Chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai? Mẹ và bố nên ăn gì?

Các nghiên cứu về dinh dưỡng trước khi thụ thai chỉ ra rằng thực phẩm và chế độ dinh dưỡng tốt đặc biệt cần thiết cho sức khỏe sinh sản của cả phụ nữ và nam giới. Ngoài ra, cũng có những loại thực phẩm không có lợi cho sinh lý cần phải ngừng sử dụng. Nếu như bạn đang dự định có em bé, hãy cùng PM Procare tìm hiểu chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai, những điều nên làm và cần tránh…

Dinh dưỡng quan trọng như nào trước khi mang thai

Dinh dưỡng trong quá trình mang thai và cho con bú là rất cần thiết và cũng đã được rất nhiều bạn trẻ quan tâm. Vấn đề dinh dưỡng trước khi mang thai cũng không kém phần quan trọng. Hiện nay đời sống cải thiện hơn, nhiều cặp vợ chồng cũng đã ý thức được rằng cần bổ sung dinh dưỡng ngay từ khi bắt đầu thực hiện kế hoạch mang thai.

Vậy vì sao cần bổ sung dinh dưỡng cho cả vợ cả chồng trong quá trình chuẩn bị mang thai?

Theo cơ chế sinh học, trứng và tinh trùng cần khoảng thời gian là 3 tháng để phát triển hoàn thiện.

Với người vợ, việc ăn uống cân bằng, đảm bảo yếu tố dinh dưỡng trước khi mang thai giúp bạn trứng khỏe mạnh tăng khả năng thụ thai cũng như có đủ các dưỡng chất thiết yếu để có nền tảng sức khỏe tốt, hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh. Bên cạnh đó một số dưỡng chất cần bổ sung đầy đủ ngay cả trước khi mang thai đã được bộ y tế khuyến cáo như Axit folic.

Người chồng ăn uống bổ sung đầy đủ giúp tinh trùng khỏe mạnh. Như thế cơ hội thụ thai lớn hơn, con cũng sẽ có nền tảng khỏe mạnh hơn.

Do đó, cả vợ và chồng cần thực hiện một chế đô ăn uống nghỉ ngơi điều độ, bổ sung dưỡng chất phù hợp sẽ giúp cho trứng, tinh trùng phát triển tốt, tăng khả năng thụ thai và thai nhi sau này phát triển toàn diện.

Việc ăn uống lành mạnh ngay từ lúc trước khi mang thai còn giúp người vợ đỡ mệt mỏi giảm thiểu phần nào dinh dưỡng cần bù đắp cho giai đoạn nghén 3 tháng đầu khi mà việc ăn uống gây áp lực với người vợ. Hơn nữa, đa số phụ nữ chưa biết mình có thai trong một vài tuần đầu tiên. Trong khi đó, hầu hết các cơ quan trong cơ thể được hình thành ngay trong thời gian đầu thai kỳ.

Ngoài ra, ngay khi trước khi kết hôn và chuẩn bị mang thai các bạn phải đi kiểm tra tình trạng sức khỏe nói chung như bệnh mãn tính, di truyền. Các bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ về việc dùng viên uống bổ sung, liều lượng và thời gian sử dụng. Đây cũng là thời điểm lý tưởng để sử dụng vitamin tổng hợp cần thiết cho thai kỳ.

Điều cần thiết và có thể thực hiện ngay từ bây giờ là chế độ dinh dưỡng. Hãy cùng thực hiện chế độ dinh dưỡng an toàn, khỏe mạnh và khoa học. Cùng tìm hiểu nội dung chính ở mục dưới đây nhé.

Chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai

Trái cây và rau xanh là hai thành phần bắt buộc phải bổ sung mỗi ngày

Quy tắc dinh dưỡng trước khi mang thai cần ghi nhớ là duy trì một chế độ ăn đầy đủ trái cây, rau xanh, ngũ cốc, thịt nạc, và sản phẩm từ sữa để bổ sung đầy đủ Vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Bạn nên bắt đầu những thay đổi sang chế độ dinh dưỡng cân đối chuẩn bị quá trình mang thai từ 3 tháng tới 1 năm trước khi thụ thai. Bằng chứng thực tế cho thấy chế độ dinh dưỡng lành mạnh và sức khỏe sinh sản có mối liên hệ rõ rệt ở cả nam lẫn nữ.

