Sau sinh là khoảng thời gian mẹ cần bổ sung dinh dưỡng vừa để hồi phục sức khỏe vừa tăng lượng sữa (chất lượng/số lượng) cho con bú, một số mẹ cũng mong muốn sớm trở về vóc dáng cân đối như trước. Mẹ có thể sẽ được truyền đạt rất nhiều những chia sẻ, lời khuyên về chế độ dinh dưỡng ăn uống, kiêng khem để đạt được những mong muốn tốt cho cả mẹ, cả con. Tuy nhiên, có nhiều những quan niệm còn sai lầm trong việc bổ sung dinh dưỡng sau sinh mà mẹ cần lưu ý không nên mắc phải.
Mục lục
Những sai lầm về dinh dưỡng mà mẹ sau sinh hay mắc phải
Với nhiều bà mẹ vừa mới sinh con, đặc biệt những người lần đầu làm mẹ, kinh nghiệm chăm con còn chưa có nhiều, chưa thể chăm sóc tốt nhất cho bản thân mình và em bé. Thực tế cho thấy, vẫn còn rất nhiều các mẹ bỉm trong thời gian ở cữ có những sai lầm trong chế độ dinh dưỡng. Việc kiêng khem quá mức có thể khiến cho trẻ bị suy dinh dưỡng trong khi bổ sung quá nhiều chất bổ có thể khiến mẹ và bé thừa cân, béo phì. Dưới đây là một số những sai lầm phổ biến:
1. Chỉ ăn thịt cá kho mặn
Nhiều mẹ sau sinh kiêng uống nhiều nước, kiêng ăn canh mà chủ yếu ăn các món khô mặn như cá kho, thịt kho,… Tuy nhiên, nếu các mẹ ăn quá mặn sẽ khiến cơ thể bị giữ muối, gây tăng huyết áp, rất nguy hiểm với những mẹ nào đã bị tiền sản giật khi mang thai.
Việc hạn chế ăn canh hay uống nhiều nước là hoàn toàn không có cơ sở khoa học vì nước không thể làm “rỗng ruột” mà ngược lại nó giúp cơ thể mẹ tiết sữa tốt hơn. Một ngày bà mẹ nên bổ sung cho cơ thể tối thiểu 2,5 lít nước.
2. Ăn thực phẩm nhiều chất béo sẽ nhiều sữa
Theo kinh nghiệm dân gian, các bà các mẹ thường cho rằng móng giò, móng dê rất tốt cho mẹ mới sinh
Không bắt buộc phải là móng giò, móng dê… mà chỉ cần bữa ăn phong phú và đủ chất. Mỡ từ động vật khiến mẹ dễ thừa cân, dễ tắc tia sữa, tăng hàm lượng chất béo không tốt trong sữa mẹ.
Ngoài ra, khoai tây chiên, thức ăn nhanh hay những món chiên xào nhiều dầu mỡ không phải món ăn lý tưởng dành cho mẹ sau sinh. Các món này có hàm lượng calo cao, nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng. Hơn nữa, dầu mỡ cũng có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa của trẻ sơ sinh.
Việc ăn nhiều chất béo không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe của mẹ và trẻ. Ngoài ra, nhu cầu sản xuất sữa mẹ của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe, cơ địa, tuổi tác,… Do đó, các bà mẹ nên duy trì chế độ ăn uống đa dạng và cân đối có thể giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể sản xuất sữa mẹ.
Tham khảo: Bác sĩ khuyên mẹ ăn gì để nhiều sữa?
3. Ăn nhiều tinh bột sẽ nhiều sữa
Đây là quan niệm của không ít mẹ, cho rằng ăn nhiều tinh bột mới có sữa cho con bú. Trên thực tế, khẩu phần tinh bột của mẹ mới sinh không cần thay đổi gì so với trước đây. Nếu mẹ chỉ ăn nhiều tinh bột mà bỏ qua các loại thực phẩm khác thì mẹ vẫn gặp phải tình trạng mất sữa, thiếu sữa, không đủ sữa cho con bú
Mặt khác, tinh bột có trong gạo khi đi vào cơ thể sẽ được các enzym phân hủy thành đường glucose sau đó được chuyển hóa thành năng lượng, với lượng lớn glucose có thể dẫn tới dư thừa trong cơ thể, làm tăng đường máu, có thể khiến mẹ sau sinh bị tiểu đường hoặc mẹ bị tăng cân quá mức kiểm soát.
