Bà bầu cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi, trong đó DHA là một trong những chất rất quan trọng. Cụ thể như nào và bà bầu nên ăn những thực phẩm gì để bổ sung DHA? Dưới đây là một số thực phẩm giàu DHA cho bà bầu mà bạn có thể tham khảo.
Mục lục
Vai trò của DHA với bà bầu và thai nhi
DHA omega-3 (axit docosahexaenoic) đóng vai trò rất quan trọng và thiết yếu cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Sự thiếu hụt omega-3 được xếp hạng là nguyên nhân thứ 8 gây tử vong có thể phòng ngừa được.
Docosahexaenoic acid DHA là một axit béo thiết yếu chỉ có trong khẩu phần ăn mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Nó là 1 trong số 3 thành viên của họ omega-3 nổi tiếng. Hai thành viên còn lại là axit eicosapentaenoic (EPA) và alpha linolenic acid (ALA).
DHA là khối cấu tạo chính của não. Bắt đầu từ ba tháng cuối, não của bé phát triển nhanh hơn bao giờ hết để chuẩn bị cho việc chào đời. Vì lý do này, bộ não của bé sẽ cần từ 50 đến 70 mg DHA mỗi ngày. Vào ngày sinh nhật đầu tiên của con, bộ não của bé sẽ tăng gấp đôi so với khi vừa chào đời. Vào ngày sinh nhật thứ ba, tăng trưởng não của bé sẽ hoàn thành 85% so với não người lớn đã trưởng thành.
DHA omega-3 còn được tìm thấy trong tim, mắt và trong khắp cơ thể. Vì vậy, điều quan trọng là bổ sung đầy đủ DHA cho sự phát triển của bé trong thời kỳ trước và sau sinh. Trong thời kỳ mang thai, cơ thể sẽ tăng lượng DHA để đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Chất dinh dưỡng này sau đó sẽ tích lũy trong não đang phát triển. Quá trình này sẽ đạt đến đỉnh điểm trong tam cá nguyệt thứ ba và sau đó trong suốt năm đầu tiên của cuộc đời của con.
DHA có vai trò quan trọng như vậy nhưng cơ thể chúng ta không tự tạo ra DHA mà cần lấy từ thức ăn, thuốc uống bên ngoài.
Xem ngay list thực phẩm giàu DHA dưới đây để bổ sung nhé!
List thực phẩm giàu DHA tốt cho bà bầu và thai nhi
1. Trứng – thực phẩm DHA mẹ bầu không nên bỏ qua
Trứng gà, trứng vịt tự nhiên có chứa một lượng nhỏ DHA. Phần DHA tập trung nhiều nhất ở lòng đỏ. Bà bầu có thể lựa chọn lòng đỏ trứng gà để nhận được nhiều DHA nhất.
Ngoài ra, bà bầu có thể cân nhắc chọn loại trứng giàu DHA hơn (có chứa đến 150mg DHA /mỗi quả trứng). Những quả trứng này có nguồn gốc từ gà đã được bổ sung bởi một nguồn axit béo omega-3 trong thực phẩm, chẳng hạn như hạt lanh.
2. Bơ đậu phộng chứa DHA – đồ ăn vặt nhiều mẹ bầu ưa thích
Bơ đậu phộng là loại thức ăn mà đa số mọi người đều yêu thích. Bơ đậu phộng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin B và DHA rất quan trọng. Bơ đậu phộng cũng có chứa một lượng calo cao.
Mẹ bầu có thể dùng bơ lạc này ăn cùng bánh mì cho bữa sáng hoặc ăn cùng chuối cho bữa xế chiều cũng rất ngon mà lại bổ sung được DHA mong muốn.
3. Hạt óc chó – cung cấp lượng DHA đáng kể
Không phải ngẫu nhiên mà hạt óc chó có hình dạng tương tự như bộ não con người! Óc chó xứng đáng là thực phẩm tốt cho trí não vì chứa một lượng đáng kể axit alpha-linolenic (ALA), nguồn axit béo omega-3 từ thực vật – là nguồn gốc của DHA.
Một quả óc chó 29g cung cấp đến 2,5g ALA, giúp thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh. Dùng quả óc chó như một bữa ăn nhẹ đầy dinh dưỡng, lành mạnh là lựa chọn thường thấy ở các mẹ bầu.
4. Đậu nành và các chế phẩm liên quan đều giàu DHA
Những người ăn chay thường bổ sung DHA thông qua các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành. Ngoài việc là thực phẩm tốt cho não, các sản phẩm từ đậu nành cũng giúp tăng cường xương khỏe mạnh và bổ sung protein một lượng khá cao.
Mẹ bầu cũng không nên bỏ qua nguồn thực phẩm giàu DHA này nhé. Rất nhiều lựa chọn cho mẹ bầu trong list này bao gồm: canh đậu nấm thịt bò, đậu phụ sốt cà chua hay đơn giản là một cốc sữa đậu nành cho bữa phụ.