Mẹ cùng với bố hãy cùng thực hiện quy tắc dinh dưỡng này để chuẩn bị cho một thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng tốt trước khi thụ thai:

Dinh dưỡng cho mẹ

Trước khi mang thai 3 tháng là thời gian trứng trưởng thành và sẵn sàng cho quá trình thụ thai. Tuy nhiên bạn cũng chưa chắc chắn được thời gian có thể thụ thai nên chúng ta hãy bổ sung dinh dưỡng ngay từ sớm nếu có kế hoạch sớm.

Mẹ nên ăn đa dạng thực phẩm, ăn nhiều rau xanh, trái cây, uống nhiều nước, hạn chế thức ăn không có lợi cho cơ thể như thức ăn nhiều dầu mỡ, đường, muối… Mẹ nên bổ sung các thực phẩm có nhiều dưỡng chất như axit folic, sắt, canxi, kẽm omega3…

➤ Axit folic: Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo mọi phụ nữ trong độ tuổi sinh sản đều nên bổ sung 400mcg axit folic hàng ngày. Khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Việt Nam cho phụ nữ Việt Nam cũng yêu cầu phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung 400mcg – 600mcg axit folic ngay từ trước khi mang bầu.

Axit folic hay còn gọi là Vitamin B9, là một vi chất cần rất ít của cơ thể nhưng lại đóng vai trò quan trọng giảm thiểu nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở trẻ. Nếu như trong gia đình bạn hoặc bản thân bạn có tiền sử sinh mang thai em bé bị tổn thương ống thần kinh thì liều sử dụng của axit folic sẽ cao hơn, có thể tới 5000mcg mỗi ngày, tuy nhiên chỉ sử dụng liều cao axit folic khi có bệnh và có hướng dẫn cụ thể của bác sĩ.

Vai trò của Axit folic:

• Phát triển hồng cầu, phân chia tế bào- khi có thai tử cung, buồng trứng phát triển. Sau đó là thai nhi phát triển, bánh rau phát triển.
• Đặc biệt là tránh dị tật ống thần kinh thai nhi ở tháng đầu tiên phát triển của thai nhi.

Đặc biệt cần quan tâm về đề bổ sung dự phòng Axit folic giảm thiểu nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở trẻ. Giai đoạn phát triển ở tháng đầu tiên của bé rất cần axit folic. Trong giai đoạn này mẹ bị thiếu chất này sẽ rất dễ dẫn đến vấn đề dị tật ống thần kinh. Bạn cần phải bổ sung sẵn đầy đủ dự phòng chất này trước khi mang thai. Vì bạn không thể chắc chắn khoảng thời gian mang bầu nên bạn cần phải bổ sung dự phòng. 70% các trường hợp di tật ống thần kinh thai nhi có thể dự phòng bằng cách đủ axit folic trước khi mang thai 1-3 tháng.

Axit folic khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành dạng folate có hoạt tính. Dạng folate cũng là dạng tồn tại tự nhiên trong các loại thực phẩm như rau xanh đậm (rau bina), trái cây họ cam, đậu phộng, đậu, ngũ cốc và các loại thực phẩm có bổ sung thêm folate. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại khó hấp thu dạng folate hơn acid folic, hơn nữa folate trong thực phẩm rất dễ bị mất đi trong quá trình chế biến. Chính vì vậy, ngoài tăng cường chế độ ăn, việc bổ sung thêm acid folic từ thuốc là cần thiết.