4. Tuyệt đối kiêng đồ tanh
Hầu hết nhiều mẹ đều từ chối các thức ăn tanh vì nghĩ rằng chúng sẽ gây đau bụng hay tiêu chảy, tuy nhiên không nhất thiết phải kiêng đồ tanh hoàn toàn. Những loại thực phẩm này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu không được chế biến hoặc bảo quản đúng cách, do chúng có thể chứa các loại vi khuẩn, virus, ký sinh trùng hoặc độc tố có hại cho cơ thể, đặc biệt là đối với phụ nữ sau sinh khi đang trong giai đoạn phục hồi sức khỏe và lượng kháng thể trong cơ thể còn yếu.
Tuy nhiên, trong các loại thực phẩm này cũng có chứa nhiều các dinh dưỡng cần thiết khác, tiêu biểu là omega 3 có trong các loại cá như cá thu, cá hồi, cá trích,… giúp phát triển trí não và mắt cho bé, ngoài ra còn phòng ngừa trầm cảm sau sinh cho mẹ.
Bởi vậy, mẹ không cần phải kiêng cữ hoàn toàn cá hay các đồ tanh, thay vào đó nên có lượng ăn phù hợp và cách chế biến an toàn, đảm bảo vệ sinh.
5. Ăn ít rau xanh và trái cây tươi
Nếu mẹ ăn khô quá, ăn thiếu nước thì không đủ lượng sữa cho em bé nên chúng ta cần phải uống nhiều nước, ăn rau, ăn canh.
Trái cây và rau xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng cho sức khỏe của mẹ sau sinh. Chất xơ có tác dụng làm giảm táo bón, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Nếu mẹ sau sinh sợ uống nhiều nước, có thể chọn những loại trái cây và rau xanh có hàm lượng nước thấp, chẳng hạn như củ cải, cà rốt, bí đỏ, dưa leo, bóng cải, rau muống… Ngoài ra, mẹ cũng nên uống đủ lượng nước trong ngày để giúp cơ thể đào thải độc tố và duy trì sức khỏe tốt.
Ngưng dùng thuốc bổ sau sinh
Nhiều mẹ chỉ dùng thuốc bổ khi mang thai, sau sinh thì thôi không uống nữa. Đó là quan niệm Sai lầm.
Sau sinh là lúc mẹ cần cung cấp nhiều dưỡng chất bởi trước đó mẹ đã chuyển dưỡng chất để nuôi con khi mang thai, mất đi một phần khi vượt cạn, đồng thời hàng ngày mẹ vẫn ưu tiên cung cấp dưỡng chất để nuôi con thông qua sữa mẹ. Ngoài thực hiện chế độ ăn đa dạng các nguồn thực phẩm thì mẹ nên tiếp tục duy trì bổ sung thuốc bổ mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh, mau phục hồi và tăng cường chất lượng sữa cho con bú.
Nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ sau sinh
Theo PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tùy thuộc vào nhu cầu cơ thể, mỗi bà mẹ cần được thiết lập một thực đơn ăn uống sau sinh khác nhau. Cụ thể như sau:
Mẹ đang cho con bú nên cung cấp cho cơ thể nhu cầu năng lượng cần thiết, khoảng 2.200 – 2.500 calo/ngày
- Nhu cầu về năng lượng: Nếu sản phụ cho con bú mẹ hoàn toàn, hãy cố gắng nạp vào cơ thể từ 2.200 – 2.500 calo/ngày. Nếu không cho bé bú, con số này ở mức 2.000 – 2.200 calo/ngày. Không nên nạp quá lượng calories được khuyến nghị vì khi không tiêu hao hết, chúng sẽ tích lũy thành mỡ thừa, gây khó khăn cho việc giảm cân.
- Nhu cầu chất đạm (protein): Lượng chất đạm cần thiết nên bổ sung trong chế độ ăn sau sinh của người mẹ 6 tháng đầu khoảng 79g/ ngày (tăng thêm 19g so với nhu cầu bình thường), và 6 tháng tiếp theo khoảng 73g/ ngày (tăng thêm khoảng 13g). Trong đó, tỷ lệ đạm động vật/đạ m thực vật mẹ nên bổ sung là 70/30.
- Nhu cầu chất béo (lipid): Tương tự chất đạm, chất béo cũng rất cần thiết và quan trọng đối với mẹ sau sinh. Chuyên gia khuyến nghị, lượng chất béo cần cung cấp trong khẩu phần ăn hàng ngày của người mẹ nên chiếm khoảng 30% năng lượng khẩu phần. Và tốt nhất là sử dụng chất béo chứa nhiều axit béo không no như DHA, EPA… vì chúng rất tốt cho sự phát triển tối ưu thị lực và não bộ của trẻ.
- Nhu cầu vitamin và khoáng chất: Ngoài chất đạm, chất béo trong chế độ ăn cho mẹ sau sinh cũng cần bổ sung vitamin và khoáng chất để giúp tăng cường chất xơ cho cơ thể phòng tránh táo bón. Theo đó, nhu cầu vitamin và khoáng chất mỗi ngày người mẹ sau sinh cần cung cấp cho cơ thể bằng hoặc 400g đến từ các loại rau xanh lá, các loại củ quả, trái cây tươi.