5. Cá hồi – Nguồn DHA tốt nhất mẹ bầu không nên bỏ qua
Nguồn DHA giàu nhất từ thực phẩm đến từ hải sản như tôm biển, cá biển, sò điệp… Tuy nhiên chúng lại chứa hàm lượng thủy ngân cao. Do đó nên giới hạn ở khẩu phần hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp chẳng hạn như tôm, cá hồi, cá da trơn, sò điệp và các loại hải sản khác.
Trong số đó cá hồi thường được bà bầu lựa chọn an toàn để bổ sung DHA. Do cá hồi cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin D, kẽm và sắt. Tuy nhiên, bà bầu nên lựa chọn các loại cá có xuất xứ rõ ràng để tránh nguy cơ ngộ độc thủy ngân.
Những lưu ý khi bổ sung DHA trong chế độ ăn uống
Bổ sung DHA là điều cần thiết đối với các bà bầu. Bạn hoàn toàn có thể bổ dung nguồn này qua chế độ ăn uống. Như các thực phẩm trong list trên bạn có thể sắp xếp cân đôi chia theo các khẩu phần ăn hợp lý cho từng ngày.
Tuy nhiên bạn cần lưu ý chẳng hạn như:
- Nên chọn thực phẩm tươi ngon tại những chợ uy tín hay siêu thị lớn.
- Chú ý trong việc chế biến thực phẩm giàu DHA để giữ được hàm lượng nhiều nhất. Chẳng hạn như xào nấu vừa chín tới, không để quá nhừ.
- Các nguồn cung cấp DHA khác trong chế độ ăn uống, nhưng với lượng thấp hơn cá béo, bao gồm trứng và thịt gà.
- Không nên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu vua, cá mập, cá kiếm và cá ngói khi mang thai. Cá ngừ albacore trắng nên được giới hạn ở mức 6 ounce (170g) một tuần.
- Để đáp ứng lượng DHA và EPA được khuyến nghị và giảm tiếp xúc với thủy ngân methyl, khuyến nghị nên tiêu thụ 8 đến 12 ounce (220g- 340g) hải sản mỗi tuần từ các loại như cá hồi, cá trích, cá mòi.
- Bạn cũng có thể tìm thấy DHA trong thực phẩm tăng cường như sữa và trứng giàu omega-3, có thể chứa một lượng nhỏ DHA.
- Mặc dù DHA có trong một số thực phẩm như cá béo nhưng nhiều người có thể không nhận được đủ lượng này, đặc biệt là khi mang thai. Đó là lý do vì sao các bác sĩ thường khuyên bạn nên bổ sung DHA trước, trong và sau khi mang thai.
Một điều quan trọng nữa là không nên xem các thực phẩm này là nguồn bổ sung DHA chính vì chủ yếu chứa acid béo không no chuỗi ngắn, khi vào cơ thể chỉ có 1 lượng nhỏ chuyển thành DHA, còn lại sẽ cạnh tranh hấp thu với DHA qua nhau thai vào trong thai nhi, do đó giảm tác dụng của DHA đối với thai nhi.
Vì vậy Cung cấp trực tiếp DHA từ các sản phẩm bổ sung là lựa chọn tối ưu cho các bà mẹ.
Để bù đắp lượng thiếu hụt DHA trong chế độ ăn uống, phụ nữ mang thai nên bổ sung thêm các loại thuốc bổ bà bầu chứa cả EPA và DHA.
EPA sẽ giúp DHA hấp thu tối ưu qua nhau thai, EPA cùng DHA tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh và chống viêm hiệu quả. Chính vì vậy, nếu bổ sung DHA mà không có EPA thì tác dụng trên thai nhi thường thấp.
Tỷ lệ DHA/EPA xấp xỉ 4/1 được coi là “tỷ lệ vàng”, đây cũng chính bằng tỷ lệ DHA/EPA được tìm thấy trong sữa mẹ.
Trong tự nhiên, loại Omega-3 được chiết xuất từ dầu cá ngừ đại dương, đủ độ tuổi, theo quy trình nghiêm ngặt mới đạt được “tỷ lệ vàng” DHA/EPA, điều đó tạo ra sự chênh lệch rất lớn về giá thành của các loại Omega-3 trên thị trường.
Bạn cũng nên lưu ý lựa chọn các hãng có chất lượng dầu cá đạt tiêu chuẩn GMP, GOED đảm bảo không có dư lượng thủy ngân, kim loại nặng.
Một lưu ý quan trọng khi chọn bổ sung DHA là xem xét dạng Omega-3 (Triglyceride hay Ethyl Ester). Triglyceride là dạng tự nhiên, cao cấp, có lợi ích cho sức khỏe, hấp thu tốt hơn so với dạng Ethyl Ester (là dạng không tồn tại trong tự nhiên mà đã bị biến đổi cấu trúc hóa học trong quá trình chiết xuất). Nếu nhà sản xuất sử dụng dạng Triglyceride thì sẽ được ghi rõ trên bao bì để giúp người dùng không bị nhầm lẫn.
Xem thêm:
Theo Procarevn
mình đang bầu tuàn 32, đã uog hết lọ PM Procare, mình nên tiếp tục uog loại này ko? Mình có nên sd loại PM Procare Diamond? loaij nào tốt hơn ạ, và giá thành lại Diamon bn?