Xem thêm: Cách bổ sung acid folic cho bà bầu

➤ Omega-3: Hai loại Omega-3 quan trọng là DHA/EPA cần được tích lũy trong cơ thể người mẹ ngay từ trước khi mang bầu để chuẩn bị sử dụng cho bào thai còn trong bụng. Ngoài ra, DHA và EPA theo tỷ lệ bổ sung cho phụ nữ có thai và cho con bú còn giúp tăng cường dòng máu tới tử cung, làm tăng khả năng thụ thai và tăng khả năng sống sót của thai nhi sau khi được thụ thai thành công.

Loại Omega-3 bổ sung cho phụ nữ mang thai và cho con bú cần có tỷ lệ DHA/EPA bằng 4-4.5/1, giống tỷ lệ đó trong sữa mẹ và có thể bổ sung từ nguồn cá hồi, cá ngừ đại dương, thuốc bổ chứa dầu cá ngừ…

Vai trò của omega-3:

• Tốt cho sự nhìn của mắt
• Phát triển hệ thần kinh của thai nhi
• Giảm vấn đề của rối loạn lip máu, mỡ máu cao, vơ xơ xơ động mạch của ở ông bố và bà mẹ.
• Khả năng thụ thai, sinh tinh trùng cũng tốt hơn.

Omega 3 có nhiều trong cá, cá béo, tảo biển… và có trong một số hạt có dầu.

Xem thêm: Cách bổ sung Omega-3 cho bà bầu

➤ Kẽm: Người ta thấy rằng kẽm rất tốt cho sự tăng trưởng của thai nhi. Những bà mẹ bổ sung đủ kẽm thì thai nhi phát triển chiều dài tốt hơn. Kẽm cũng tăng cường miễn dịch cho mẹ và bé. Mẹ ít nguy cơ nhiễm bệnh nhiễm khuẩn, nhiễm virus. Đặc biệt trong 3 tháng đầu mẹ không bị cúm thì yên tâm hơn về việc dị tật thai nhi. Kẽm có nhiều trong hải sản, thịt bò, thịt gà.

➤ Canxi: Phụ nữ trước khi mang thai cần khoảng 800mg Canxi mỗi ngày, khi mang thai cần 1,000-1,200 mg mỗi ngày (tương đương với 1 cốc sữa ít béo). Canxi có thể dễ dàng bổ sung từ nguồn thực phẩm hàng ngày như sữa chua, sữa, cá hồi đóng hộp, cá mồi, cơm, bơ, phô mát…

➤ Sắt: Có nhiều phụ nữ có lượng sắt dự trữ trong cơ thể ít do bị mất hàng tháng trong ngày hành kinh và chế độ ăn cũng nghèo sắt. Khi bạn ăn uống, bổ sung sắt vào cơ thể, nếu cơ thể không dùng hết sẽ được dự trữ tại gan, lá lách và có thể được đưa vào sử dụng khi cơ thể thiếu, nhất là khi mang thai. Do đó, sẽ có những người phụ nữ khi mang thai hoàn toàn không cần bổ sung sắt mà vẫn không bị thiếu bởi vì nguồn sắt dự trữ dồi dào từ trước đó.

Các loại thực phẩm bổ sung sắt đơn giản cho phụ nữ trước khi mang thai và khi mang thai như sau: Thịt nạc các loại (thịt bò, thịt lợn, gà, vịt, gan, cá, nội tạng động vật), các loại rau xanh (súp lơ xanh, cải xoăn…), đậu (đậu xanh, đậu khô, đậu đen, đậu đỏ…), ngũ cốc…

➤ Vitamin tổng hợp: Bên cạnh một chế độ ăn cân đối, bạn cũng có thể được khuyến khích sử dụng thêm các loại thuốc bổ tổng hợp như PM Procare để tăng cường thêm các dưỡng chất thiết yếu thường bị thiếu trong thai kỳ như DHA/EPA, axit folic, Iốt…

Xem thêm: Bổ sung Vitamin tổng hợp cho bà bầu như thế nào?

Dinh dưỡng cho bố

Là đối tác, bố có thể khuyến khích và hỗ trợ sức khỏe cũng như tinh thần ăn uống của mẹ. Ví dụ, nếu mẹ đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn để chuẩn bị mang thai, bố có thể tham gia cùng mẹ và ăn uống lành mạnh hơn.