- Nhu cầu nước: Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến nước. Khuyến nghị của PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, mẹ sau sinh cho con bú nên uống khoảng 2,5 – 3 lít nước/ngày, tương đương 12 – 15 cốc để đảm bảo cơ thể sản xuất đủ sữa cho con bú.
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Cũng theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để đảm bảo sức khỏe nhanh hồi phục và nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho con bú, khi thực hiện chế độ ăn sau sinh người mẹ cần thực hiện các nguyên tắc:
Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm: Xây dựng chế độ ăn đủ 4 nhóm dưỡng chất chính là chất bột đường – chất đạm – chất béo và vitamin & khoáng chất, đa dạng các loại thực phẩm (khoảng 15 loại) để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng, chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, mẹ có thể xem xét bổ sung vi chất dinh dưỡng (vitamin A, sắt, canxi) qua đường uống trong tháng đầu sau sinh để tránh cơ thể bị thiếu hụt chúng.
- Tăng số lượng bữa ăn: Thay vì trước đây chỉ ăn 3 bữa chính/ ngày, sau sinh các mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn và tăng lên khoảng 6 bữa/ ngày để cơ thể luôn được cung cấp đủ năng lượng hoạt động.
- Uống đủ lượng nước cần thiết cơ thể cần: Khoảng 2 – 3 lít/ngày. Nước có thể bao gồm nước lọc, nước ép trái cây tươi, nước canh, sữa… Lưu ý, mẹ nên tránh uống nhiều nước trước bữa ăn để tránh no ngang dẫn đến ăn không đủ khẩu phần.
- Giữ tâm trạng luôn vui vẻ, nghỉ ngơi vận động hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng/ngày: Bên cạnh chú trọng chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, việc xây dựng thói quen sống lành mạnh khoa học cũng rất tốt, giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe.
- Sử dụng thuốc khi đang cho con bú: Không chỉ giai đoạn mang thai mẹ mới cần chú trọng vấn đề này, mà sau sinh, mẹ cũng cần lưu ý bởi thuốc có thể đi vào cơ thể trẻ thông qua sữa mẹ. Do đó, khi sử dụng bất cứ loại thuốc nào mẹ cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để tránh ảnh hưởng đến trẻ.
Một số điều mẹ cần lưu ý khi chăm sóc dinh dưỡng sau sinh
Quan niệm “Sinh xong nên nằm yên một chỗ, hạn chế đi lại” là hoàn toàn sai lầm. Trừ những trường hợp đặc biệt có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, còn lại hầu hết các mẹ sau sinh mổ đều được khuyến khích đi lại sớm (ngày thứ 2 sau sinh mổ) để giúp máu huyết lưu thông, tránh dính ruột, hệ tiêu hóa khỏe hơn….
Đồng thời, mẹ cũng được khuyến khích bổ sung dinh dưỡng để sức khỏe nhanh hồi phục và có đủ sữa cho con bú, chỉ cần lưu ý những vấn đề sau:
- Thực hiện ăn chín, uống sôi, không ăn thức ăn nguội lạnh. Ngày đầu sau mổ nên ăn thức ăn mềm, lỏng như cháo, súp… để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Không ăn các thực phẩm khác cho đến khi có thể xì hơi được.
- Uống nhiều nước: Lượng nước tối thiểu cho các bà mẹ đang nuôi con nhỏ là 2,5 – 3 lít/ngày. Ngoài nước lọc, mẹ có thể uống thêm sữa để bổ sung dưỡng chất. Tránh uống sữa đậu nành vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
- Thường xuyên thay đổi thực đơn để tránh nhàm chán và kích thích sự ngon miệng. Trong quá trình chế biến, nên cho thêm nghệ/gừng vào để giúp làm ấm ơn thể, cải thiện niêm mạc ruột.
- Hạn chế ăn các thực phẩm chiên xào, nhiều dầu mỡ hoặc các thực phẩm dễ gây sưng đỏ như đồ nếp, rau muống…
- Khi đói, mẹ có thể ăn vặt để tuyến sữa luôn được cung cấp đủ nguyên liệu cho quá trình tạo sữa. Nhưng cần lưu ý chọn các món ăn vặt ít calo, giàu dinh dưỡng như quả hạch, trái cây tươi, bánh quy; tránh xa khoai tây chiên, bánh ngọt, chè…
Một chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh được xem là hợp lý khi giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe, đồng thời có lượng sữa chất lượng dồi dào cho con bú. Nếu không thể tự thiết lập thực đơn đáp ứng các nhu cầu trên, mẹ có thể nhờ sự hỗ trợ và tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng.
