hảo cho các mẹ bầu. Ngoài ra, các loại đậu cũng là một nguồn tuyệt vời protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt

Các loại đậu đặc biệt là đậu hà lan có hàm lượng axit folic cực kì cao. Bạn có thể tham khảo danh sách dưới đây:

Đậu lăng: 1 chén = 358 mcg folate

Đậu đen: 1 chén = 256 mcg folate

Đậu xanh: 1 chén = 101 mcg folate

Đậu bắp:  1 chén = 37 mcg folate

Khoai tây

Ngoài axit folic, khoai tây còn chứa kẽm hỗ trợ cho sự phát triển dây thần kinh não của thai nhi.

Ngũ cốc thô

Một cốc mì spaghetti (khoảng 140gr) nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic.

Một lát bánh mỳ bổ sung tới 60mcg axit folic.

Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường hàm lượng axit folic có trong nó. Một điểm thú vị là, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thụ hơn so với folate tự nhiên có trong thực phẩm. Ví dụ, một nghiên cứu đã kết luận rằng folate trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có khoảng 78% khả dụng sinh học như axit folic trong thực phẩm tăng cường. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tăng cường axit folic, enzyme được cơ thể sử dụng để phá vỡ axit folic trong thực phẩm tăng cường là không hiệu quả, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa trong cơ thể.

Vì vậy, một chế độ ăn uống cân bằng, có nhiều nguồn folate tự nhiên cộng với lượng thực phẩm tăng cường vừa phải, có thể cung cấp đủ nhu cầu cần thiết cho mẹ bầu, đồng thời giảm thiểu các mối lo ngại về sức khỏe.

Các loại hạt

Các loại hạt dinh dưỡng như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, óc chó, macca, đậu phộng không chỉ chứa lượng omega 3 cực khủng mà còn chứa nhiều folate rất tốt cho bà bầu. Chỉ cần 1 cốc các loại hạt có thể cung cấp tới 300 mcg folate.

Hạt hướng dương: ¼ chén = 82 mcg folate (21% nhu cầu mỗi ngày)

Hạt hạnh nhân: 1 chén = 46 mcg

Đậu phộng: ¼ chén = 88 mcg folate (22 % nhu cầu mỗi ngày)

Quả óc chó: 1 chén = 28 mcg folate (7% nhu cầu mỗi ngày)

Quả bơ

Một nửa quả bơ chứa khoảng 90mcg folate, ngoài ra bơ còn rất giàu kali, vitamin K, vitamin C, vitamin B6 và các chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Mặc dù Axit folic có nhiều trong thực phẩm, tuy nhiên cơ thể chúng ta lại khó hấp thu acid folic từ thực phẩm hơn việc sử dung các chế phẩm bổ sung. Đồng thời quá trình chế biến thường mất đi một lượng lớn acid folic. Chính vì vậy, bên cạnh tăng cường chế độ ăn thì mẹ bầu được khuyên sử dụng thêm thuốc bổ sung axit folic mỗi ngày.

Bổ sung bằng dạng thuốc uống với liều 400mcg acid folic/ngày trước khi mang thai ít nhất là 1 – 3 tháng, trong suốt thai kỳ và khi cho con bú là điều cần thiết. Nên lựa chọn viên uống bổ sung acid folic: 400mcg – 500mcg cho hầu hết các trường hợp, chỉ bổ sung liều cao khi có chỉ định đặc biệt của bác sĩ thăm khám trực tiếp mà thôi.

Một số lưu ý khi bổ sung axit folic bằng đường uống

• Thời điểm thích hợp nhất để uống viên folate là khoảng cách nghỉ giữa hai bữa ăn. Tuyệt đối không uống chung folate cùng trà, cà phê, rượu bởi nó sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của viên bổ sung.
• Tác dụng phụ của mẹ khi uống axit folic có thể là táo bón. Do đó, mẹ bầu nên chịu khó ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, trái cây, rau củ và uống nhiều nước để phòng hiện tượng táo bón khi mang thai.

Theo Procarevn