Trên thực tế, chuẩn bị 1 thai kỳ khỏe mạnh, cần cả từ bố. Bố cũng cần các chất dinh dưỡng thiết yếu như: Kẽm, DHA, vitamin A,C,E, Omega-3… nhằm thúc đẩy cơ quan sinh sản, sản xuất nhiều tinh trùng khỏe mạnh.

• DHA/EPA: Với các ông bố DHA/EPA giúp sự linh hoạt của tinh trùng, làm tăng khả năng thụ thai.
• Acid folic cũng có vai trò quan trọng đối với sự phát triển khỏe mạnh của tinh trùng. Thiếu hụt acid folic ở nam giới làm gia tăng tỷ lệ tinh trùng có nhiễm sắc thể bất thường.
• Kẽm còn cần thiết cho sự sản sinh tinh trùng và hormone sinh dục nam.
• Vitamin C còn làm giảm khuynh hướng tinh trùng dính chùm vào nhau – đây là 1 trong những nguyên nhân gây vô sinh thường gặp.

Với ông bố không nhất thiết phải uống viên đa vi chất như dinh dưỡng bà bầu mà có thể uống viên đơn lẻ như Kẽm, DHA và ăn uống đầy đủ bổ sung các dưỡng chất khác như vitamin C, vitamin A qua thực phẩm.

Bố nên duy trì bổ sung lượng Kẽm 8mg mỗi ngày để giúp cho hệ thống sinh sản hoạt động tốt. Kẽm thường được bổ sung trong các viên uống tổng hợp ở dạng Kẽm Sulfate, dễ dàng hấp thu khi bào chế dạng viên nang mềm.

➤ Các thực phẩm giúp tinh trùng khỏe:

Tinh trùng khỏe giúp gia tăng khả năng thụ thai thành công. Hàu có chứa nhiều Kẽm, một khoáng chất thiết yếu trong tinh dịch và quá trình sản xuất testosterone ở nam giới. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu Kẽm ảnh hưởng rõ rệt tới khả năng thụ thai của cả nam lẫn nữ.

Các nguồn thực phẩm là hải sản, các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, trái cây họ cam quýt, giá đậu, socola đen…

➤ Những điều cần tránh:

• Bỏ rượu bia thuốc lá, hay các kích thích ảnh hưởng sức khỏe tinh trùng cũng khỏe.
• Môi trường hóa chất độc hại tiếp xúc với phóng xạ phải phải bảo điều kiện bảo hộ lao động, hay nghỉ ngơi chuyển công việc 1 thời gian.
• Hay nếu đang có những bệnh lý như tăng huyết áp, mỡ máu cao, tiểu đường hay gout đang điều trị thì xin ý kiến bác sĩ để ngừng điều trị 1 thời gian cho đến khi vợ có bầu thì tiếp tục uống.

Các loại thực phẩm cần hạn chế trước mang thai

Bạn có thể sẽ phải tạm biệt hoặc hạn chế cà phê một thời gian dài khi quyết định có em bé

Cả bố và mẹ cần phải nói không hoặc hạn chế với các thực phẩm sau đây:

• Caffeine: Bạn nên giảm hoặc ngừng hẳn việc sử dụng các loại thực phẩm có chứa Caffeine (cà phê, sô cô la, cocacola…) từ trước khi mang bầu. Nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng 200-300 mg caffeine mỗi ngày (tương đương 1-2 cốc cà phê) làm giảm tới 27% khả năng thụ thai. Caffeine cũng làm giảm khả năng hấp thu Sắt và Canxi trong đường tiêu hóa.
• Tránh đồ ăn chiên dầu ở nhiệt độ cao: Các chất béo từ đồ ăn dạng chiên rán này không tốt cho sự phát triển của thai nhi.
• Các loại thực phẩm cần ngừng hẳn: Các chất làm ngọt nhân tạo, rượu, thuốc tác dụng trên hệ thần kinh, thuốc lá, thậm chí hút thuốc lá thụ động cũng gây ảnh hưởng lớn tới khả năng thụ thai và sự phát triển của em bé sau này.

Video chia sẻ về chế độ dinh dưỡng trước khi thụ thai

Phó giáo sư, tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện Trưởng Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia chia sẻ về những dưỡng chất thiết yếu cho cả vợ cả chồng khi chuẩn bị mang thai trong video dưới đây:

Những lưu ý khi chuẩn bị mang thai

Thường xuyên vận động

Một điều quan trọng khác cần đưa vào trong quá trình chuẩn bị khi mang thai đó là chế độ vận động. Việc vận động thể lực thường xuyên giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt, cơ thể khỏe mạnh là tiền đề vững chắc cho một thai kỳ an lành.

Duy trì cân nặng hợp lý

Cân nặng phù hợp được xác định thông qua chỉ số khối của cơ thể (BMI). Phụ nữ có chỉ số BMI cao sẽ dễ gặp các biến chứng trong thời gian mang thai và trong khi sinh. Những người có chỉ số BMI thấp dễ sinh con nhẹ cân. Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên gia để được tư vấn để điều chỉnh cân nặng phù hợp cho bản thân.

Kiểm tra sức khỏe trước khi mang thai

Cả bố và mẹ cần đi khám sức khỏe tiền sản để bác sĩ đánh giá và tiên lượng những thuận lợi cũng như khó khăn trong quá trình thụ thai và mang thai.

Nếu như bạn đang mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tuyến giáp, bệnh thận hay tim cần được theo dõi tốt trước khi thụ thai để có cơ hội mang thai khỏe mạnh cao nhất. Nếu bạn đang dùng thuốc hãy hỏi bác sĩ về những loại thuốc bạn có thể và không thể dùng khi mang thai.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần hỏi về tiền sử bệnh gia đình. Bạn nên hỏi về việc mang thai của mẹ, bà hoặc dì của bạn. Nó giúp bạn tìm hiểu về bất kỳ rối loạn di truyền hoặc bất thường bẩm sinh trong dòng họ. Thông tin như thế này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho mọi vấn đề tiềm ẩn và thực hiện các biện pháp phòng ngừa nếu được yêu cầu.

Tiêm phòng vaccine

Một số loại vaccine cần được chỉ định tiêm trước khi mang bầu như rubella, thủy đậu, cúm… Và cũng có thời gian chờ sau khi tiêm để thụ thai an toàn, bạn cần hỏi chi tiết với bác sĩ về vấn đề này khi có kế hoạch mang bầu.

Giữ tinh thần thoải mái

Căng thẳng công việc ảnh hưởng rất nhiều đến việc thụ thai. Nếu có thể, bạn nên giảm tải khối lượng công việc vào thời gian này. Hoặc tìm đến các biện pháp giải tỏa căng thẳng như tập yoga, thiền hay bất cứ thứ gì bạn cảm thấy hứng thú.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về thời gian quan hệ tình dục, tính ngày rụng trứng và lên kế hoạch cho tuần trăng mật của bạn. Tuy nhiên hãy để tâm lý thật thoải mái nhé.

Bổ sung các vi chất thiết yếu

Bên cạnh dinh dưỡng ở chế độ ăn uống bạn cũng cần phải bổ sung các vi chất thiết yếu. Đối với người vợ, không chỉ trước khi mang thai 1-3 tháng mà còn bổ sung vi chất thiết yếu trong suốt quá trình mang thai và kéo dài sau sinh 1-3 tháng tiếp nữa.

Như vậy, chế độ ăn uống bổ sung đầy đủ dưỡng chất đóng vai trò quan trọng để có thai kỳ khỏe mạnh trong tương lai. Cùng với tăng cường chế độ ăn, phụ nữ chuẩn bị mang thai có thể bổ sung thêm thuốc bổ tổng hợp chuyên dùng cho phụ nữ chuẩn bị mang thai, mang thai mỗi ngày, từ trước khi mang thai khoảng 3 tháng để cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khả năng thụ thai, phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh và chuẩn bị điều kiện thuận lợi cho thai kỳ sắp tới.